三餐重口味 轉變為三餐健康餐 在熱量沒赤字的前提底下 還會有減脂效果嗎

目前剛健身一個禮拜邁向第二周的新手

目前每周三練 + 按摩一次

因為很多年沒運動 體力很差 體型也很差

身高177 體重74 體脂31 骨骼肌28

我目前三餐 基本上都是地瓜 健康餐盒 +豆漿 乳清

完全戒飲料 完全不吃甜食 炸物

但是熱量要控制感覺很難

因為赤字太多怕影響到增肌 甚至赤字太多 肌肉完全沒增加...感覺就白練了

赤字要抓剛好200~300 也很難 因為還要考慮吸收率狀況 各種狀況 再加上都是外送健康餐 很難計算每一份健康餐熱量
我目前因為飲食差很多了 以前幾乎都是飲料 +炸物 晚上10點吃炸雞排 炸雞翅 都是基本....

如果我熱量沒赤字的情況下 但是每餐都是健康餐 糙米 紫米 地瓜 雞胸肉 青菜 乳清 豆漿 還會有減脂效果嗎
因為熱量如果沒赤字 正常體重是不是不會掉 這樣還會減脂嗎

因為我其實也沒想要降體重 我只想要增加肌肉量 減少體脂肪

在這個前提下 體重更重我都沒差!

目前就是怕吃太少 增肌效果會緩慢 怕身體把蛋白質 拿去當熱量 怕重訓成效變差 怕會例如:一個月原本可長0.4kg骨骼肌 變成只長0.1kg 甚至沒長...

吃太多 又怕體脂下不來
才想說乾脆也別刻意吃赤字 靠著三餐的轉換 會不會就算沒赤字 體脂也會降