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台灣現在一窩蜂的運動熱，幾乎每週在不同地點都有路跑活動，鐵人三項運動賽事也逐年增加場次。隊友有人一至二週參加一次馬拉松賽，也有人一天跑完百K，隔天又跑馬來復健。這些神人的壯舉，一般人只能望之興嘆。有些人質疑沒有足夠的休息恢復，這樣會不會傷身？每個人的體質不同，平常的訓練也有差別，賽後恢復的計畫也因人而異，自己可以參酌個人能力調整。馬拉松世界有文章建議：即使是頂尖的運動員，每年最好也只選擇2-3場主要的馬拉松來比賽，其他時間就是要恢復與週期訓練。
以下就一般愛好運動的人來討論運動與賽後的恢復與補給。
不同的研究發現，完成了一次馬拉松比賽之後，最少要經過 3 至 7 天，血液中的肌肉損傷指數才會回復正常，免疫力也會在賽後降低，運動員要保暖多休息預防生病。也有報告說經過激烈的10K訓練或比賽，肌肉的爆發力和耐力需要2-3天才可以復原。一般人跑十公里大約需要50-60分鐘，在這段時間內，肌肉不斷地作用收縮的情況下，會出現許多微細的創傷，這些創傷需要時間來進行修補。一場 10 公里比賽造成的影響也如此嚴重，馬拉松比賽所需的恢復時間就更可想而知了。長距離賽事過後，運動員腿部肌肉會出現頗嚴重的創傷：肌肉纖維（細胞）損毀、腫脤，肌肉細胞附近的血管受損，肌醣（glycogen）衰竭，線粒體（mitochondria）退化等；這些都要經過 數星期才能夠「完全」恢復。
節錄一段 Runner`s World 建議的回復時間
NUMBER OF DAYS BETWEEN HARD WORKOUTS
age Low Medium High fitness
20 4.0 3.0 2.5
30 5.0 4.0 3.0
40 6.0 4.5 3.5
50 7.0 5.0 4.0
60 7.5 6.0 4.5
70 8.0 6.5 5.0
80 9.0 7.0 5.5
NUMBER OF RECOVERY DAYS AFTER A RACE
distance Easy Medium Hard workout
5K 2 3 5
8K 3 5 8
10K 3.5 6 9
15K 4 7 11
HM 5.5 9 14
MARATHON 9 17 26
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文章編號：58617300
興奮地通過終點後、選手的身體因賽程有不同的疲累感，尤其是超過十多小時的超級鐵人賽，百K超馬，或是一日雙塔賽，更是讓人身疲力竭，不過完賽的心情應該是愉悅的，此時別馬上停下來，要緩慢的走個數分鐘來cool down、有能力的人也可以以低速度慢跑，讓身體慢慢降低心跳、有氧呼吸代謝廢物，之後還可以適度伸展。
賽後的15-30分鐘內，身體因流汗而脫水，能量的消耗用掉大部分身體肝醣的存量（肝臟約100gm，肌肉內約400gm），甚至肌肉的頻繁收縮也會損傷而流失蛋白質。此時身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，賽後補給的重點就是在三小時內補充流失的水分與鹽分（體重減輕每公斤補充1.5公升水），重建肝糖儲存（每公斤體重1-1.2gm 碳水化合物，最好在賽後二小時內食用），還有修復肌肉損傷流失的蛋白質（15-25gm）。
此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、巧克力棒，各種糖果都不錯；適當的鹽分可以幫助碳水化合物在消化道的吸收，因此吃一碗鹹稀飯或是湯麵最適合我們台灣人的口味。若能搭配適量蛋白質效果更好，所以可以加顆蛋或是一些品質好的肉類。喜歡甜食的人的小祕方是巧克力牛奶，它的蛋白質與碳水化合物比例適當，最適合賽後及時補充。
賽後如果真的很疲累，可以補給後躺下休息或小睡一會，但要注意身體保暖。「延遲性肌肉痠痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)約在八小時到一天後開始出現，有些人甚至持續一星期之久。比賽完立刻冰敷、或泡個冰水浴，可以減緩損傷、消除疲勞。當晚可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓自己有個好眠。
賽後一週
