超級鐵人賽 226 討論大樓

178分

11樓

個人積分：178分

文章編號：58085029

以一個十月剛完成 LAVA 226 的新科鐵人身分(羞)
個人覺得單從完賽的角度來看

兩個小時完成游泳 3.8K (這次 LAVA 是放寬到兩小時20分)
八個小時完成單車 180K
剩下七個小時完成 42K 路跑

其實算是寬鬆的! 控制得當好好吃個飯休息一下應該都夠
只要你想! 八成以上的健康人士一定辦得到
當然前提是標鐵 -> 113 -> 226 的循序漸進!
而且單車 120K 以上的長距離一定要練
因此有好的社團與夥伴真的很重要

相對的宮古島 200km 的特殊賽程(游泳3km、單車155km、路跑42km)
限時 13.5個小時才真的緊迫的多。

當然! 天氣也是一個非常重要的因素
大太陽一定會讓你體溫升高.心跳加快.流汗.加快體力的喪失
感謝! LAVA 當天的陰天 ... orz

另一個角度再聊游泳
大家都推薦三鐵要游自由式
因為快而且節省腳力
不過這次個人踢了 3800m 蛙式的經驗是
蛙式游 3800m 其實也很輕鬆
跟自由式一樣重點在於延長伸展與水中滑行的時間
而不是一直去跟水對抗 ...
當天活水湖要不是有點冷我真的差點變成一隻青蛙! 沒圖沒真相

結論! 226 不難
難在你是否願意花時間練習
難在你如何去調配控制每一項的時間與補給.休息
所以! 強大的補給團隊也非常重要! 100分

P.S 這次 LAVA 226 我花了 16小時完成
其中路跑項目近 3/4 是用走的(不是體力問題是腸胃撐不住) ...
對我個人而言步兵是不光榮的! 所以我將繼續努力挑戰! >O<

歐文2001

45分

樓主

歐文2001

個人積分：45分

文章編號：58107737

226比賽前與比賽時的補給非常重要，想要補給得當，就要先了解熱能的消耗
大家都知道運動會消耗熱量，綁上心跳帶跑步一小時，架上功率計騎單車一小時，消耗多少熱量可以從心跳錶或功率碼表顯示出來。
但是它們又是如何計算出你消耗的熱量？這是我們想了解的。
功率（Ｗ）可以轉換成熱量（Kcal），這只是物理原理。原則上機器輸出100W功率一小時可以產生86Kcal。
而人則要消耗體能熱量來產生功率，偏偏人體要把熱量轉換成動能的效率很差，只有19-25%。
以騎單車為例，人要一小時消耗350-440Kcal才能在踏板上出現100W的平均功率。
如果你有功率計，Garmin 碼表就可以依你騎乘時間內的功率表現換算你所消耗的熱量。

另一種是一心跳來計算卡洛里消耗。那麼心跳數怎麼換算成熱量消耗呢？
這就牽扯到心跳錶內建的<心率-熱量換算公式>。各家廠商的公式不盡相同，不過都是牽扯到最大耗氧量 VO2max與心跳的關係。
廠商在實驗室內搜集各種人的數據，經過研究統計衍生出計算公式。
所以心跳錶就依據運動者的體重與其運動時間內的總心跳去計算出該員的熱量消耗。

還有各家運動錶與碼錶，在你沒帶心跳帶或是沒有功率計時，也可以給你熱量消耗的數據，不過準確度很低喔。

rodmanya

35分

13樓

rodmanya

個人積分：35分

文章編號：58125944

小弟明年已報名普悠瑪226,是首次參加226 的賽事,想請較諸位賢拜一個問題, 小弟在前兩場113 (完成時間約6'10~6'20) 賽事時,
都有遇到騎車約75km時肚子會痛且延續到跑步前3km才緩解,車上我是以每半小時吃一包能量膠,所以是吃到第五包時就會肚子痛吃不下去,所以只好停止補給到跑步才會開始慢慢緩解,有高手解說
1. 可能是比賽強度太強導致(換言之就是自身強度不夠,可是我有全程模擬過兩次都沒肚子痛的問題,只是補給換成羊羹)
2. 再來就是補給過頭累積在肚子消化不掉,或著是腸胃不適也是原因之一,必竟練習時是不會吃這些補給品的.
各位超鐵前輩是否也有經歷過補給肚子痛?是否有方法可避免.

