來源 http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/
譯者 Alexander Huang
這個新手菜單是設計給剛開始重訓第一年的新手，如果你無法握推100公斤5下，深蹲140公斤5下，硬舉180公斤5下，那你就是新手無誤。我不管你訓練了1、2、3、4或5年。如果你沒有達到以上數字的話，你就沒有深厚的基底，如果你遵循比這個更高階的訓練菜單，你只會阻礙你的成效。所以請放下你的自尊，準備接受人生最好的一次增肌吧。好消息是這只需要花你6-12個月的時間去達到目標。
訓練A
箱式深蹲 3/5組×4-6下
地板握推或暫停式握推 3/5組×4-6下
屈體槓鈴划船 3/5組×4-6下
上舉槓鈴伸展 3組×6-10下
槓鈴/啞鈴屈臂彎舉 3組×6-10下
直腿硬舉/早安運動 2-3組×6-10下
重量棒式 3組×30-60秒
訓練 B
箱式深蹲3/5組×4-6下
停頓槓鈴上舉3/5組×4-6下
六角槓硬舉2組×4-6下
窄握握推3組×6-8下
加重引體向上3組×3-5下
重量棒式3組×30-60秒
The Alpha Destiny新手菜單問與答
我要多常訓練這個菜單?
星期一、星期三、星期五訓練。假日休息。
每次訓練時，輪流跟換兩種訓練模式。第一星期訓練A、B、A。第二星期訓練 B、A、B，照這樣一直訓練下去。
組與組之間休息多久?
越短越好，一般規則是複合式訓練休息2-5分鐘，配件訓練休息1-2分鐘。
我可以加額外的訓練或改變一點訓練方式嗎?
不能自行更改訓練菜單，除非有具體說明可以!
這是健力的訓練菜單嗎?
這個菜單並非純健力訓練。這是一般的體能和肌力訓練，設計給休養期的舉重者。但是，你的體能會很像健力的體能，如果完成這項菜單後，你決定轉向健力訓練，改變過程對你會很容易。
一般的指南來說，一旦你能達成握推100公斤5下，深蹲140公斤5下，硬舉180公斤5下(自己要測試一下)，你就可以換成中階訓練菜單 。根據人體測量或天生基因，這項標準會或高或低。無論如何，因為這是一線性的進步訓練菜單，你必須努力得做好做滿。這也代表你的直線性進步可能再達到數字前，就會碰到撞牆期，請牢記在心。 如果你不喜歡少樣動作和一線性進步的訓練菜單，你可能得自己找其他訓練方式。
我要如何進步?
主要得複合式運動，動作不是做3組就是5組。你絕對不要做4組， 原因目前太複雜不易解釋，所以別問。
如果做3組，總次數應該增加到15-18下。如何增加15-18下沒關係， 只要有達到這次數就行。如果做5組，次數應該增加到25-30下。怎麼增加的沒關係，只要有達標就好。一旦你增加到這個數量 (15-18 或 25-30)，你就開始增加重量。深蹲為例，每次進步後增加2.5-5公斤，硬舉每次5-10公斤，握推每次5-10公斤.顯然的，你越強壯，公斤差距數會越來越小。無論如何，如果達到了你得理想組數/次數，記得在下次健身時增加重量。絕不重複同樣重量，如果你已經熟練此重量。你需要持續的直線進步。
順帶一提，如果你能做到全部組數，盡心做吧。但是，如果會阻礙你身體恢復的能力或阻礙你的進步，那就做到每項動作的最少組數就好。例如:3組vs. 5組 沒啥大不了(最終，只會有一點差異而已)
我撞牆期要怎麼辦?
很簡單，首先釐清哪項動作無法進步。然後你減少10%的重量，在慢慢往上增加。恢復不良你就有可能撞牆(睡眠和飲食攝取不足)或你已接近中階等級。另一項選擇，是使用微槓片(0.5-1公斤)，使你能達到微小的進步。
如果我上半身是中階等級，下半身是新手等級呢，反之亦然?
那就遵循這個新手/中階混合訓練計畫。
我要做到力竭嗎?
