與各位分享我的健身歷程（2025）

15分

411樓

個人積分：15分

文章編號：45772983

請教諾大

按課表操課如果其中一天臨時有事無法訓練的話都如何處置??

假設的課表
1.胸
2.手
3.肩
4.腿
5.背
6.7.休息

假設第3有事無法練習會採下列那種方式
-------
(1).算了跳過那天的訓練
1.胸
2.手
3.
4.腿
5.背
6.7.休息
---------
(2)全部往後挪一天
1.胸
2.手
3.
4.肩
5.腿
6.背
7.休息
--------
(3)補在隔天
1.胸
2.手
3.
4.肩+腿
5.背
6.7.休息

北斗神諾

595分

樓主

北斗神諾

個人積分：595分

文章編號：45773335

230038 wrote:
請教諾大按課表操課如...(恕刪)

很簡單啊過去了就過去了明天再努力就好

訓練不是論件計酬這樣只會讓你罪惡感越來越重最後乾脆就放棄了

這樣不是好的訓練好的訓練要沒有壓力

要你想去願意去做而不是強逼著自己

但是不能當成偷懶的藉口拉~~~

嘎嘎作響

0分

413樓

嘎嘎作響

個人積分：0分

文章編號：45774163

請問樓主我工作屬於常態加班(鐵工廠)下班已經是晚上九點,假設上健身房兩小時這樣課程應該如何安排呢??

身體狀況

174/72

體態:有肚子(凸肚)

北斗神諾

595分

樓主

北斗神諾

個人積分：595分

文章編號：45774732

嘎嘎作響 wrote:
請問樓主我工作屬於常...(恕刪)

上班前一小時下班後一小時

重訓有氧

feicloud

7分

415樓

feicloud

個人積分：7分

文章編號：45824799

神諾大大:

可以參考一下我個人現在的飲食和健身菜單給予建議嗎~~~

小弟也是從八十幾公斤瘦到現在的67公斤,

花了半年達到小弟的目標,最近的半年小弟努力重訓搭配少許的有氧想練壯一點跟腹肌,

體脂肪目前14%,離小弟的目標10%似乎還很遙遠請神諾大哥給各建議讓小弟有方向~~

星期1 中午上公司提供的拉筋課程晚上胸肌根背肌的重訓一各鐘頭半
(史密斯上中下各四組重量只能推四下的程度再加上啞鈴握推做到沒力算一組,
背肌單槓四組,滑輪下壓五組,划船四組,府立平舉四組)

星期2 中午漸歇式跑步訓練七組半各鐘頭腹肌側腹訓練
晚上斜方肌三角肌三頭肌二頭肌訓練加上腹肌訓練一個鐘頭半

星期3 中午有氧跑步訓練半各鐘頭下半身腿部訓練
晚上背肌單槓四組,滑輪下壓五組,划船四組,府立平舉四組加上腹肌訓練

星期4 中午胸肌訓練跟禮拜一的一樣,腹肌側腹訓練
晚上斜方肌三角肌三頭肌二頭肌訓練加上腹肌訓練一個鐘頭半

星期5 中午背肌單槓四組,滑輪下壓五組,划船四組,府立平舉四組加上腹肌訓練
晚上休息陪老婆吃飯墮落

星期六日~~~均休息可能其中一天做腹肌訓練

飲食方面一到五早上 早上早餐店的早餐三明治或者漢堡配上咖啡

中午公司全家便利商店的55元沙拉配上三顆茶葉蛋的蛋白跟一杯大醇豆無糖的豆漿

晚上 不到一碗的水煮雞胸肉(陶磁碗)花椰菜或茄子跟三科茶葉蛋白一杯牛奶外加水果

注:(星期五晚上跟老婆吃飯)六日均吃外食

小弟感覺進步有限也不知道這樣吃好不好懇請北斗老大給各建議讓小弟的方向能更明確

小弟現在已減體脂肪為目標跟增加肌肉

北斗神諾

595分

樓主

北斗神諾

個人積分：595分

文章編號：45828657

feicloud wrote:
神諾大大:可以參考一...(恕刪)

我大約看了一下你的課表

有點疑惑的是你一星期的胸練了一次背卻練了三次肩膀跟手臂是兩次

腿卻沒練

我個人建議是

最基本的

星期1腿 2胸 3肩 4背 5手

一次不要超過一個小時

有氧30分鐘左右就可以了最好早晚分開

飲食的話

你可以只吃如早餐中餐那樣嗎?

然後一天吃六次約兩小時吃一次

除禮拜五晚上亂吃以外六日還是照舊

這樣最好

加油!

北斗神諾

595分

樓主

北斗神諾

個人積分：595分

文章編號：45828970

最近心血來潮,想讓乳清蛋白做點變化,先用準備100g 鬆餅粉 70g乳清蛋白雞蛋一顆

秤重100g 鬆餅粉

混和水可以加稍微多一點

用打蛋器打成漿視黏稠度調整水量

我是用亞麻仁油熱鍋

單面起泡就可翻面了

完成~~!!! 雖然蠻醜的很像巨無霸的鍋貼

不過味道還是很不錯的唷~~

計算一下營養成分

蛋白質約72g

脂肪約22g (幾乎都是不飽和脂肪酸)

碳水化合物約84g

熱量約760大卡

自己做還蠻有意思的不過這樣的分量最好還是分2~3次進食比較好~

下次再嘗試~

feicloud

7分

418樓

feicloud

個人積分：7分

文章編號：45829074

其實是胸兩次,背肌三次的原因是小弟認為自己的背肌之前鍛鍊的方式不對,所以才會加強

腿的部份小弟目前有考慮在星期三根星期五的中午加進去,所以神諾大大你認為一各部位的肌群

做完一天可以休一個禮拜在繼續是嗎???把所有的肌群分開練是嗎?有氧是需要每天做然後改成中午

有氧晚上重訓嗎??

吃的部份你是建議少量多餐是嗎??小弟最近看了很多文章很怕現在這種吃法身體的營養量不夠

畢竟也沒有再吃些高蛋白的東西都靠食物來攝取,那中午有需要加一份御飯糰進去嗎?

抱歉小弟算新手問題有點多