準備健身的初學者該如何安排鍛鍊？有負傷...

大家好，我在今年三月將加入健身工廠，本來是去年就要開始動作了，不料簽約後的隔天，練球時不慎受傷，導致左腳第五腳掌骨折...結果就休養到現在。

前天去照了X光，醫生說我的腳已恢復8成，但仍然沒有完全長好，還是存在著一些裂縫，所以還不能快跑。
我也問過醫生可以做哪些運動，醫生是告知我腳掌不要彎曲和激烈運動都可以。

所以有影響到的應該只有跑步機吧！但是換成腳踏車就不成問題(醫生說不要騎快的話)。

回到正題：


我的身高185公分、體重75公斤，看起來瘦瘦的，沒什麼肌肉，也很難吃胖(同學說我吃很多，但是又胖不太起來，不過我猜想會不會是運動過度...因為很常打球，而且都跑很久)。

因為今年暫時不能打球了，所以想要先把體態練起來，好參與明年最後一次的籃球比賽，但是對此又沒有經驗，想要詢問各位建議。

我聽說鍛鍊肌肉是要分群組鍛鍊的，但是實在是不知道該怎麼安排...是類似禮拜一只做胸肌的器材，禮拜二做腹肌的器材這樣嗎？然後每次做都一定要做到力竭才能罷休...！？

而且如果每次去健身房做到力竭，感覺我不到30分鐘就得要出場了...好像有點奇怪。

有人可以分享一下怎麼安排時間表會比較洽當嗎？想要做為參考這樣。