ishall wrote:
這好像是海陸兩棲偵蒐...(恕刪)
兩棲偵蒐大隊的特勤"某"中隊
百分之九十以上都是自願役，可以說是兩棲偵蒐大隊中的精英
基本盤用伏地挺身和仰臥起坐操出來的
這也是在下自訓用伏地挺身和ABS的主因之一
但他們最強悍的，是精壯體格下驚人的體力
曾經去過這單位幾次(去喝茶..)，散發出來的
就是精英部隊的氣息
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tuiokh wrote:
ishall大大，很感謝您的詳盡解說，不過我現在能練的時間很有限，您所說的這些動作有可能在一小時內做完嗎?...(恕刪)
當然可以啊！
舉例今天練胸大肌、肱三頭肌、腹部、豎脊肌群。
臥推15RM*3，12RM*2，10RM*1。10分鐘。
上胸10RM*3。5分鐘。
夾胸15RM*3。5分鐘。
雙槓10reps*3。5分鐘
共15組，25分鐘。
三頭肌，滑輪下拉，15RM*3，12RM*2，10RM*1。10分鐘。
腹部，上腹卷曲20reps+下腹卷曲20reps，5組。10分鐘。
豎脊肌群，羅馬椅，背部捲曲伸直15*5。10分鐘。
以上共55分鐘。
設定適合自己能力的課表，不要浪費時間在休息打屁，加上換器材時間，1小時足夠啊。
前提是要做的完，動作正確，其實單一（肱二頭肌啞鈴彎舉）或複合（胸肌槓鈴臥推）肌群肌力訓練，大部分20分鐘內就可以力竭。
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文章編號：38298716
例如：胸、背、腹／肩、二頭、三頭、下背／腹、下背、腿。
每次或每2次改變訓練器材或方式，例如循環第1次練背，拉單槓+器械滑船；第2次滑輪下拉+單臂啞鈴滑船；第三次單槓+槓鈴滑船；第4次雙軸式滑輪下拉+拉力器單臂滑船。
腿，第1次半蹲20次*5，箭步蹲20次*3；第2次，推蹬15RM*3，12RM*2，10RM*1；第3次，腿部伸張15RM*3，12RM*2，10RM*1，腿部彎舉15RM*3，12RM*2，10RM*1。第4次，腿部伸張15RM*3，腿部彎舉15RM*3，槓鈴半蹲20次*3。
變化很多...可以加入強化核心肌群及小肌群訓練。
每練8週，休息1週，完全不練。休息後改變訓練模式，例如胸、肩、三頭肌、腹／背、二頭肌、下背／腹、下背、腿。
心肺訓練與肌力訓練分開。
以上皆應以個人體適能狀況，生活習慣，可訓練時間，目標，個人喜好...等等調整。
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