Cat_Hyts wrote:單純只想拉高吸收的熱量而已蛋白質沒考慮那麼多，人一次只能吸收的蛋白質有限，吃在多還是吸收那麼多而已
cd6311435 ...(恕刪)
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cd6311435 wrote:
吃水煮餐要怎麼吃到基礎代謝率，以指搭配150克 糙米飯來講，一天只吃三餐，一大盤燙青菜頂多頂多100大卡出頭(恕刪)
你只吃三餐??
低脂牛奶...豆漿
御飯糰~無調味堅果~
水煮蛋~芭樂~香蕉~番薯~蘋果~水梨~奇異果~番茄~
糙米飯~馬鈴薯~燕麥~很多可以吃~
全麥吐司~白吐司(也是可以吃啦~可以選的話就選全麥)
一天多半吃到6-8餐~
我是吃6-7餐~看餓不餓~我大概都吃到2千~兩千五百大卡
沒運動我會吃到1800 大卡
肚子餓~就看你哪一個種類的食物沒吃到~補一下...挑著吃~
不難達到~
你不覺得~有運動的那天~沒吃到2400大卡~根本是在餓肚子??
(話說我現在又餓了~~~)
對了，蛋白質還有轉化率的問題...
不是你吃30g 身體就吸收30g 全部轉去當肌肉喔~
可能會流失掉~所以很多人都會吃超過30g~希望身體能夠盡量轉換出30g的肌肉~(這有點難)
那些運動量很多的人~運動完吃兩份乳清~(最少44g蛋白)就是這原因
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cd6311435 wrote:
...(恕刪)
我以我為例子~
我一天七餐~八餐~
體脂肪~不好意思~我沒去量inbody ~
我只用我家的歐姆龍~大約10.X~13.X%
每個星期都在那邊爬來爬去~最多的平均數據是
11.X~12.X 反正就只是記錄~
但是在我吃水煮餐~減少運動時間~增加用餐次數之前~
我是14~16%
減少運動時間~
別以為我的量也減少，我反而增加重量跟組數~
減少的只是休息時間~
增加熱量跟用餐次數~
總熱量提高~原本跟你一樣，增加基礎代謝+200
我現在拉高到+500 ~
結果就是 體脂肪開始掉~剩下看你了!! 我的建議結束了~
對了~順便跟你說
我早餐~早午~ 午餐~下午1~下午2 晚餐~睡前~
大約七餐~有時候8餐~(有沒有運動都一樣)
總熱量不同而已~
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我覺得你水果吃太少
三餐都要有水果,每餐至少一樣
然後蔬菜也吃太少
蔬菜可以吃多樣適量
而不是少樣多量
根莖類的蔬菜也要吃,EX:大小黃瓜/苦瓜/絲瓜/瓠瓜...等
菜葉類的也要吃,太多就不舉例
菇類杏包菇不錯~少數菇類有蛋白質的
還有豆類也要吃,不是只有喝豆漿,也可以吃四季豆,菜豆,毛豆,皇帝豆...等等
可以弄一些正餐間的點心吃
像我都把水果當正餐間的點心吃
還有毛豆~無調味堅果~
或是你可以用電鍋蒸地瓜(小條一點)蒸熟後放冰箱,冰冰的當冰心地瓜吃很好吃
地瓜除了碳水外有豐富的纖維跟維生素
個人覺得比什麼燕麥或雜糧饅頭強多了
你現在攝取1600,隨便再吃2條香蕉一把堅果就破1700了,簡單啦~
依你的運動量,我會建議吃到1800-2000上下!
PS個人覺得你雞胸肉吃太多了
可以換魚之類的,鯛魚或旗魚都不錯
蛋白質可以多樣性一點
我是一餐魚一餐雞肉或牛肉
植物類的蛋白質也要吃
我一餐吃150克左右的肉,但我的水果跟蔬菜比你多很多,五穀飯也是大概吃一碗
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