不須勉強自己重回訓練，如果參加的只是一般馬拉松，鐵人三項51.5，或是Ironman 70.3，比賽時間不長，真的還是想運動，請降低訓練強度到平時練習的六七成；適度的有氧運動可以促進血液循環，加速代謝廢物排除，有助於身體的恢復。倘若經歷的是超馬，一日北高，一日雙塔，或是 Ironman 226大賽的洗禮，就讓身心都放個假吧！ 才能確保身體狀況完全回復，心理上也不會有壓力，才能保有持續運動的熱忱。
賽後一週後
一般剛投入長程耐力賽事的人恢復比較慢，一週後還是覺得疲勞的話，請繼續休息到感覺正常。有經驗的運動員此時大致身體狀況都已經回復，可以重回訓練，但強度要斟酌。參加鐵人三項賽事的人，可以從比較不受重力影響的游泳開始，每天分配不同的運動分別進行強力間歇與耐力訓練。而從事單項運動的人，此時也是進行交叉訓練的好時機，騎車的人可以跑跑步，跑步的人可以騎騎車或游泳，讓身體各處不常用的肌肉活動一下。若是身體因某種運動受傷了，絕對要休息到復元才能訓練該項運動，真的耐不住，可以考慮少重力訓練，如跑步受傷後，可以考慮在水中跑步。留得青山在，不怕沒柴燒。
個人積分：45分
文章編號：58657407
根據維基百科的定義：「過度訓練」（Overtraining）可定義為一段訓練時期中突然出現運動表現下降，或者進展停滯，身體復元追不上訓練量。除了沒有訓練表現上的進展外，甚至出現慢性疲勞、失去動力和力量下降這些症狀。
運動員與教練們在訂定訓練計畫時就要把「過度訓練」狀況考慮在內，運動員在訓練時期也應避免自己隨意增加訓練量與強度。因為過度訓練會直接影響到運動員的比賽表現，甚至是日常生活，讓過去的努力完全浪費掉。
不只專業運動員為了成績會「過度訓練」，平常人也有可能出現。過度訓練包含幾種，第一種「過度訓練」稱為「單調性過度訓練」（Monotonous Overtraining），例如你每次去做健身運動都舉一模一樣的槓鈴，或是一直練習揮桿擊球。由於外在刺激過於單調，大腦適應刺激後，運動進展就會停滯。第二種過度訓練就是慢性過量的訓練，長期高強度長時間的訓練，運動員身體尚未完全恢復就繼續訓練。
請注意：當出現下面十三種症狀時，可能就是過度訓練了。
第一：再怎麼努力，運動表現停滯，甚至下降（越練越弱）。
第二：喪失動機，提不起勁來練習。
第三：反應變遲鈍，經常出錯。
第四：容易受傷，舊傷復發。
第五：經常感冒，過度訓練會降低免疫力。
第六：降低注意力，上班無法集中精神。
第七：臉色黯然，表情僵化。
第八：基礎休息心跳變化，一般會變快。
第九：失眠，做惡夢，盜汗。
第十：沮喪，憂鬱。
第十一：異常口渴，或是訓練後完全沒胃口。
第十二：無明狀肌肉關節疼痛，明明沒受傷，就是不舒服。
第十三：性情變化，容易發怒，甚至人格改變。
因此教練與運動員必須遵循週期性訓練原則，密切觀察運動員的身心狀況，以便適時調整訓練量，預防過度訓練的發生。
若自己訓練，沒有專業的教練可以督促或諮詢，那可以藉由以下的原則去預防過度訓練。
1. 當你無法維持正常姿勢時，請停止！
任何運動或訓練，都講求正確的姿勢或方法，要辨識訓練是否超過極限的最簡便方法，就是看運動員在訓練時能否維持正確姿勢。
例如：看到有些人重訓時負荷過重還硬要出力，結果就是整個人面目猙獰，身體扭曲在機台上。還有騎車上坡，站起來抽車都快定竿了，全身緊繃。如此不僅容易受傷，長期下來很容易形成過度訓練。
2. 別讓你的負荷增加太快！
經由訓練，肌力增加的速度並沒你想像中的快。要加重訓練請遵循10% 規則，週期性訓練裡，隔週的訓練量強度或是時間長度都要控制在10%裡。重量訓練的強度更要小心，每週的負荷量最好不要超過5%。新手可以遵守2 for 2法則，操作過程順利想增加負荷時，要能把現有的負荷輕鬆重複20次，而且要做兩回。沒問題了，就可以考慮增加負荷。
3. 天天運動不見得好，運動要有變化
身體調整、增強能力的過程並不是發生在訓練的時候，而是適當休息恢復後才能展現。
天天激烈運動會導致身體沒有足夠的時間回復，修補損傷的肌肉組織，反而讓你的運動表現越來越差。
從事單一運動的運動員，每週訓練計畫中，最好在高強度訓練後安排有氧耐力運動，或是在HIIT隔天休息，以便身體有足夠的時間復原。喜歡重量訓練的人要注意相同肌群的重負荷訓練要間隔24~48小時。
參加鐵人三項的運動員，不同項目的 HIIT 可以排在隔天。不過一週內就是三天高強度運動，卻勿過量，其他時間可以依序安排有氧耐力運動。
倘若真的出現過度訓練症候群，不須慌張，只要給自己一段時間的完全休息，待身體稍微復原後，再從輕鬆、有氧的運動開始進行。休息過程中盡可能充足睡眠、均衡營養與水分補充。要知道自己有沒有復原，除了自己的感受外，最簡單的方式就是起床時測量一下基礎心跳，回到平時的心跳數應該就沒問題了。
