最近被一位女性同學
說我太瘦了
營養都跑到那裡去了
索性要利用這個暑假讓自己增胖
身高177 體重59 永遠突破不了60
希望可以在暑假結束前增胖到65公斤是我所期待的
然後開學後讓那位女性同學看看我的改變 呵
我是那種"很會吃"但就是吃不胖的人 是體質的關係嗎
希望各位提供我一些方法囉
還有我所謂的胖不是肉肉的那種而是要有點壯的肌肉
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那就千萬不要只顧大吃大喝,
因為如果沒有足夠的運動量,很容易變成非洲難民樣(四肢細細,肚子大大)
更不要隨便聽人建議多吃什麼炸雞薯條那種高油高熱量的,
那只會變胖(軟軟的肥油),不會變壯(硬硬的肌肉)... 要消這些肥油比練肌肉更難
要變壯沒有捷徑,唯一的方法就是有計畫(搭配飲食控制),持之以恆地重量訓練,
所謂的重量訓練,就是在一定時間內高密度的刺激肌肉,
例如舉啞鈴,臥推...等等;當在用力做這些動作時,該部位的肌肉會充血,肌肉纖維會輕微撕裂,
剛練完會覺得肌肉會因為充血而感覺明顯變大,等過了半天充血消了,肌肉又縮了一點回去,
而肌肉纖維撕裂後會自行修補,修補需要材料養份(蛋白質),
我會在做完今天的科目半小時內喝杯乳清蛋白,然後吃正餐或一些營養品(視當日時間調配),
練完一個部位要讓它休息兩天左右再練該部位,要讓它有時間修補(也就是長肌肉),還要多喝水
之前教練幫我設計的課表分成三大部分,每天練一種;
例如第一天練胸,手臂,腹,第二天練背,腰,手臂(不同肌肉),第三天練腿,依此循環..
重量訓練的前後加一點暖身運動,但不要變成做有氧運動,
要增壯不要做太多有氧運動
還有做重量訓練的時候,動作儘量放慢,會很酸,但效果優於動作很快,
有閒錢有時間的話最好去健身房練,有人看著比較不會受傷,或是做錯都不曉得,效果不好
不過我自己去健身房練了一年後就沒再去了,
因為已經知道練法,自己在家裡練(其實是偷懶喇)...
缺點就是..家裡的器材畢竟沒有健身房齊全,有些部位沒辦法直接訓練到
不過我只是自己練好玩的,又不是要去比賽,運動運動而已
其他細節可以去重量訓練的網站研究看看(動作,飲食)
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我只知道個大概,詳細的還是要去查資料或請教專業人士..
我剛練完重訓會喝一杯乳清蛋白,乳清蛋白是從乳類中提出來更容易為人體吸收的蛋白質,
一般的牛奶是酪蛋白,吸收需要更多倍的時間,
乳清蛋白在網拍或健身房都有賣,價位一大桶約一兩千塊,
有沒有效呢? 其實我喝了五桶覺得還好诶,沒有特別明顯的感受...
其他的蛋白質可從肉纇中攝取, 最好的我記得是牛肉
剛運動完也可吃些碳水化合物,能快速吸收, 我通常會喀條香蕉... 不要吃巧克力...
米飯也是很好的碳水化合物來源,所以我儘量在晚餐前做訓練, 練完吃正餐
如果要全身的肌肉均衡發展,那當然不能只練伏地挺身,
伏地挺身主要是練到胸肌跟手臂, 而背肌,腹肌跟腿部則須靠其他的動作或器材才練得到
如果你只想稍微練一下,讓上半身有點胸肌,手臂看得出腫腫的,那只練伏地挺身是ok喇,方便省錢...
想要更精進,讓胸肌更大,那就要練臥推,
因為伏地挺身再怎麼練也只能負荷身體上半身的重量,
而練到一定程度要再上去就要加重量,所以需要臥推,而且臥推可分不同角度練胸肌的上下內外等等,
練肌肉最好各部位都能練到,肌肉增大起來會比較勻稱,而不會只大某些部位,看起來會比較奇怪
另外,我想到以前教練說的,
要長肌肉最主要還是要靠刺激肌肉,要去練,
沒有光喝營養品就會長肌肉的,如果有這種東西的話他半夜就跑去排隊買了