小笨哥哥

0分

14樓

小笨哥哥

個人積分：0分

文章編號：58128949

rodmanya wrote:
小弟明年已報名普悠...(恕刪)

已經模擬過全程,全程時也不吃這些補品

那為什麼正式比賽時要吃???

根據很多前輩的經驗

不要在正式的時候~"吃,穿,使用"平常沒有在習慣的東西

歐文2001

45分

樓主

歐文2001

個人積分：45分

文章編號：58140213

平時不吃能量包的人，比賽補給不要吃太多
可能不習慣它的濃度或是味道
我個人會準備一些其他的東西，如羊羹，巧克力棒
至於味道，我喜歡吃肉乾來沖淡化學口味
還有不能補給太多，我會 po 一篇有關比賽腸胃不適的文章

歐文2001

45分

樓主

歐文2001

個人積分：45分

文章編號：58140294

有一種比較不精確的熱量消耗計算方式，就是採取代謝當量 MET ( Metabolic equivalent of Task ) 的」換算。
代謝當量 (metabolic equivalent of task, MET)
1990年，Jette M在他發表的論文中(Clin Cardiol，13(8)，p. 555-565)首先定義1 MET為一般人坐著休息的人體代謝速率，約等於每公斤體重每分鐘3.5毫升的氧氣消耗量，亦即為1 MET = resting VO2 = 3.5 ml O2/kg·min ，其中VO2為耗氧速率(oxygen consumption rate)。
2000年左右，Ainsworth BE等人則在他們發表的論文中(Med Sci Sports Exerc，32，p. 498-516)，從人體消耗熱量的角度，首先將代謝當量定義為人從事某一活動的代謝速率與標準休息狀態代謝速率RMR(Resting Metobolic Rate)之比值。而一般人標準休息狀態代謝速率RMR之值被定為1 Kcal/kg·hr，也即1MET 等於每公斤體重每小時消耗1仟卡的熱量。
一般市面上健身器材上標示的熱量消耗速率的MET數是指每小時每公斤消耗的熱量；若健身器材的熱量消耗的顯示器上顯示8 METs，就表示運動時的熱量消耗速率為 8仟卡/(公斤´小時)，對於60公斤的人運動1小時來說，其總熱量消耗為8 x 60 x 1= 480仟卡。
活動的MET強度(MET intensity)，活動MET強度越高消耗熱量越高。高MET運動等同於強度(exercise intensity)很高的運動，每單位體重在每單位時間內可消耗很高的熱量，氧氣消耗速率很快，所以就很容易呼吸急促，喘不過氣來。
資料最完整的活動MET強度(MET intensity)表，是由美國南加大(University of South Carolina)的阿諾公共衛生學院(Arnold School of Public Health)的運動學系的南加大防護研究中心(USC prevention research center)所編纂，資料名稱叫做「身體活動手冊」(Compendium of Physical Activities)。
http://prevention.sph.sc.edu/…/docs/documents_compendium.pdf
列舉一般我們熟悉的運動，如騎單車慢速（16-18km/hr)約6MET ，快速(25-30km/hr) 則可達10MET。慢跑8km/hr 6MET，快跑 10km/hr 10MET，平路散步4.5Km/hr 3MET，快步走 6.5km/hr 5MET，游泳自由式7-10MET，高爾夫運動4.5MET，健身舉重約6MET，輕鬆伸展2.5MET，逛街血拼 2.5MET，一般家事2-3MET。還有打Wii的運動約可達3MET。有興趣者請自行查詢。
修正型MET： 2005年，NM等人在其論文中( J Appl Physiol 99，p. 1112-1119，2005)，提出一個方法以降低因人而異的問題所造成的誤差，就是將南加大身體活動手冊中的MET強度，以各個人的休息態基礎代謝速率(RMR)加以修正，其修正方法示意如下：
修正型MET (Adjusted MET) = 手冊中之MET ´ 1仟卡/(公斤小時) / RMR
以MET代謝當量來計算卡洛里的消耗只是初略估計的數值，無法很精準。不過聊勝於無，可以讓一般人大概知道日常生活活動可消耗的熱量，多一些知識是種樂趣。另外，活動MET強度可提供想體重控制又沒有專業器材的人一些簡單的指引。
http://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent

