(重訓) 各部位的重點運動

BryanBobHsieh · 2013-11-22T01:58:34+08:00

不才很菜健身從去年8月底開始到現在也有一小陣子了分享給各位各個身體部位的重點運動(肌肉部位我不知道中文是什麼所以我只會用英文)由上到下:Traps:Dumbbell/ Barbell/ Smith machine ShrugsLateral raisesWeight plate/ Ez Bar/ Straight Bar Upright RowsShoulders:Standing/ Seated Shoulder Press(military press)Lateral RaisesRear Delt FlyesWeight plate/ Ez Bar/ Straight Bar Upright RowsChest:Barbell Bench Press(Flat/ Incline/ Decline)DipsWide Push-upsCable FlyesBacks(Lats/ lower backs/ lower backs):Seated RowsPull-upsLat Pull downsBend over RowsDeadliftsRack PullsArms:Barbell/ Dumbbell CurlsTricep ExtensionDipsPull-upsPush-upsAbs:CrunchesKnee RaisesLegs:Front Barbell/ Smith Machine SquatsSmith Machine/ Free Weight Barbell Squats45 degree/ Leg PressLeg Curls/RaisesCalves RaisesDeadlifts以上大概是各部位最有效率的運動如果有錯誤請指正

farenzo

46分

21樓

farenzo

個人積分：46分

文章編號：47343564

我現在是每次練一個小時出頭,連換衣洗澡吹頭髮大概一個半小時,
組間休息30~60秒,體力比較差時會拉長點,
每次只練一個肌群,分4~5個動作,每個動作7組,
有時候只練40~50min就做完了,還要硬找其他肌群塞點空隙,

之前喜歡循環訓練(組間幾乎不休息),累個半死,對長肌肉來說效果普普,
不過體力好了很多,現在肌肉操掛了都還不太累!

Heel toe bend symphony?

ddmcjay

0分

22樓

ddmcjay

個人積分：0分

文章編號：47343781

BryanBobHsieh wrote:
也是就這些基本動作不...(恕刪)

這樣講我似乎被刺到了，不過我是新手就是了

當然我肌肉掌握度不夠沒辦法短時間內用低組數高強度讓感覺到位

但我也有試著壓縮時間了

以胸來說:

平臥推

上胸

下胸

夾胸

大約各六組

組間休息30秒

這樣大概就一小時起跳了

個人時間去的次數不多，一周只能四次(距離、時間考量

一天胸肩、另一天腿背

兩次一循環

題外話很羨慕那些肌肉感受高的高手

一周一天就能操到爆，想必爽度很高

archchu

316分

23樓

archchu

個人積分：316分

文章編號：47345258

能操兩個小時也真的是好體力

一個大肌群我都希望能在50分鐘結束

再久就會沒力或覺得很無聊，不過主因還是中午休息時間要結束了

目前都還是用巨集組來操，節省時間是沒省多少，但是比較操

CP03

75分

24樓

CP03

個人積分：75分

文章編號：47346149

鬼州 wrote:
為了推一定的重量
而讓肌肉休息很久,讓它完全恢復再上
其實真的是好的方式嗎???

看要練什麼瞜.
練肌耐力不用回負多少就繼續操,
練力量則至少也要回復到一定程度.

Arbicool

408分

25樓

Arbicool

個人積分：408分

文章編號：47346557

組間休息兩分鐘真的太久。

用心跳帶監測一下就知道，過1分鐘心跳大概會下降15%左右，休息兩分鐘大概是25%左右，也就是訓練過程中頂峰165bpm到下次再訓練已經變成125~130之間了，那不到165bpm的情況下心跳會降得更快。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

CP03

75分

26樓

CP03

個人積分：75分

文章編號：47347755

Arbicool wrote:
組間休息兩分鐘真的太...(恕刪)

不同的練法不同的休息時間,
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm

不過可能我比較弱吧!
要休息久點才能回復, 心跳才不會爆掉,
說真的體力還真的要加強點,
週日連打四場全場籃球, 總共打六場從九點半打到12 點半塊累死了....

順便分享一下今晚的練背 log + 從完全沒練到現在練了八個月弱弱的背影好了.