半年前減到70kg
之後進入街健開始進行徒手重訓,目前體重一樣70kg,體脂14%,進行了重訓半年
目前每天拉單槓負重10kg,每天十下一組拉十組,一天V型正握,一天窄距反握,星期天練街健五技,大約每天花40分,腹肌負重10kg仰臥起坐,每天作...進入街健後飲食亂吃,拉單槓有加乳清蛋白
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aminotic wrote:
45歲開始減肥,花七...(恕刪)
這也太猛了⋯⋯
我.....還是走減肥和健康路缐就好⋯⋯
歸正題⋯⋯這年紀真正開始運動的契機通常是肌力退化造成病痛出現或某日意識
並訝異到肌力的退化..
個人兩者兼有，一步步把肌力練回，以習慣論正式來說我從洗車踩健身車開始..
健身車從5分鐘10分鐘到15分鐘，30分鐘，一直到能一小時..
上述時間都曾經腹部抽筋過就知道肌力退化到什麼程度（曾經連拉筋凳都能讓我抽筋）
近日回想到國軍訓練.（開合跳/俯衝式伏地挺身）
.加以間歇化成HIT..效果還不錯..現在開合跳20/俯衝式伏地挺身10為一組，可完成10組..
(個人戲稱國軍健身操...）加上飲食熱量管理...每日持續（基礎最少量單位）
之前摸索及資料收集也都成不可或缺的記憶及經驗⋯⋯
個人慶幸意識到時仍可自救而非到不可收拾埸面..
共勉之
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真正健身資歷1Y
身高170cm
體重83kg
體脂應該15-16趴吧！
以下是我常用的訓練菜單
槓鈴深蹲 120kg 8 rep X 4 set
槓鈴深蹲 90kg 10 rep X 4 set
槓鈴臥推 110kg 8 rep X 4 set
負重引體向上 20kg 8 rep X 4 set
立姿滾輪 20 rep X 1 set
慢跑極限 5km / 16min
二頭彎舉 130lb 10 rep X 4 set
啞鈴臥推 100lb 15 rep X 4 set
斜板上胸啞鈴臥推 100lb 12 rep X 4 set
啞鈴肩推 100lb 8 rep X 4 set
啞鈴側平舉 14kg 10 rep X 4 set
俯身啞鈴側平舉 14kg 15 rep X 4 set
立姿提腫 80 rep X 4 set
負重坐姿曲腿 220lb 15 rep X 4 set
斜板水平仰臥 60s X 3 set
雙槓臂屈伸 40 rep X 3 set
高位下拉 145lb 10 rep X 4 set
坐姿划船 200lb 10 rep X 4 set
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