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我自己也從去年4月開始減脂增肌，飲食習慣的改變（吃對的食物與健康的烹飪方式）是很大的關鍵因素之一。我的體重從82掉到69公斤（170公分高），體脂從28%到現在不到15%（半年沒測了，現在比較重視體型）。
我每週一定練一次腿臀（80分鐘），練完就拉伸。
去年健身前，引體向上一下也拉不上。現在練背是先正手4組+再反手4組（6～8下）。接下來就是正手寬握高位下拉5組，接下來就是一些划船動作，這樣也要花到我1個小時鍛練，基本上我在鍛練時候，不看手機。
以前減脂期間，會在重量訓練完，在跑步機上再慢跑30分鐘。
冬天到了，就不怎麼跑了，一週就1～2次。週一～五（4或5天重量訓練），今天星期六就慢跑1小時。明天週日休息日。
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五星置頂文先看一下吧
就結果來說
一年體重掉17公斤體脂只掉6%
代表噴肌肉為主 體脂肪掉一點
先說結論
你運動的部分根本沒用 完全是餓瘦的
以下針對你的飲食跟運動分析
ocean boy wrote:
健身菜單的部分如下，
禮拜一，胸推6組半小時+滑步機一小時
禮拜二，引體向上8組半小時+滑步機一小時
禮拜三，肩膀與二頭三頭四十分鐘+滑步機一小時
禮拜四，胸推6組半小時+滑步機一小時
禮拜五，引體向上8組半小時+滑步機一小時
最近因為想要加強核心的部分，於是修改了健身菜單。
禮拜一，滾輪四十分鐘+壺鈴擺盪6組一小時
禮拜二，胸推6組半小時+引體向上8組半小時
禮拜三，滾輪四十分鐘+壺鈴擺盪6組一小時
禮拜四，胸推6組半小時+引體向上8組半小時
禮拜五，滾輪四十分鐘+壺鈴擺盪6組一小時
先說重訓的部分
胸推6組半小時!!???
這強度低到等於沒做
不知道是休息時間太久 或者是重量太低讓你能做半小時
無論是哪種都無法達到無氧運動(重訓)的標準
所以無法刺激到肌肉 刺激成長 只消耗到肝醣
然後是有氧的部分
滑步機能持續一小時我猜心跳應該不會太高吧
我估計只有110~140下
如果心跳到150~160大概20分鐘就滿頭大汗了
還有忽然想加強核心是哪招
核心確實可以增加運動表現
但是腹部跟下背都是小肌群
減重還是要以刺激大肌群為主(胸背腿)
練核心對減重幫助超小
ocean boy wrote:
飲食的部分如下，
早餐，總匯三明治+無糖豆漿
午餐，公司自助餐，大概外面一份80元便當的份量，有肉有菜
晚餐，7-11的生菜沙拉+水果盤+原味優格
基本上以上組合讓我每個禮拜降0.3-0.5公斤。
減重7成吃 3成運動
你吃的地方太慘了
熱量低於基礎代謝 蛋白質幾乎沒有
--->早餐，總匯三明治+無糖豆漿
總匯早餐店高油 肉少 吐司是精緻澱粉
熱量 400~500卡 蛋白質超少約10g (一片蛋 一片高脂肪火腿跟一片肉)
無糖豆漿200卡(500cc) 蛋白質15g
--->午餐，公司自助餐，大概外面一份80元便當的份量
一般便當 高油 白飯是精緻澱粉
熱量約700~900卡 蛋白質只有主餐的肉 20g就不錯了
--->晚餐，7-11的生菜沙拉+水果盤+原味優格
熱量 幾乎沒有 蛋白質 幾乎沒有
如果你是上班族晚上運動的話不知道你哪來的能量
餓到不行的菜單
精緻澱粉讓你血糖大幅度震盪 一下子就餓了
不足的蛋白質會讓你身體無法維持肌肉
而總量估計1500~1700卡比你的基礎代謝還要低
自己去查吃到低於基代的壞處
這麼低對應到油脂不足我猜應該也有便秘的問題吧
還有你說每個禮拜降0.3-0.5公斤 但是文章首又說一年掉17公斤???
我想這飲食應該不是持續太久 不然應該不只掉這樣的體重
幸好如此 不然你一直這樣吃身體只會越搞越慘
ocean boy wrote:
因為那個禮拜晚上常常會感到飢餓，且睡眠品質很差，所以下個禮拜的飲食上，有兩個晚上會多吃一個小地瓜。
結果第二個禮拜依然感到飢餓，且體重增加了0.9公斤。
想麻煩各位幫忙提點意見，這兩個禮拜體重回升的原因是什麼？
謝謝
綜觀上述
你的重訓方式錯誤 等於沒做 幸好低強度應該不會造成身體的受傷
你的有氧強度太低 身體已經適應了 同樣程度消耗的熱量越來越少
你的飲食太少 身體優先分解肌肉為主 脂肪為輔
雖然你的身體一直用飢餓感來提醒你
睡眠時修補身體卻沒有能量導致這些機能無法好好得運作
但是這些保護機制都沒有得到回應
這時你的身體進入了飢荒模式
幸好最近你多吃了幾個地瓜 身體趕快把這些轉換成脂肪儲存起來
於是你一增加熱量攝取體重就會增加了
你的身體被你選擇變成泡芙人模式
你要繼續減重必須要吃的更少
而且得搭配用意志力去在沒力氣的情況下增加有氧的強度跟時間
不然只要你一正常飲食 身體就會快速發胖
一放棄有氧 身體也會發胖 (甚至連維持同樣強度都會變胖一點)
正式進入傳說中喝水都會胖的體質
PS.打完文章發現你2月就問過同樣問題了
當時是男 30歲 95公斤 體脂32% 類似的飲食/運動 卻變重
大家對你的建議文足足11頁
你新文章中 改變的只有吃更少跟戒掉含糖飲料
無視大家告訴你飲食要高於基代 足量蛋白的建議
也無視當初重訓菜單就被說過強度太低 休息太久 沒練腿
看來是個意志力堅強的人呢
繼續努力下去 用你覺得正確的作法
確實體重跟體脂率都是使用你的方法持續下降
說服自己一吃東西增加的都是肌肉
過幾個月再來發文打我們這些hater的臉吧
期待你的下一次發文 ^_^
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