本人是吃蛋奶素目前身高171.5體脂肪19.2左右,體重75左右,骨骼肌34.6
下面這幾種東西我比較好搞我只能調量而已~
青菜的油總和大概20g脂肪
禮拜四是放縱日隨便吃~
平日
7:20起床
8:00任意餐
10:30 25g綜合殼粒殼片(96.25大卡,3.25g蛋白質,2.1g脂肪,17.325g碳水化合物)+牛奶(168大卡,9.3g脂肪,8g蛋白質,13g碳水化合物)+半匙高蛋白泡一杯喝
12:30白飯100g+些許青菜
15:00同10:30泡一杯
17:30同10:30泡一杯
19:30堅果60g(340大卡,10g蛋白質,28g脂肪,18g碳水化合物)
21:20兩根香蕉 吃完去重訓50分鐘+HIIT20分鐘+10分鐘腹肌 重訓完喝高蛋白一匙
23:00白飯250g+些許青菜
23:40睡覺
假日
8:00 25g綜合殼粒殼片(96.25大卡,3.25g蛋白質,2.1g脂肪,17.325g碳水化合物)+牛奶(168大卡,9.3g脂肪,8g蛋白質,13g碳水化合物)+半匙高蛋白泡一杯喝
10:30同8:00泡一杯
12:30白飯100g+些許青菜
15:00同8:00泡一杯
中間堅果25g
18:00任意餐
中間堅果25g
21:20兩根香蕉 吃完去重訓1小時+HIIT20分鐘+10分鐘腹肌 重訓完喝高蛋白一匙
23:20白飯250g+些許青菜
23:45睡覺
重訓部分是
一:胸(上平下胸還有纜繩飛鳥各一個動作+上或平啞鈴飛鳥3組)+20分鐘hiit+10分鐘腹肌
二:背(拉的兩個動作+划船兩個動作+羅馬椅5組極限)+20分鐘hiit+10分鐘腹肌
三:腿(深蹲或弓箭蹲或前蹲+leg extension腿屈伸+股二頭一個動作+3組保加利亞蹲+腿推舉一個動作)+10分鐘腹肌
四:休息
五:二三頭(二頭兩個動作+三頭兩個動作)+10分鐘腹肌
六:肩(肩推一個動作+前側後飛鳥各一個動作+斜方肌一個動作)+20分鐘hiit+10分鐘腹肌
日:硬舉跟上膊(喜歡這兩個動作把它獨立一天)+20分鐘hiit+10分鐘腹肌
每個部位都是五個動作每個動作五組加四次重量最後一組再從最重一直降到最輕
組間休息30s
動作都隨機變換
另外想請問我HIIT都是全力衝刺30秒休息30秒這樣跑要降低速度還是保持現在就要?
希望各位猛男可以給點建議感謝!
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一整天下來 我看你吃最多的 就是 綜合穀片+牛奶+高蛋白
你這已經叫做挑食了..
穀片雖然是好食物 但是餐餐吃 每天吃 實際上他是一種難消化的食物 也很容易引起脹氣
高蛋白是肌肉合成所需....但是 吃這麼多用不掉 最終也只是被身體給代謝掉 然後你一整天喝了兩匙半...
極端的飲食習慣 不是不可以....只是還是得注重營養跟均衡 雖然說你是奶蛋素
你的飲食裡面卻沒有見到 "蛋" "豆" "蔬菜" (只有午餐 還有睡前的少量蔬菜?)...
給你個建議...
把你午餐的 白飯100G+少許青菜 改成 白飯250G+少許青菜+1顆蛋+一杯無糖豆漿
15:00 那杯裡面 就別加高蛋白了 穀片+牛奶 配點生菜沙拉 (7-11也買的到沙拉 配上和風醬就好 要不然就買兩片全麥吐司)
搞不好因為你午餐吃的多一點 15:00這餐根本不會餓
17:30 晚餐這頓 原本午餐的的量拿過來吃 100G白飯+些許蔬菜
23:00 的白飯+些許青菜 其實睡前食物最難消化 也是脂肪存儲的最佳時機
睡前能夠不吃是最好的 但是如果真的會餓 (我看你這樣吃一定餓的 尤其是你運動在晚上) 攝取流質食品會比較好
建議....睡前喝一杯無糖豆漿就可以 (別再喝高蛋白了 哪種東西真的不是喝越多越好)
喔 對了 減脂 運動 是一輩子的事 你用越正常的模式 越長的時間 減下來 你就能夠維持他越長的時間
我飲食正常 不挑食 少鹽少糖少油...每餐吃的很豐盛 可以的話我還希望有不一樣的變化 (餐餐吃全麥吐司誰受的了?)
一年多來 我也從體脂 30% 變成 15~16% 體重少了40KG 當然要利用更極端的飲食才有辦法挑戰12%...
不過等你到了 15~16% 再考慮也不遲
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脂肪王 wrote:
哦哦了解~那我應該...(恕刪)
減重的人有一句聖經 早餐吃的像皇帝 午餐吃的像平民 晚上吃的像乞丐 (我是沒有啦 一一)...
調整一下 吃的份量跟時間 總熱量是不會變的 但是 吃進去的熱量都花在 身體有在活動的時間..
中午以前都一樣
12:30變成 250克 白飯+些許青菜
15:00 60公克堅果 或者 泡一杯 你的總和飲品 (但是 我覺得高蛋白不需要攝取這麼多..)
17:30 100公克白飯+青菜 +你本來就有的總和飲品 (我還是覺得高蛋白不用這麼多....)
你晚上運動 晚餐的份量可以增加一點
19:00 這餐就別吃了 340卡 拿到運動後
21:20 香蕉兩根 運動後 總和飲品+高蛋白(把340大卡拿來這邊用+高蛋白粉)
然後睡前就別再嗑東西了 早點睡^^
不過這樣好累 我蠻佩服你的.........有時候 飲食的控制 比持續的運動更辛苦 更要小心
(所以我才會一直卡在15%
)
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文章編號：54910331
假日我比較沒辦法抽時間吃白飯所以我把8：00那餐改成兩根香蕉
平日
7:20起床
8:00任意餐
10:30 半匙高蛋白+牛奶+麥片
12:30白飯200g(兩種菜+一顆蛋)
15:00半匙高蛋白+牛奶+麥片
17:30白飯100g(兩種菜+兩顆蛋)
19:30期間餓了吃堅果
21:20兩根香蕉 吃完去重訓50分鐘+HIIT20分鐘+10分鐘腹肌 重訓完喝高蛋白一匙
23:00牛奶+麥片+堅果(剩下的)
23:40睡覺
假日
8:00 香蕉*2
10:30半匙高蛋白+牛奶+麥片
12:30白飯200g(兩種菜+兩顆蛋)
15:00半匙高蛋白+牛奶+麥片
中間堅果
18:00任意餐(一顆蛋)
中間堅果
21:20兩根香蕉 吃完去重訓1小時+HIIT20分鐘+10分鐘腹肌 重訓完喝高蛋白一匙
23:20牛奶+麥片+剩下的堅果
23:45睡覺
