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[分享]滾輪練法、觀念

最近有朋友在問我滾輪怎麼練的
網路也也回答其他同好怎麼練腹肌
我把我心得PO給大家~
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滾輪要練得強~
不過隨著肌力變強
後來一定會練到站立滾輪
站著鍊和跪著練
沒學好就會用錯肌肉(用到手部)

腹部、背部肌肉是全身最難練的
不過練起來的話
反而比手部肌肉更有用
因為她是全身肌肉
不過也因為適用到大肌群
姿勢更重要
不然很容易受傷


小弟的練法是
先對牆練
不過要先確認脊椎、肌肉群有一定強度
小弟以前是田徑隊
肌肉群有一定強度
所以跳過跪練滾輪

所為對牆
就是離牆一定距離
慢慢下去
尾巴到時
在把滾輪頂住牆
不用拉回去
直接把滾輪拿起來
重複一直練。

後來肌肉群強化到差不多
就可以練御飯糰
就是站立
不用全部下去
到一個御飯糰的角度
在慢慢拉回來
整個過程都要慢
尤其是下去的時候
先預力再腹肌群
慢慢下去
感受到微微壓力
在慢慢拉起

最後就是全段站立滾輪
要練到這邊
基本上脊椎、背肌、腹肌都有一定強度了
形狀或許還沒出來
不過強度應該在了

全段滾輪練法
和之前一樣
也是要預力慢慢下去
慢慢升起
腹部離地面一個拳頭距離
頭面向地下
不過要點是
手不能全彎
要微微彎曲

避免使用到手部肌肉
您所謂用錯肌肉
應該是指這邊
所以很多人練完
腹肌沒練到
手卻練到了

滾輪這東西其實很棒
對腹肌、背肌、闊背肌、頸部(連接頸子那塊肌)
都有很好的效果
而且這些肌肉都是大肌群
練完會真的很強壯!


後來練了啞鈴
手部也變壯了(這比較好練)
現在可以輕鬆左右單手伏地挺身

不過練滾輪是比較專業的東西
如果有專業指導、書籍會比較好
如果脊椎、背有問題
絕對不可以練
它很傷腰
練滾輪也要循序漸進
不要貪圖快!




What we see or seem is but a dream within a dream
記下文中練習方式,來試試看

謝謝
看標題還以為是滑鼠的滾輪練法
請問大大有沒有分解動作圖啊
如果有的話一定能造福很多人的
tokevin8 wrote:
記下文中練習方式,來試試看

這沒什麼好記的
夏天的涼風 wrote:
腹部、背部肌肉是全身最難練的

腹部哪裡難練,那是體脂肪太高看不出來肌肉的線條,背肌是一般人比較忽略的地方,比較懶的練一般人都重視前面胸部的地方。
夏天的涼風 wrote:
先確認脊椎、肌肉群有一定強度

當然啊!練一天看一個月的醫生是沒有這個需要的。
夏天的涼風 wrote:
並且有加蛙人跳、40下伏地挺身

你有用不完的膝蓋嗎?蛙跳連軍中都不跳了,你準備三十開始吃阿鈣嗎?
夏天的涼風 wrote:
他178、85
小弟171、55
很明顯的級數差距

數字不太能顯示出來你想表達的喔,85公斤可能有一大半都是肥肉有什麼用,肌肉可以收縮,肥肉只能過冬。
夏天的涼風 wrote:
發現我闊背肌(腋下那塊,亦稱蝙蝠肉)還有連接頸子那塊腹肌都很發達

那塊叫做斜方肌,不錯喔!常鍛鍊加保持體脂肪,闊背肌跟腹肌才跑的出來。
夏天的涼風 wrote:
朋友那一卦沒人敢跟我比腕力、伏地挺身、背附載力

健身運動是脫光好看,沒有人在比力氣的,比力氣是舉重的,滿身肌肉力量不一定比建築工人還差,好看跟力氣是不同練法。
夏天的涼風 wrote:
不是用二頭三頭肌
是在用全身力量在比腕力

你知道二頭肌跟三頭肌鍛鍊方法嗎?
肥皂樂園 wrote:

這沒什麼好記的
<...(恕刪)


嗨~肥皂大
是涼風小弟我~

原來那塊叫斜方肌喔
我現在還有兩塊
就是頸子那邊連接到背部
現再背部是這四塊跑出來
小弟其實也不是專業的
我只是個老宅男.....
我並不是練健生
只是希望肌肉變扎實、有力!
我形狀之前有跑出來
過一個冬天就沒了
不過腹肌、背肌已經練到底層
所以力道還在

朋友屬於胖壯那型的
不過依我來看
也只有手壯

我手部有練7KG啞鈴
練平舉、側拉、頂舉
另外有練正確伏地挺身
還有三角伏地挺身
偶而開雙腳試試單手伏地挺身
手還沒練到家
不過力氣小有出來

開合跳是全身肌肉打開
小弟注重暖身
站立全段滾輪其實很傷腰
所以筋骨要打開才可以全段下去

小弟都吃高鈣的補充品
膠原蛋白、鈣片、鈣丸、維他命C
水果、蛋白
在加上充足睡眠
運動!游泳
效果其實不錯!!