你不應該在這訓練菜單中做到力竭。如果會的話，是因為你吃得和睡得不夠。這個菜單設計的很適當，照做的話可以避免停滯不前。
還有，記得每組要保留能再做一下的體力，除非是最後一組。
我該增肌還是減脂?
要看你個人狀況，你離我設定的標準越遠，你的營養攝取會越糟。真相是新手重訓菜單可以輕易地重組你的身體，特別是對於體脂肪高的人。無論如何，如果你訓練後的恢復能力有困難，維持食物攝取或增加一點卡洛里。如果你對我說得毫無頭緒，你的營養會影響你增肌和減脂的能力。你可能需要學習基本的飲食和營養觀念。
如果我要減脂，我可以改變訓練菜單的內容嗎?
如果要減脂，使用每項運動的最低組數，可能也要考慮移除配件運動(根據你身體恢復的能力)。
推薦哪幾樣訓練配件?
所有動作都不能用腰帶、拉力帶或護膝。唯一我能允許的，是握推時使用拉力帶。
我能再最多次數裡多做一下嗎?
永不。
我能使用彈力帶或鐵鏈嗎?
不，全部都得用實際重量。
我可以用深蹲代替箱式深蹲嗎?
如果你沒有箱、握推椅、平台、物件可以坐的話，那也別無他法。要不然箱式深蹲還是比較好。恢復能力會比一般深蹲來的好，更少的膝蓋疼痛，增加爆發力，轉換硬舉時更容易，強化身體不曾看見的後方肌肉群。再說，你的屁股100%會在大腿平行時之下。
箱式深蹲怎麼做?
點擊這觀看箱式深蹲全程
深蹲應該用低槓鈴還是高槓鈴的方式，腳之間的距離又多大?
使用高槓鈴方式，確保肩胛骨有全部收縮，手肘向下，槓鈴不能放在你的脖子上。
至於腳之間的距離，應該站寬一點。因為這比窄距給你更好的槓桿作用，也能同時強化你的骨盆和直接增加轉化所有腿部的能力。
我可以做槓鈴前蹲嗎?
你只能在超過深蹲125公斤×5下的情況下，只能在星期三(最好是訓練B)的時候將背後深蹲換成前蹲。
我可以用史密斯機做深蹲嗎?
無論所有情況都絕不用史密斯機器做深蹲。我寧可不做深蹲也不要用史密斯機。
為啥是地板握推?初學者不是該用握推椅嗎?
幹嘛做一般握推如果菜單已經有過頭肩推、窄握握推和肩部槓鈴伸展?這些動作都比一班握推還要難，都可以訓練到。因此，加入地板握推訓練以上動作沒訓練過的，是明智的做法，增加暫停握推的能力。就算是一般的暫停握推也無法達成地板握推的力量(跟物理有關)。
但Alex，我無法做地板握推!怎麼辦?
你是說沒有框式綜合訓練器嗎?那你得考慮換健身房了，如果真的無法也是有其他選擇。身為新手，所有100公斤以下可以很容易做仰臥挺髖，如果槓鈴能離架的話那應該沒啥問題。另一個選擇是放置箱子當作離架的工具。最後，你可以找人用硬舉方式幫補，設定正確的位置。如果這些選擇你不想用，因為安全問題或心理作用，那就在握推椅做平胸握推吧(暫停式)。做對你最方便的動作。那上胸呢?如果沒有上斜臥推，不會練不到嗎?
沒有必要做上胸訓練。暫停式過頭槓鈴肩推(離開胸部)足以練到上胸肌肥大。一旦你達到中階段，你的上斜握推會自動很強。
除外，重訓初學者沒有特別缺乏的肌群，因為他們全身都很弱。因此，如果他們沒有基本的肌肉量和體能基底，沒必要作上斜握推。達到中階後再來擔心缺乏的肌肉群。
我需要做過頭伸展嗎?
你應該做，因為這是練到三頭肌長頭的最好方法，長頭是手臂最肥厚的肌肉部位，給手臂肥厚的視覺感。為何做平伸展或標準的碎頭者?他們只強化中頭和側頭，過頭伸展比較實在。
我可以用啞鈴做伸展嗎?
