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CP-9 wrote:
都沒有對.1. 喝...(恕刪)
好的，受教了！下次再遇到平台期，會試試看
Jr.vl wrote:
本身是產後的媽媽，現在持續運動約三個月，每週一次瑜伽(2h)、一次有氧(1h)、一次槓鈴(1h)，運動時間都在早上十點左右
...(恕刪)...但是運動到現在...(恕刪)...大多部位摸起來還都軟軟的，所以應該不是肌肉增加而讓體重變重吧？...(恕刪)...臀圍量起來居然也有變大一些些...(恕刪)...崩潰了...(恕刪)...體重、尺寸也都往上增加，確實讓人很受挫...(恕刪)
回到 Jr.vl 媽媽的問題
1. 運動，剛剛看到 Peeta 哥哥 的影片（重點如下），我覺得1週3次已經很難得，畢竟大部分時間必須花在 baby，整理家務很煩心，我會建議瑜珈課的2小時暫時停幾個月，以過去10年瑜珈經驗，瑜珈流派多，很難歸類有氧or無氧，但能增加肌力、關節靈活度，以 心跳率、瑜珈教室密閉空間的氧氣不足，對減肥幫助比較差。
在自己家客廳，早晚 拜日式A、B 各六個，約10分鐘；其中下犬式縮緊肚皮、肋骨往天花板，英雄式1，骨盆後傾、左右骨盆向身體中心線提肛加緊
每週5次有氧（30～60分鐘），如果2次在健身房，另外3次公園跑步or游泳，幫助肚皮緊實。
一次槓鈴(1h)，就以 easy 波比、深蹲、槓鈴划船 的 多關節為主。
減脂期間的重訓課表安排：1. 大重量多關節運動為主 2. 時間控制在30分鐘（不包含熱身、收操）3. 心情愉快
2. 摸起來軟軟的，有可能是燃脂過程
step 1. 原本硬硬的 脂肪細胞 內 變成 液態的脂肪酸
step 2. 原本 脂肪細胞 內部 脂肪酸 的空間，目前充滿水分，所以體重上上下下
step 3. 脂肪細胞內部脫水，體積變小，體重下降
如果測 InBody 確認脂肪有邊少，就不用太在意體重
3. 臀圍
這個就真的很難，我以前重訓30年，有練腹肌，但是核心是亂練，今年練習蝶式改用胸、胃壓水發力（PS.一週5天游泳，早晚各一次，加起來4-6小時），才感覺到核心有用力，腰圍有小1吋，雖然褲子還是 XL，但是至少沒惡化，看其他人的經驗，產後半年是腰圍、骨盆矯正的黃金期，先重點強化骨盆底肌肉的核心縮腰，之後再減脂肪。
我感覺到以下核心強度比例：
2 仰臥起坐
2 地板核心
1 空中腳踏車
1 瑜珈
1 快走
3 衝刺快跑
3 船式 hold 5分鐘、棒式30分鐘
1 自由式
8 蝶式 8（會蝶式的媽媽們，腰圍都保持不錯）
6 大重量深蹲 6（前提是動作要很正確）
16 TRX
如果不是家裡有父母幫忙帶孫子孫女，我也沒辦法每天花4-6小時運動，也不是什麼有錢人，無法請保姆帶，泡在健身房3小時，都是買菜時運動2小時，小朋友寫完功課，衝去運動2小時，有時候來不及，就只能晚上9點去運動30分鐘，10點回到家睡覺。
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CP-9 wrote:
都沒有對.
1. 喝水不夠 -- (這基本健康....) 人體 50-60% 水.
2. 陷阱食物 -- 沒啥陷阱不陷阱, 只有知不知道食物內容成分的問題.
3. 空腹有氧 -- 完全沒有意義, 不管事對運動效果或者減肥增肌, 都是沒有必要, 沒有需要的事情.
4. 低碳生酮找專業 -- 廢話, 不懂的通通都可以找傳業阿, 阿不然高碳多醣就該找業餘嗎!
台北車站怎麼去?
以下四點哪個是錯的?
1. 走路要左腳一部右腳一步才平衡
2. 野狗亂拉屎要小心陷阱
3. 空腹上路
4. 搭公車找專業
雖然這篇文章沒什麼人看，但是還是在查很多資料後，決定回一下，給自己做個筆記
1. 喝水不夠
理論：身體不需要的C碳原子，是從C+2個H2O，變成CO2，並不是呼吸氧氣就會瘦下來
這個實證是從游泳的高原練習，當氧氣供給減少時，體脂肪仍快速下降，證明碳跟水結合
2. 陷阱食物
理論：碳元素競爭理論
如果男生體脂在25%以上，需要的是先減少熱量攝取，慢慢花幾個月或1年時間，從有氧到重訓
如果25%~15%之間，大量的蛋白質，選擇低GI的食物，以及大量的蛋白質，有助脂肪下降
如果15%~12%之間，食物的內容成分就越簡單越好，重點是醣肉脂的比率
如果12%~6%之間，會需要嚴格限制澱粉，甚至是0澱粉，而這時堅果、CLA比較有明顯效果
https://youtu.be/3rXFLub-swE?t=1m48s
3.空腹有氧
理論是從 16/8斷食法 來，在 斷食期，早餐前、晚餐後，有氧運動的效果比較明顯，在進食期間的有氧效果差
4. 低碳生酮
理論：長期低碳飲食的結果是減去肌肉，而短期生酮 對 男生要將 體脂 從 8% 降到 3%，有明顯效果
長期而言，對「身材」沒什麽幫助，而低碳真的需要仔細計算，生酮則必須每天不斷驗血來調整飲食
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