全馬破4後下一階段課表請益

跑了幾年，這次全馬終於順利跑進4小時，算是完成自己設定很久的一個目標，雖然成績不是特別突出，但看到終點計時器還是蠻有成就感的XD

目前一週大概跑4次，月跑量落在150～180K，主要就是平日兩次輕鬆跑、一次節奏跑，週末再安排一次長距離，備賽期間最長有拉到30K。

這次比賽前半段其實都還算穩定，但30K之後明顯感覺雙腿開始沉，最後幾公里幾乎都在硬撐，覺得心肺還有餘裕，但腿就是不太聽使喚。

接下來想把目標放在3小時45分左右，不過也不想只是單純增加跑量，怕恢復跟不上反而容易受傷。

想請教有經驗的跑友，如果以目前的訓練量來說，會建議先增加每週跑步天數，還是把間歇跟長距離的訓練品質拉高？另外肌力訓練有需要固定安排嗎？

希望下次全馬後段不要再掉速那麼明顯，也想聽聽大家破4之後都是怎麼調整課表的，感謝！