小弟我180公分63公斤，體脂平常大約在6～8%之間，目前大約7.7%，最近吃比較多...
狀況好最低有5.5%過(一年前，應該是瘦到剩5.5...)
體脂肪不知道會什麼這麼低，好像很不正常，因為之前也沒什麼練，應該是太瘦的緣故吧。大一大二時頂多12%，後來就降到10%以內了。
基礎消耗每日差不多1600卡
本身吃不太胖…從高中到現在體重也維持5、6年了，體重機乎沒超過64過。一直蠻想再增胖一點，也來詢問一下我的飲食狀況的問題。
中餐會吃學校，固定吃各1個拳頭大小的蔬菜2份，外加1隻魯雞腿，配2個拳頭的糙米飯+一點點白飯。晚餐則不固定，會隨便外面吃，一個禮拜至少會有一次大餐吧。基本上平常晚上12點左右會零食，早餐就很少在吃…作息比較晚。通常就吃2餐啦，可能也是吃的不夠多，不過也不知道要在什麼時間插入吃東西了…
平常就一個禮拜打藍球一次(2個半小左右)，最近這一兩個月開始密集在健身所以想問一下訓練方式跟我菜單有無問題。之前偶爾會做做伏地挺身，還有1個月頂多1次健身房亂練一下，還算是健身新手(都不太知道如何分配@@)。現在大約一週去健身房2次，想請教好訓練方式後再提高頻率。
以下是朋友帶我做的：
依順序(器材名稱可以不太正確，我會描述一下)
1.踩腳踏車熱身：level 12; rpm 80 ;10 min
2.短槓鈴(練2頭)：5kg 12下5組 3.短槓鈴(手臂向上抬舉)：2.5kg 12下5組
(2.啞鈴握推22.5kg 12下5組 3.啞鈴斜躺 10kg 12下3組+12kg 12下2組)<--最近換成這套
4.滑輪下拉(練3頭)：77磅 12下5組，有時後沒力會降，因為姿勢跑掉了@@
5.史密斯(上胸推舉)：7.5kg 8下5組，12下負擔有點大，可能後面沒力了。
6.史密斯(蹲舉)：10kg 10下5組(這個不太會用，所以其實也不常練這動作，看人家重量都蠻重的，只覺得用起來肩膀很不舒服XD)<--人很多，這個常常會拿掉
7.坐姿下拉(練背、斜方肌？)：45kg 12下5組，最近可以55kg撐個3組還ok
8.划船機(也是背)：45kg 12下3組，第4跟5組各會降個2.5kg
9.腰部旋轉(人魚線)60kg 12下5組 (近期提升到65kg)
以上是跟朋友一起做他帶的，覺得練蠻雜的XD，看大家意見如何修正，還有我的菜單都是固定的，因為其他器材沒什麼接觸，頂多會穿插幾種啞鈴臥推.夾胸.拉背進去(上述器材太多人使用時)。
目前啞鈴握推22.5kg 12下5組，目標30kg不知道要多久>< 25還沒試過上不上得去，下禮拜來試試。
啞鈴斜躺 10kg 12下3組+12kg 12下2組，這個做到8下之後超無力…
目前想把胸練起來不然看起來有點單薄，現況大約1周最多2天(有時會1天@@)，希望調整好後可以循序漸進的加強。
腿的部分我沒什麼練倒是真的…因為之前坐推練完整個無力啊，連走路都困難 哈，可以推到140kg左右，目前有練就90kg 12下6組。
下列是我的問題:
1周可排大約4天左右吧@@，請問訓練組合是否要區別一下，星期一三五分別做哪些部位之類的。
還有飲食方向，我需要改善什麼，校內只有午餐跟晚餐比較方便，其他時間不知道去哪買…
還有乳清蛋白以我現在狀況的必要性如何呢，最近想去Costco買MP乳清(巧克力餅乾口味)，請問這個好嗎?
我的每日熱量想提升到68Kg，好像建議是需要到2000卡以上@@
附上圖片~~請大家評鑒(玻璃脫膜所以水漬擦不乾淨了，這我沒辦法...請大家見諒)
覺得胸的部分不太夠，想要挺一點不然有點單薄，腹肌…偶爾練個8分abs而已XD可能還線條不夠好
2頭跟3頭就之前做伏地挺身練的。
在懇請各位給個建議!!!~~~3Q
