與各位分享我的健身歷程（2025）

公路車ing

445分

681樓

公路車ing

個人積分：445分

文章編號：46683598

不好意思請問超級基礎的問題

集中彎舉(利用斜板撐住上臂)是傳統用來鍛鍊肱二頭肌的動作

不過萵苣的PT教我的方式是

圖片中的第3種(他的原因是因為肱肌很小會太快沒力)，然後舉起來的時候要舉到極限

但是我上網查的大多的影片都是第一種，手肘沒有打死然後大幅度的上舉

請問哪種才是比較正確針對2頭的動作呢?

另外我舉的時候大概都只有舉到中間的第2種就拉不太上來了(然後這樣的角度大概還能操作 1x下 ) 可是如果需要把上舉的角度縮小到極限的話我的重量需要大幅的再放輕

請問是應該降重量來追求姿勢的完整性? 還是這樣的曲張幅度已經足夠了?

另外我發覺操作完固然2頭很酸(但是手肘內側其實往往更酸)這是訓練錯誤了嗎?還是單純的前臂無力而已

lydiamomo

22分

682樓

lydiamomo

個人積分：22分

文章編號：46683702

公路車ing wrote:
不好意思請問超級基礎...(恕刪)

我自己三種都作過
第二種我覺得效果是最差的
第1種個人最愛,但重量高的時候要請人幫補
不然太下去就真的起不來了
做二頭應該是追求動作的完整性,讓肌肉密集的收縮,重量應該擺第二,因為是屬於小肌肉群..
中間休息時間也不能太久
當然還是有請高手來做解答..

Cat_Hyts

50分

683樓

Cat_Hyts

個人積分：50分

文章編號：46684325

請問諾大以及各位大大，
在跟各位請教之前我已經有爬文很久了，
自身也做過幾次...一時間也找不到改善的方法，實在有點悶~
但我體脂肪從 23% > 19% 之後就一直陷入鬼打牆的情況~
17~19% 卡一些時間，大約有半年吧~(雖然我每天量，但我會以每個月的大約數據來做參考)
卡了半年之後，我開始有些進展了~
目前是15~17% ~ 有時候會掉到14% 這種情況我都當作是機器誤差忽略掉~
我一直希望能夠降到10% 左右 ~

有些疑問想請問諾大以及各位大大們，希望能給些建議，
在飲食方面我很難做到全水煮，因為小弟跟父母住在一起，
但我一定會避開油炸食物。

因為工作關係，所以我都是早上運動~
時間約6點半~9點半~
目前菜單是如此~

早餐

重訓日
運動前~
阿華田 + 水煮蛋
重訓後 + 20-30分鐘的跑步(慢慢跑約7km/hr~有時沒跑)
之後乳清(1湯匙泡200清水)+零脂鮮乳(290ml)

有氧日
運動前~(香蕉1條)
跑戶外 40~1hr
之後乳清
30~1hr 之後~
我會喝阿華田+水煮蛋~
(或是饅頭+水煮蛋之類的食物)

中午以及晚餐，我都是
白飯約200g (大約一碗半，如果覺得太少可能是因為我的碗的問題，我有用電子磅秤量過)
青菜多吃 + 肉類 (基本上我會盡量多吃清蒸魚~或是肌肉，豬肉-只吃瘦肉)

下午
乳清(第二種乳清本身有6g脂肪牌子是: BSN S什麼+6 的)+零脂肪鮮乳，
或是1個香蕉+優酪乳~(有時是兩個香蕉代替)
或是番薯(全家番薯~約20~25元的大小)

睡前~
如果乳清下午有喝，我會吃1條香蕉於飯後進食，時間約9點左右。

我稍微計算過每天的蛋白質以及脂肪還有碳水化合物的量~
(小弟不高，才一百六十出頭公分，體重55.5Kg~基代1390)
每天約攝取1800~2100 大卡~
脂肪30~36g ~ 蛋白84~92g ~ 碳水化合物 190~220g

重訓項目我一直都是參考大大們的健身方式~
所以我相信在重訓方面如果要加強，應該是強度問題~
只是我很好奇我吃的方面是不是有問題~
或是重訓以及有氧之間的排定問題!!
希望諾大或是其他前輩們可以給晚輩一些指導~
在此小弟就先跟各位前輩說聲~感謝!!!