max1226 wrote:
小弟身高171公分，...(恕刪)
看大大的菜單次數是我的好幾倍
怎麼感覺像沒練一樣？？
我在想是不是出力的方式不對？沒刺激到腹肌
要不然就是天生的，也就是說，有些人天生某些肌肉就發達，有些就比較差這樣
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max1226 wrote:
沒試過呢,可以說明細...(恕刪)
這類得動作以雙槓抬腿比較簡單一樣一組8~12下4~6組 可以的話就綁負重..組間休息30~60秒
寧願掉次數可能第一組12第二組10第三組9第四組8這樣掉 ,也不超過60秒以上的休息造成肌肉冷掉
而使隔天無法進入延遲性酸痛...進入延遲性酸痛就得休息48~72小時
當然也要看 心率負荷度 休息有2大因素 心臟肺活量 與肌肉疲勞度
如果抬腿沒幾下腿就沒力氣的話一樣氣喘吁吁...也很難鍛鍊到下腹肌
我所提的是肌肉疲勞度心律過快是可多休息一會的!切記安全為上。
單槓抬腿涉及上半身太多跟立姿滾輪一樣涉及肌群不夠強都會造成訓練成效不彰!
上腹肌類似反式羅馬椅手可以加負重 難度很高小心脊椎負荷成度...
雙腳掛單槓做仰臥起坐也可以啦....但是更危險了...
轉貼的
輔大金鋼狼FB
地獄殺手核心腹肌訓練～
強度極高，效果極強，適合訓練一年以上進階高手級使用。初學者肌肉能力不足請勿直接操作，避免受傷。
初學者請先使用仰臥起坐或捲腹訓練基礎體能，之後依序從星星少者開始挑戰，勿過於勉強造成受傷！
著重部位+強度
1.下腹 ＊＊＊
2.上腹 ＊＊＊
3.側腹 ＊＊
4.下腹 ＊＊＊＊
5.下背 ＊＊
6.上腹 ＊＊＊＊
7.下腹 ＊＊＊＊
8.下背+側腹 ＊＊＊＊
9.下腹 ＊＊
10.側腹 ＊＊＊
11.上腹 ＊＊＊
12.上腹 ＊＊＊＊＊
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