小弟目前在家會用啞鈴做一些重訓動作,機器的話只有學校健身房的勾腿、高拉、坐姿飛鳥。在家做啞鈴臥推時是學山姆伯伯網站的教學,以下截取部份文字。
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要進行這個動作時,先透過鼻子深吸一口氣,嘗試讓您的腹部充滿氣。緊縮您的腹部,然後開始將啞鈴推向天花板。而在放低啞鈴時,讓您的手臂及手肘完全停止在地面,這就是動作中"死停"的部份。當動作暫停時,請務必確定不要失去身體的張力。在手臂及重量完全停下時,用力將啞鈴推向天花板,彷彿天花板要掉下來一樣。

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一直以來有個疑問,從鼻子深吸一口氣,緊縮您的腹部,開始將啞鈴推向天花板,推向天花板這段過程應該是吐氣,但小弟通常推到頂後氣也吐完了,做最後一下時還可能更早吐完氣,那麼在放低啞鈴時就應該是吸氣了,而且這個教學特別強調一個“死停”的動作,他在下一段有解釋原因,我的理解大概就是跟單槓不要靠擺動慣性跟反作用力一樣,讓重量能完全被訓練動作利用,但如果做的是胸部伸展較多的平板啞鈴臥推,是不是只要在下放到定點時停個幾秒,那不就跟地板臥推“死停”一樣了嗎?不知小弟有沒有理解錯?最後是讓小弟最疑惑的地方,動作暫停時要保持張力,依我的理解是用力並吐氣過程要保持張力,但這段死停動作明明是吸氣阿?還有在上述也有提到,做最後一下時會有氣比較早吐完的情況,許多文章也說離心時要慢慢的,但小弟氣沒辦法慢慢吐阿,這時會有短暫的憋氣,在吸完氣並“死停”往上推的過程也有短暫憋氣,雖然時間可能只有0.7、0.8秒,畢竟訓練動作是連慣的,但還是想請教這有關係嗎?更爬過另外一些文章說適當的憋氣可以讓肌肉張力增加,力量更大,但若不是專業選手則會產生努責效應,另外小弟也擔心眼壓問題,想請問重訓時不戴眼鏡做是否可以緩和眼壓突然升高的那幾秒呢?因為聽說有人這樣做會比較舒服,還是只是意識變集中了的關係?

其實在沒有教練指導卻爬過許多網路文章後我發現許多技巧都是風險與表現並俱的,不同人理解同一篇文章的結論可能是矛盾的,甚至有些著名網站或部落格教練就同時放上看似互相矛盾的文章,然後交由讀者自己消化,一件事有優點就有缺點,最後還是要看身體的配合。
文章關鍵字
何謂肌肉向心、離心及等長收縮? 山姆伯伯工作坊
http://www.unclesam.cc/blog/how-do-muscles-contract/

代償與借力的差別??! @ 輔大金剛狼邱柏學 痞客邦 PIXNET
http://tkofattack.pixnet.net/blog/post/352790599-%E4%BB%A3%E5%84%9F%E8%88%87%E5%80%9F%E5%8A%9B%E7%9A%84%E5%B7%AE%E5%88%A5%EF%BC%9F%EF%BC%9F%EF%BC%81
→以臥推為例:
下放的時候胸肌繼續用力撐住慢放為離心收縮,上推時為向心收縮。
cchuang.cchh wrote:
何謂肌肉向心、離心...(恕刪)


所以臥推的話,上推對胸肌是向心,對二頭、三頭而言是離心囉?還有呼吸的問題希望有人可以幫忙解答。
三頭也是向心啦!
放的時候,用力還是在訓練部位咩~

隨便Google:

向心、離心和等長收縮 @ 美裙書吧 隨意窩 Xuite日誌
http://blog.xuite.net/yonban/hk/88596607-%E5%90%91%E5%BF%83%E3%80%81%E9%9B%A2%E5%BF%83%E5%92%8C%E7%AD%89%E9%95%B7%E6%94%B6%E7%B8%AE

做動作時肌肉的角色 @ 美裙書吧 隨意窩 Xuite日誌
http://blog.xuite.net/yonban/hk/88596104-%E5%81%9A%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%99%82%E8%82%8C%E8%82%89%E7%9A%84%E8%A7%92%E8%89%B2

或許先有系統、簡單地學一下,再去看山姆的會好一點吧!?
雖然是在講籃球的,重訓的部份還不錯。

籃球一隅間拾得 痞客邦 PIXNET
http://ivan1119.pixnet.net/blog/listall/4

[轉錄][轉錄][重訓] 新手完全攻略 - 看板 FinSoccer - 批踢踢實業坊
https://www.ptt.cc/bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html

Take's BodyGYM-各部位肌群名稱
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/index.asp

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