重量訓練問題請教

有個重量訓練相關的健身觀念問題請教


假設訓練菜單如下

頻率 每周一次
組數 每次兩組
次數 每組10次
間隔 兩組之間間隔5分鐘
重量 18磅啞鈴


訓練一段時間
肌肉剛開始有明顯增大
但是一段時間後
就停滯沒有明顯變化
但是訓練內容一樣

想加強訓練內容
如果只能選一個
應該加強哪一個會比較有效

頻率 每周一次 改為 每兩周三次
組數 每次兩組 改為 每次三組
次數 每組10次 改為 每組15次
間隔 兩組之間間隔10分鐘 改為 間隔5分鐘
重量 18磅啞鈴 改為 25磅

如果要排順序
重要性大到小應該如何排