另外腹肌群和背肌群對游泳幫助很大
尤其是蝶式
整個如魚得水
What we see or seem is but a dream within a dream
涼風兄不好意思,這樣針對您的看法,我當然記得您啦!但是目前還朝著降低體脂肪的目標前進,當然能練到涼風兄您那種身材就很好了,小弟爬文也有一定的心得,所以上來大家切磋啦!

夏天的涼風 wrote:
不過腹肌、背肌已經練到底層

保持體脂肪就很難不見
夏天的涼風 wrote:
三角伏地挺身

你是用兩隻椅子撐手一支椅子撐腳那種嗎?
夏天的涼風 wrote:
蛙人跳是昨全身肌肉打開
小弟注重暖身

因為暖身有很多種方式,不太喜歡操到膝蓋,而且我也不會跳。
夏天的涼風 wrote:
我只是個老宅男.....

騙肖耶!老宅男會有貢丸妹嗎?整天待在家裡宅是不會有腹肌的喔!那可是最難跑出來見人的肌肉耶!沒有經過一番的鍛鍊把體脂肪消掉是跑不出來的。
夏天的涼風 wrote:
腹肌群和背肌群對游泳幫助很大
尤其是蝶式

男朋友會游蝶式女朋友很幸福的耶!別忘了我看過您的照片。
肥皂樂園 wrote:
涼風兄不好意思,這樣...(恕刪)


貢丸妹只是搞曖昧.....(好啦,我還蠻喜歡的,她很有個性!白白高高瘦瘦的。牡羊座的,我很喜歡)

照片中應該看不出小弟身材(穿衣服根本看不出來)
而且我那時還沒開始練手
完全看不出來

小弟練滾輪之前都會做一些開合跳等運動
讓全部肌群都有動到
在做最吃力的全段站立滾輪

小弟腳曾經骨折過
後來就退出運動了
所以在保養這方面其實我很注重(飲食調節、暖身)
在加上游泳復建
其實肌力、心肺能力算還不錯

小弟不是刻意壓低體脂肪
是我骨架太小太瘦(我穿美規6.5鞋,手指打開也只有20cm。身高也只也171cm,體重55~56kg)
所以比力氣我很吃虧
但是仗著比較瘦
練起來效果也快
但是我現在遇到瓶頸
就是我現在要開始增重
可是增不了重.....

伏地挺身我不確定我是練那種的耶
名子我不太知道
你那種是有點練背肌的
我背肌、腹肌是靠滾輪在練
手部、胸部則是單獨練
我所謂的三角練肌肉
是食指、拇指碰到
兩隻手靠很近
這樣可以練到胸部還有背肌
潛水艇之前也練過
不過對於有練過背肌、腹肌的來說
沒什麼感覺......

會蝶式女友會很幸福+1

很多人在問小弟練蝶式對那"方面"是否有幫助!!
小弟回答!!
是低!!
會很有力(超有力)
可以注意練蝶式的
屁股都超俏、超小
從背面看是到三角
而且很多姿勢可以嘗試
女友用過都滿意......
只是他們會食髓知味
越來越過分.....

不過小弟蝶式還沒練到家就是了
當初是看網路上有個女日本選手影片
憑著自己有田徑看影片學的經驗
硬學
在加上買書來看調姿勢
目前最多衝100M八....
我還是回去游我的自由式....

p.s:
超漂亮的蝶式,女生游起來超好看
萩原智子的蝶式
當初仗著一股傻勁
跑去練
結果妹也沒把成....


What we see or seem is but a dream within a dream
開版大你好,建議你po些照片。
01的原則上是沒圖沒真相。

滾輪,看以前的功夫港片(如成龍的)都要練。
練成後功夫就學成,然後報仇雪恨.....千篇一律。

基本上我不想碰滾輪,難度太高了。
但看了開版的文章,我考慮看看練一練。

小弟現在還是用這樣的姿勢
可是我每次約20下時
就覺得手很酸很吃力
反倒是覺得腹部一點感覺都沒有

不曉得原因再哪裡

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