上面的東東看不懂沒關係，
大家都有跑步，沒帶心跳錶最簡單計算卡洛里消耗的方式如下
男生：體重Kg X 里程數 Km X 0.9
女生：體重Kg X 里程數 Km X 0.85
上面公式那裡來？我自己亂掰的，
不過是我幾年來的經驗兜出來的喔！

歐文2001

45分

樓主

歐文2001

個人積分：45分

文章編號：58154742

參加超級鐵人賽時的腸胃不適 GI distress in Ironman
許多人參加 Ironman 226 有腸胃道不適的症狀，四月我比完第一屆Ironman Taiwan，賽後拉肚子拉了七次，葉理事長也因為胃部絞痛而DNF。就連一流的職業選手也不例外，一姐李筱瑜曾在馬來西亞蘭卡威的 Ironman 邊拉肚子邊跑完賽。

參加 226的選手有腸胃道的問題有多少？不說你不知道。根據國際 Ironman 總部發表的數據，有 43%的參賽者曾經有腸胃道不適的症狀，7%選手因為極度不舒服而退賽。而歐洲四所大學針對調221名大學生參加 Ironman，Ironman 70.3，長距離單車賽，馬拉松，賽後填寫問卷調查，出現腸胃不適的比率分別為 31%，14%，7%， 4%。由此可知 Ironman 226 的賽場上最容易出現腸胃道不適。
腸胃道不適又可以分為上腸胃道與下腸胃道，一般下腸胃道症狀比較嚴重。上腸胃道不適的症狀有胃液逆流，胃脹氣，噁心，嘔吐，胃痙攣，較常出現在游泳與單車過程。下腸胃道的症狀為下腹脹氣，一直放屁，想拉肚子，腸絞痛，腹瀉，比較容易在跑步時產生。
在 Ironman 比賽中腸胃不適的主要原因如下：一. 比賽焦慮，坐寢難安。二. 血流集中於肌肉，腸胃道血流減少六成，消化吸收不良。三. 脫水，減少血流，影響消化。四. 賽前吃太多植物纖維。五. 賽前與比賽時補充能量的來源與濃度。

碳水化合物是我們能量的主要來源，補充不夠就像汽車沒有汽油一樣沒辦法繼續跑下去。不過，許多研究顯示極限耐力比賽中腸胃道裡過量的碳水化物卻是造成腸胃道不適的主要原因。參加226如何適當的補充碳水化合物才是王道？能量的補充可分賽前跟比賽中，分開來解說。

賽前的早餐很重要，要吃一些容易消化的食物，蛋白質不宜太多，會脹氣，油膩的，纖維多的少吃，果汁也不適合喝太多，高濃度果糖也會影響腸胃。一般建議賽前三至四小時吃早餐，讓食物充分消化吸收。假設六點半下水，半夜三點前就要吃早餐，每公斤體重吃約三公克碳水化合物。不過我們這些業餘肉腳大概會想多睡個二小時吧！倘若賽前二小時才吃早餐，每公斤體重最多只能吃二公克碳水化合物。賽前一小時，如果還覺得不夠能量，可以吃補充包或能量棒，但不要高於三十公克碳水化合物。賽前三十分鐘內，最好只喝水或少許運動飲料。

比賽中，應該嚴格地遵照計畫補充水分跟碳水化合物，激烈運動時，一個小時只適合食用60-75gm的碳水化合物，提供240-300Kcal，多餘的會無法吸收，造成腸胃道不適。以 Ironman Taiwan官方提供的千沛能量包果膠，每一包含碳水化合物30gm，所以一小時可以吃二包。游泳完可以先喝一些運動飲料或吃一包能量包，之後每小時遵守上面的準則。騎車時許多選手都會過度補充能量，要謹慎。吃能量棒或果膠時，卻忌再喝運動飲料，一起食用容易胃裡碳水化合物過量，一旦胃裡食物濃度太高，不舒服的症狀就可能出現，所以吃能量食品一定要用水來稀釋濃度。一瓶600cc的運動飲料，如寶礦力約提供150Kcal，喝大量運動飲料補充流失的水分與鹽分時，同時也喝進不少糖，因此要減少能量包的服用。

