Yees，感謝你的提問，也感謝你閱讀我的書《Armor Building Formula》。聽到你從中受益並且享受訓練，這讓我感到非常高興。你提到你已經完成了 ABF 訓練的兩週，感受到力量提升的同時也迎來了前所未有的飢餓感，這表明你的訓練確實開始發揮作用。至於完成 ABF 後的「切換」計劃，我的建議如下：
第 1 步：完成 ABF 後的「過渡期」
完成一輪 ABF 訓練後，身體需要時間消化與吸收這段時間的訓練成果。在第 9 和第 10 週，我建議進入一個「調整期」，讓身體恢復，同時計劃下一階段的訓練。
1. 選擇簡單、有效的動作
在這段時間，我推薦「完美訓練」(The Perfect Workout)，這是一套適合恢復期的動作組合，可以維持力量，同時促進身體的活動度。具體動作包括：
• 半跪姿推舉 (Half-Kneeling Press)：既能強化肩部推舉力量，也能伸展髖屈肌，提升穩定性。
• 壺鈴擺盪 (Kettlebell Swings)：改善髖部爆發力和心肺耐力。
• 山羊袋深蹲 (Bulgarian Goat Bag Squats)：針對臀部和下背肌群，同時提升活動度。
• 行李箱搬運 (Suitcase Carries)：加強核心穩定，改善單側平衡能力。
• 高腳杯深蹲 (Goblet Squat) 和 過頭深蹲 (Overhead Squat)：這兩個動作同時增強力量和活動範圍，是訓練中的「雙贏」。
每次訓練挑選 3–4 個動作，每週進行 2–3 次，保持中低強度。這段時間不需要追求重量或高強度，專注於動作質量和恢復即可。
2. 專注營養和恢復
當你完成 ABF 後，飢餓感強烈是正常現象，因為你的身體正在進行修復和適應。在這段過渡期中，我建議你：
• 每天攝入足夠的蛋白質（至少 1.6 克/公斤體重）。
• 充分休息，確保每晚 7–9 小時高質量睡眠。
第 2 步：為下一階段做好準備
過渡期結束後，你可以選擇進入新一輪 ABF 訓練，或者嘗試更具挑戰性的訓練計劃。我建議你在下一階段專注於以下幾點：
1. 提升重量與強度
完成 ABF 一輪後，你的身體應該已經適應當前的重量。下一階段，可以嘗試以下策略：
• 增加壓舉（Press）的壺鈴重量，例如從 20 公斤升至 24 公斤。
• 嘗試非對稱負重訓練（Asymmetrical Training）：一側使用 24 公斤壺鈴，另一側使用 20 公斤，並在每組間交換負重側別，挑戰你的核心穩定性與協調性。
2. 控制次數，專注品質
當你提升重量後，可能無法再進行高次數訓練。這時，我推薦「2-3-5 分組法」：
• 每組次數為 2-3-5 的漸進組合，既能挑戰大重量，也不會過度疲勞。
• 不需要急於追求高組數，而是讓身體逐步適應更高的負重。
第 3 步：可選的減脂階段
如果你的目標是減脂，可以考慮在重新開始 ABF 之前進行一個短期的減脂訓練階段（2–4 週）：
• 提昇訓練密度：縮短組間休息時間，提高訓練效率。
• 加入間歇性心肺訓練：壺鈴擺盪或短跑是很好的選擇，可以有效提高代謝率。
• 飲食適當調整：稍微減少熱量攝入，但確保蛋白質和健康脂肪的攝取比例不變，以避免肌肉流失。
總結：持續學習與進步
Yees，你目前的訓練計劃已經很有系統性，但訓練是一個不斷學習和調整的過程。完成 ABF 是一個重要的里程碑，接下來的關鍵在於如何進一步挑戰自己，同時確保訓練成果的最大化。
1. 調整期後重新評估目標。
2. 嘗試更高重量和非對稱負重，提升核心與力量水平。
3. 視需求加入短期減脂訓練，完善體態與表現。
最重要的是，記住訓練的長期性。如果某次嘗試效果不佳，這也是學習的一部分，為未來的成功鋪平道路。希望你在下一輪訓練中取得更大突破，繼續分享你的進展！