當然，但如果你手肘不會痛，我會建議你使用槓鈴。
我可以用負重雙槓代替過頭伸展?
絕對不行
我可以加入額外的斜方肌訓練嗎?
不，你的斜方肌靠重量硬舉和划船已經練到了。一旦你達到標準你可以開始做分離式訓練。做重量聳肩和超載訓練會影響你的恢復能力，尤其是這訓練量已經夠高了。
如果我無法做重量引體向上呢?
如果不夠強壯去做重量引體向上，那就做慢速負向徒手引體向上，或闊背肌下拉/輔助引體向上。你也可以用彈力帶做引體向上。
我沒有六角槓怎麼辦?e
你可做一般硬舉1組×5 下，我沒有意見。
六角槓高握還是低握?
看你的喜好，如果是使用高握，你會比一般硬舉多舉18-27公斤。因此，體能標準會增加到205-215公斤×5下，如果使用低握，你做到175-193公斤×5下的話你就是中階段了，一旦達標你就不是新手了，且兩種方式都是用。
那後背式硬舉呢(作弊硬舉)?
我有想過，可以，我准你使用這項動作。優點很類似六角槓硬舉，而且很像一般的拉法，如果要做，切記做1組×5下。
那相撲硬舉呢?可以做嗎?
這並非我#1的選擇，因為寬式箱子硬舉已經練到這些肌群。一般這種體能訓練菜單，我們希望各種動作都不一樣。但如果你真的很想做，請便吧。
騎跨硬舉呢?
沒問題。做標準的2組×4-6下。 一組左腿、另一組右腿。
抓舉式硬舉呢?
恢復時間太久、不做。
赤字硬舉?
不。
增加5-10公分的平衡板好嗎
這是給下背問題的人最後的方法。如果真的要做，做2組4-6下。
我該做架上硬舉去取代硬舉嗎(或都做)?
不，只做硬舉。當你進入中階時，你有的是時間做架上硬舉。
我應該做早安運動或直腿硬舉嗎?
都可以。選擇你個人體能最愛的一項動作、安全的發展它。
直腿上擺可以加入菜單嗎?
當然可以，如果你待的健身房有這項機器的話就做。加在早安運動/直腿硬舉之後的動作，或直接取代兩者，你的選擇。
如果我肩膀會痛，可以做額外動作幫助嗎?
旋轉肌群/後三角肌訓練可以加入。
腹肌訓練呢?
負重捧式可以幫助腹內壓，你也可以做額外的腹肌運動，如果你覺得有必要的話。此外，因為這項菜單的複合式動作都是不用腰帶的，同時持續的閉氣用力都可訓練到腹部。
我一定得做重量捧式嗎，可以用其他動作替代嗎?
如果你真的不想做這項動作，無論啥原因，例如:沒有人可以幫忙你把槓片安全的放在你背上，或設定計時器，那你就可以找替代動作。
最好的替代動作就是懸吊提腿，不但能牽拉脊椎也能同時訓練腹肌。另一項選擇，做繩索/彈力帶軀體捲腹，這也能幫助你的深蹲和硬舉。3組×10-20 下是兩種運動最好的方法。負重捲腹(不是仰臥起坐)是也是另一個選擇。
休息日可以做別的訓練嗎，像一般性體適能訓練?
不能做一般性體適能訓練，因為這個菜單的頻率已經很高了。活動性運動和低強度有氧可以做。
我非常忙碌，可以一個星期只訓練兩次嗎?
可以，一星期訓練兩次或三次其實沒什麼差異。你可能只會減少10-15% 的成效。
我不想要有鳥仔腳或雞脖子。我可以在訓練結束前鍛鍊它們嗎?
可以
我可以增加前臂訓練嗎?
萬萬不能。因為其他訓練以經間接鍛鍊到前臂和握力了。
這項訓練計畫真的有用嗎?
當然。數以千計的人對這菜單都有良好的成功，看看留言板上一堆感謝的留言就知道。
