例如，前日8/31再次為國爭光，奪得世界盃室外拔河錦標賽冠軍，完成三連霸的景美女中拔河聯隊（如果對這個不熟的，可以看一下昔日兇狠大的宅男女神-瑤瑤，的電影【志氣】），在平時的訓練中就有導入划船機進行肌耐力及爆發力訓練。
PS:照片中，是BH商用型的專業划船機，那帥氣的外型，讓迷上划船的我口水直流啊！（這陣子在研究入門型及專業型的差異，日後有機會再來分享研究心得）
那麼如何使用手上的划船機進行肌耐力及爆發力訓練呢？
在此分別提供一種菜單，供同好參考看看。訓練前一樣要注意，請量力而為啊！最好是已經操作划船機一段時日，熟悉動作的人，再來吃這套菜單。
肌耐力訓練
採用漸降組（DROP SET），組間不休息的方式進行划船。首先將阻力調到最高8，不快不慢地拉20下、接著馬上將阻力降到7，一樣拉20下、接著降到6拉20下、...、以此類推到最後阻力為1拉20下，總共做160下。
整套做完，休息2～3分鐘，再操作第二組，建議是做2～3組就好，量力而為。第一次操作這個菜單，隔天背會蠻酸的唷，最好休息一天，或者做別的運動。
爆發力訓練
爆發力 = 力量 X 速度。從公式來看，要練爆發力就是力量要大以及發力的速度要快，這個會非常講究動作時牽涉到的所有肌肉跟關節間的肢體協調性，不建議初學者操作。
訓練方式，就是阻力設定在5～8間，握緊船槳，盡可能的用最大速度拉8～10下，注意：只有在前半程LCA（LEG, CORE and ARM）時，用最大速度而已！回槳時，可以慢一點。
組間休息2～3分鐘，做2～3組。
最後，划船機，靠划槳數、阻力、操作時間三項變數，可以發展出多種組合的訓練方法，在此我只是提供其中一種，已經上了海賊船的伙伴們，日後創出一些新的訓練方式，也請不吝分享，大家交流交流啊！
有興趣的網友可以參考一下。
