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重訓課表:
星期一 胸
胸內容:
20kg啞鈴平板臥推 8下4組(組間休息60秒)
10kg啞鈴上斜臥推 10下4組(組間休息30秒)
10kg啞鈴飛鳥 8下4組(組間休息60秒)
10kg上斜啞鈴飛鳥 8下4組(組間休息60秒)
伏地挺身10下10組(組間休息30秒)
星期二 肩
肩內容:
6kg坐姿啞鈴推舉 10下6組(組間休息60秒)
6kg俯立側平舉 10下6組(組間休息60秒)
6kg立姿側平舉 10下6組 (組間休息60秒)
10kg槓鈴聳肩 10下10組 (組間休息60秒)
星期三 背
背內容:
輔助引體向上 8下6組(組間休息60秒)
20kg槓鈴划船 10下6組(組間休息60秒)
俯身挺背 10下10組(組間休息30秒)
20kg硬舉 10下10組(組間休息60秒)
坐姿划船 10下10組(組間休息30秒)
星期四 胸
胸內容:
40kg槓鈴平板臥推 8下4組(組間休息60秒)
20kg槓鈴平板臥推 10下4組(組間休息30秒)
10kg槓鈴上斜臥推 8下4組(組間休息30秒)
40kg槓鈴平板臥推 8下4組(組間休息60秒)
伏地挺身10下10組(組間休息30秒)
星期五 腹.肩
肩內容:
6kg坐姿啞鈴推舉 10下6組(組間休息60秒)
6kg俯立側平舉 10下6組(組間休息60秒)
腹內容:
捲腹 10下8組(組間休息30秒)
交換碰跟捲腹 各10下6組(左右交替 無休息)
側向捲腹 各10下6組(左右交替 無休息)
對側軀幹彎曲(抬腿)? 各10下6組(左右交替 無休息)
5公斤負重仰臥起坐 6下6組(組間休息60秒)
星期六 背
背內容:
引體向上 5下10組(組間休息120秒)
10kg啞鈴側身划船 10下10組(組間休息60秒)
10kg啞鈴聳肩 10下10組 (組間休息60秒)
星期日 腿
腿內容:
10kg啞鈴跨步蹲舉 20下6組(組間休息60秒)
徒手伸蹲 10下10組 (組間休息30秒)
10kg槓鈴深蹲 10下6組 (組間休息60秒)
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這是正常放鬆的狀況
這是下背打直的狀況
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