svmax8

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樓主

svmax8

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文章編號：79605893

深蹲訓練

小弟近期在深蹲訓練，起先20公斤3組10下，接著30公斤3組10下、40公斤3組10下、50公斤3組10下。之後就很吃力了，60公斤就沒做了，目前停留50公斤。一週約2-3次，想請問前輩該如何進步，謝謝。
本人185/90、訓練約1個月。

2020-10-30 22:10 #1

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訓練

麥司

1222分

2樓

麥司

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文章編號：79629028

svmax8 wrote:
小弟近期在深蹲訓練，(恕刪)

如果是指重量要提升的話，輕的不要蹲這麼多次啊，你50公斤蹲完都已經蹲了120次了耶，怎麼可能不累？

建議你可以先找找看你用什麼重量只能蹲5-6下，然後用那個重量蹲5組5下，盡量但是太累就提早結束該組，別受傷比較重要，這樣練2個月再視情況調整。

N4010

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N4010

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文章編號：79629341

svmax8 wrote:
本人185/90、訓練約1個月。

請問有健身習慣的朋友或是教練幫忙看過深蹲姿勢嗎?

我倒是覺得姿勢先穩定, 重量不急著往上加,

重量越大, 錯誤的姿勢造就穩定性下降, 使受傷機會增加,

訓練一個月還在摸索階段, 不受傷為主, 加油~

mobile3803

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mobile3803

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文章編號：79633947

作輕的大都是算熱身吧
所以大概要熱到何種程度
才進入正式組?
例:熱到30X10後,下一組直接到50X5?

麥司 wrote:
輕的不要蹲這麼多次啊

麥司

1222分

5樓

麥司

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文章編號：79634324

mobile3803 wrote:
作輕的大都是算熱身吧(恕刪)

看個人狀況吧，有沒有熱開的感覺自己抓一下啊。

我熱身大多是從空槓15-20下開始，接著就50公斤以上，每次加10或20公斤，各重量都只做一組，每組差不多8下，熱身不用做到力竭。

澤鍍金

0分

6樓

澤鍍金

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文章編號：79637587

才剛訓練一個月,慢慢來
先把動作學好(背槓位置,出槓姿勢,站距,核心穩定,徵招肌群等....)學會比較重要
之後再帶一些輔助訓練(座椅深蹲,窄蹲,分腿蹲,哈克蹲,超負荷等....)增加肌肉的力量及穩定
建議還是找有經驗的現場幫你看動作或是請專業教練

antispy

228分

7樓

antispy

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文章編號：79689782

增加肌力來說，前面熱身組數量不用那麼多，例如空槓-20公斤-40公斤-60公斤各做3-5下就好，空槓負擔很輕可多蹲一些讓身體熱一點，之後直接70公斤做正式組，我猜你70公斤可以做5*5或3*8(次數*組數)，如果強度夠，這25下就很夠了，5*5是很常用也很有效的力量課表，如果是新人，夠你增加力量很久。
等之後遇到瓶頸，再來思考其他訓練方式，到那時你應該也有一些經驗跟想法了，到時就可自己另排其他課表及訓練方式。
記得如果是增加力量為主，主要以低次數高重量的刺激較有效，休息時間可以拉長一點。
更重要的一點，你才踏入健身領域，如果以前沒運動經驗，你的身體可能還不夠時間準備好，很容易受傷，務必循序漸進，不要盲目追重量。

svmax8

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antispy wrote:
增加肌力來說，前面熱...(恕刪)

感謝指導，謝謝。

svmax8

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麥司 wrote:
如果是指重量要提升的...(恕刪)

感謝指導，謝謝。

svmax8

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svmax8

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麥司 wrote:
看個人狀況吧，有沒有...(恕刪)

感謝指導，謝謝。

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