izzymetal wrote:
本來都是先正握寬拉滑...(恕刪)
我有時也會練到不酸...然後改變一下重量或是訓練方式，感覺就來了，好HIGH阿~
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Monday:腿部
股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
反式哈克蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15
Tuesday: 胸部/三頭肌
斜板臥推 4×10
啞鈴臥推 4×10
斜板啞鈴飛鳥 4×10
槌式推舉 4×10
繩索交叉推舉 4×10
啞鈴過頂舉 4×10
法式彎舉 4×10
雙槓撐體 4×力竭
反握下拉 4×10
三頭伸展 4×10
Wednesday: 三角肌
啞鈴側舉 4×10
槓鈴推舉 4×10
前平舉 4×10
站姿划船 4×10
背後聳肩 4x10
臥姿飛鳥 4×10
機械反式飛鳥 4×10
阿諾式推舉4x10
Thursday: 腿部
股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
反式哈克蹲 4×15
西西式前蹲4X15
箭步蹲舉4×15
股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15
站姿舉踵 4×15
坐姿舉踵 4×15
Friday:背部/二頭肌
引體向上 4×力竭
滑輪下拉 4×10
啞鈴划船 4×10
曲體划船 4×10
屈膝硬舉 4×10
Tbar划船 4×10
坐姿划船 4×10
羅馬椅伸展 4×力竭
集中彎舉 4×10
寬握彎舉 4×10
窄握彎舉 4×10
21禮炮彎舉4×10
Saturday: 三角肌／小腿
滑輪側舉 4×10
啞鈴推舉 4×10
繩索前舉 4×10
站姿划船 4×10
背後聳肩 4x10
臥姿飛鳥 4×10
機械反式飛鳥 4×10
阿諾式推舉4x10
站姿舉踵 4×15
坐姿舉踵 4×15
Sunday:手臂
三頭下壓 4×10
槓鈴窄推 4×10
雙槓 4×10
碎顏舉 4×10
槓鈴彎舉 4×10
講桌彎舉 4×10
啞鈴彎舉 4×10
反握彎舉 4×10
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