小弟是初學者,這二天正在熟悉黑熊的操練方法,
但常常都是想到這個就做這個,想到那個就做那個的,
感覺很沒有一套流暢的訓練方法
在此,想請教二位先進,可否能提供一些意見讓小弟學習,
或是有操練設備的綜合圖表可供參考,謝謝!
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andy_fly1642 wrote:
感覺很沒有一套流暢的訓練方法
在此,想請教二位先進,可否能提供一些意見讓小弟學習,
除了熊本身，還有什麼器材？配件上有沒有單拉桿跟軟拉繩？
目前身體狀況如何？胖瘦？訓練目標要長大肌肉塊？還是要減脂為主？
先提供一套基本強身的練法好了，採用四天循環的練法：
第一天胸（一般人愛練胸，所以排第一天，我自己是先排腿，基本上隨個人喜好）
1.平板臥推3組，訓練的重量按RM去設定，第一組至第三組分別為15、12、8下，第三組8下推完馬上將訓練重量降回第一組的重量在推8下。
*椅子設定在15度。
2.上斜臥推3組，訓練重量的設定方法同上。且在最後一組都在馬上加一漸降組。
*椅子設定在45度。
3.肩上推舉3組，訓練重量的設定方法同上。且在最後一組都在馬上加一漸降組。
4.窄距三頭推舉3組，訓練重量每組都為15RM，裝上深蹲桿進行
5.纜繩三頭下壓3組。，訓練重量每組都為15RM
第二天背
1.滑輪下拉3組，訓練重量的設定方法同上。且在最後一組都在馬上加一漸降組。
2.器械划船3組，訓練重量的設定方法同上。且在最後一組都在馬上加一漸降組。
*趴在椅子上進行。
3.纜繩坐姿划船3組，訓練重量的設定方法同上。且在最後一組都在馬上加一漸降組。
4.直臂下拉3組。訓練重量每組都為15RM
5.纜繩俯身側平舉3組。訓練重量每組都為15RM。
*使用單拉桿，用下方滑輪進行。
6.器械聳肩3組。重量為15、12、8RM的重量。
7.纜繩二頭彎舉3組。訓練重量每組都為15RM。
第三天腿
1.器械深蹲4組。
2.器械分腿深蹲4組。
3.腿曲伸4組。
4.纜繩硬舉4組。
*背向架子，採用下面的滑輪。
5.腿彎舉4組。
6.器械蹬腿4組。
*裝上深蹲桿，架子設定在第一格，躺在椅子上，建議穿鞋去踢。
第四天 休息。
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