跑步時更要注意補給，這時身體已經疲憊，腸胃消化功能更差，因此碳水化合物攝取要降到每小時50-60gm。水與運動飲料也是，最好分段每十五分鐘補給一次，以免拖著一肚子水跑步。跑步時有人喜歡喝可樂來補充能量，一個塑膠杯約一百CC可樂有十克的糖，提供四十卡的熱量。可樂瘋每小時喝完一瓶600CC寶特瓶，剛好不需再補充任何碳水化合物，不過沒這種人吧！
一旦出現腸胃道不適時怎麼辦？首先要減慢速度，降低心跳可以減緩一些症狀。倘若有噁心感，脹氣，溢胃酸時，建議喝些水來減低胃裡的食物濃度。有人覺得喝碳酸飲料比較舒服的話，那就依個人需求來補充。如果很不舒服，一定要停止補給。有些職業選手在一些腸胃不適時就停止能量補給，只喝適量的水。最差的狀況就是胃絞痛，嘔吐不止或是拉不完的肚子，真的無法改善，請為了身體著想，放棄比賽吧！

賽後，比賽時腸胃道不適通常減輕很多，此時要注意的反而是體液流失的補充，體重減少每公斤必須補充1.5公升的水，加些鹽分鈉離子有助於腸胃水分的吸收，所以賽後喝碗熱鹹粥或是湯最舒服又恰當。

魔城主人

178分

18樓

魔城主人

個人積分：178分

文章編號：58158069

感謝大大分享這麼多專業資訊!
太感恩了! 鐵人真不虧是鐵人
練體力.練技術
還要練腸胃!

難怪一堆人都在練第四鐵! ^^

寂寞公鹿

19分

19樓

寂寞公鹿

個人積分：19分

文章編號：58163926

我比226補給時,都嚴守定時及少量補給,因此胃腸都還能適應,但是完賽後我實在太渴了,一口喝完750CC冰紅茶,結果就是趴在馬桶上猛吐,後來躺在浴室半小時無法動彈,差一點叫救護車.
總之,任何細節都要注意.

這層226超鐵推坑大樓,不知又要毒害多少鐵人進坑啊 !

歐文2001

45分

樓主

歐文2001

個人積分：45分

文章編號：58356592

Ironman 跑步訓練

DVTT跑步有國手指導，真是一件幸福的事。
這裡我不討論跑步技巧與訓練計畫，只探討跑步時心率的測量運用。

當一個新手慢慢熟悉跑步的方式與節奏時，想要有實質的進步，就要尋求一些科學方式來輔助訓練。現階段大家最能接受的是乳酸閾值（Lactate Threshold 簡稱 LT）的運用。何謂乳酸閾值？人體代謝時會產生乳酸，激烈運動時乳酸會迅速增加，同時人體排除乳酸的功能也會增強，保持動態平衡；當乳酸增加趨勢大於排除機制，動態平衡無法維持，導致乳酸堆積，血液開始酸化，此臨界點即為「乳酸閾值 LT」。想正確的測試 LT，就要進入運動生理實驗室，被測者暖身後帶心跳帶在跑步機上跑步，每三分鐘調快一次速度，同時也抽一次血來測乳酸值。當血中乳酸值達到4mmol/L以上時，就是達到LT，記錄當時的心跳值與跑步速度，就是乳酸閾值心跳 LTHR 與乳酸閾值速度 LT Pace。不過運動生理實驗室的費用昂貴，可不是一般人想負擔的。那怎麼可以不經由實驗室測試得知自己的LTHR 與LT Pace 呢？一般用跑步來測量LT，首先被測者要先暖身，然後戴上準確的心跳帶（光學心率器容易有誤差），以可以負荷的最快速度跑步三十分鐘，意思就是跑完後幾乎要癱軟在地上。被測者在跑步中唯一要做的事，就是測試開始後第十分鐘按一下運動錶上的計圈鈕。測試完後在電腦上看數據，三十分鐘的平均速度就是 LT Pace，而後二十分鐘的平均心跳就是 LTHR。

