是這樣的，我一星期固定跑五天的操場，
暖身6分鐘以後就開始跑操場(400m)，
大概跑5圈,就去正手拉五下單槓,
拉完之後繼續跑5圈,跑完又去拉五下,然後回家!
我想問的是像我這樣跑了又拉,對身體會有傷害嗎?
而我這樣做是否可以讓自己變的比較壯碩?
小弟誠心的的想練到可以當起衣架子的這種身材!
望板友幫忙提供秘方!
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樓主內文的敘述來看, 強度稍微偏低,
主要是單槓訓練的間隔時間太長, 而且訓練的項目太單一,
肌力會比較不協調
以下文長, 你可以參考看看!
鍛鍊一個肌群, 拮抗肌群也都要訓練
建議以下幾個簡單的動作加入菜單!
push up(胸, 三頭, 前三角) <-> horizontal pull up (上背, 二頭, 後三角)
pull up (背闊, 二頭, 三角) <-> handstand push up (肩膀, 三頭, 背部)
可以採用拮抗肌訓練模式,
ex:
push ups x15 不休息 or 稍微喘口氣,
horizontal pull ups x15 休息1分鐘,
pull ups x10 不休息 or 稍微喘口氣,
handstand push ups x10 休息1分鐘,
( 覺得不夠再加上
wide系列
wide push ups x15 不休息 or 稍微喘口氣,
wide horizontal pull ups x15 休息1分鐘,
wide pull ups x10 不休息 or 稍微喘口氣,
wide handstand push ups x10 休息1分鐘
+
narrow系列...etc
)
輕鬆跑3分鐘, (我個人比較建議徒手訓練完, 最後一次輕鬆跑個15分鐘)
休息2分鐘,
總共做個3~5輪
(每個動作次數休息時間可以依照你個人體能修改)
同樣動作也可以加上
1-1-4 (向心1秒, 頂峰1秒, 離心4秒)
4-1-4 (向心2秒, 頂峰1秒, 離心4秒)
2-1-4...etc
的訓練方式
如果腿也想練的話,
徒手深蹲(雙腿,單腿)
徒手硬舉(雙腿,單腿)
也加入菜單吧!
跑步的部分,(跑步姿勢, 參考pose running)
不知道樓主跑的速度多快,
如果非常喘, 無法談笑風生, 那強度有點高,
如果有點喘, 依然神色自若, 那強度比較適合,
有徒手訓練的日子可以用有點喘的方式跑就可以,
1,3,5 徒手訓練+輕鬆跑(星期三整體強度降低, 以輕鬆方式訓練即可)
2,4,6 專門跑步訓練! (間歇, 一般, LSD) + 核心肌群
小弟徒手訓練+跑步, 大概是這樣的身材
(沒有刻意補充蛋白或是練肌肥大線條,
最多運動後喝杯300cc豆漿+香蕉和一顆雞蛋(有時候沒吃), 三餐均衡飲食)
...當然離樓主所謂的衣架子還有一段距離
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恆星恆心 wrote:
大概跑5圈,就去正手拉五下單槓,
拉完之後繼續跑5圈,跑完又去拉五下,然後回家!
...(恕刪)
"稍微"加強一下應該可以.
不過這個"稍微"見人見智, 有些人是打死都做不到.
1. 跑步5圈(2KM)是夠, 不過最大心跳要到170下/分以上, 平均50% 在150以上.
沒有心跳計的話, 簡單就是每一圈衝刺100公尺(或50公尺, 如果太累
).我是認為一組(5圈)就夠了. 如果你要10圈當然更好.
2. 單槓10下太少. 到30下/天應該2個星期就有效果. 不過我是建議一次8-10下, 以3回或4回如3餐+宵夜般做完30下.
如果場地/時間無法配合也是無奈.
3.飲食 - 光以上強度是沒"資格"亂吃的. 請節制一下
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