測試好乳酸閾值心率 LTHR 後，訓練就依此來分區，第一區就是暖身或是回復區，心率為 < 85% LTHR。第二區心率 85-89% LTHR，第三區心率 90-94% LTHR，第四區心率 95-99% LTHR，第五區心率 100% LTHR。以我自己（51歲）為例，用力跑三十分鐘，跑了6.6Km，所以 LT Pace 為每分鐘 220m，可換算成每公里4min33sec，LTHR 為 155，各區的心跳區間為第一區小於132，第二區 133-139，第三區 140-146，第四區 147-154，第五區 155 。不同年齡組有差異，越年輕心率就越高。

訓練或比賽時，不同心率分區有不同的意涵。第一區為穩定速度輕鬆區，可以用來暖身，緩和，復健與技巧訓練。第二區主要是增強有氧代謝與耐力，此區的訓練可以增加脂肪使用率，想減體脂的人要在此區域持續運動超過一小時。第三區為輕量高強度區，此區訓練的只要目的是增強長距離的耐力，一般馬拉松的心率是落在此區的上限。第四區為10K或半馬心率區。此區已經接近乳酸閾值心率，身體能量產生除了有氧代謝外，也開始使用無氧途徑。經常利用此區做間歇訓練，除了可以加強耐力外，也可以增強乳酸閾值速度。第五區就是乳酸閾值區，屬於高強度區，一般跑 3Ｋ，5K 或是最大耗氧值的速度 vVO2max就是以此心率來跑。教練要知道一個運動員的速度有沒有進步，就請他用力跑個 3K 或 5K。利用vVO2max的間歇訓練主要可以增強速度與力量，當然也有助於耐力與抵抗疲勞。蝦密係 vVO2max：最大耗氧值的速度 ? 就是你用全力跑六分鐘的距離，然後換算成速度。例如葉帥六分鐘跑了1.5K，他的 vVO2max 就是四分速。

假使你的主要目標是參加 Ironman 226長度的鐵人三項賽事，跑步訓練至少要佔所有訓練時間的四分之一。每週的跑量不要低於三小時，以24週的訓練期，每四週跑量增加約半小時。訓練時要注意利用各種心率區來強化耐力與增快速度，除了長距離穩定速度跑法外，高強度間歇訓練 HIIT 必須包含在訓練菜單內，賽前五週應該跑個全馬，之後每週縮短跑量半小時至比賽。
介紹一個有趣的訓練方式，Fartlek Workout 法特雷克訓練法。
Fartlek 在瑞典與裡就是快跑 Speed run 的意思，所以這種有趣訓練方式就是在練習時不時可以做衝刺的動作，如大家在街上跑時，其中一個人下指令跑到前面大樹下，大家就衝到那裡。
平時我們練習跑馬最常使用的訓練方式是 Tempo Run 速度跑，也就是使用第四區的心跳95-99% LTHR跑15-20分鐘，然而一成不變的訓練不但效果有限，也可能慢慢消磨跑步樂趣，因此總是要發掘更多，更新、更有效的練習。

但是沒有計畫的亂跑也不好，因此就產生結構性的法特雷克訓練，過程如下。第一個例子是12321，經過10-15分鐘輕鬆跑暖身後，便正式開始，以大約5K的比賽配速跑1分鐘，結束後慢跑1分鐘；接著以大約10K的配速跑2分鐘，再慢跑2分鐘，然後改採半馬配速跑3分鐘，配上慢跑恢復3分鐘，之後回到2分鐘與1分鐘過程。第二個例子是 54321，經過10-15分鐘輕鬆跑暖身後，八成力跑5分鐘，八五成力跑4分鐘，九成力跑3分鐘，九五成力跑2分鐘，全力跑1分鐘，中間個間隔慢跑2分鐘。

超級鐵人賽 226 討論大樓

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