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Shawn601 wrote:
我這次跑初馬就是用這...(恕刪)
謝謝你的經驗分享。
我有看到你寫 三重星光馬 的文章。
你跑十分鐘才步行 30 秒，走的時間太短暫，喘息的時間應該不夠。跑步的時間要再縮短，至於多少是合適的，需要平時練 LSD 的時候自己實驗看看。同時，也要找出跑步的配速。
最好也配合水站間的距離，不過水站的放置點常常不固定。
目前我所發現跑走法的最大缺點就是，在賽程當中找不到可以固定跟跑的人。
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之前去昆山出差，拉一位大陸同事來實驗，那位同事平常就有慢跑的習慣，每天早上跑 4.5公里 晚上跑 5.5公里，速度大約每公里七分十五秒至七分半左右，底子雖夠，但因為幾乎沒跑長距離的，所以....
剛去出差第一周，他被我拉著晚上跑 11 公里，配速七分鐘整，第二天喊腳痠、鐵腿，停跑一天。
每次都跑十公里出頭，第二天都需要休息，他的晨跑也被迫暫停。
第二周，我找他，跑 0.9 走 0.1 的比例跑，第一天跑 21.3 公里，2:41，第二天他沒事，喊著要再跑一次，被我壓下來。第三天，我們又再跑一次 21 公里，2:36，然後休息一會兒（慢走一公里）再一口氣跑回終點，全程 23.45 公里，花費 2:58 左右。
結論是：走跑政策對月跑量有至少過低標，但 LSD 訓練不足的人，確實是非常有用的。
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happyrunner wrote:
對了!你的意思是指每跑 0.9k 走 0.1k 的固定跑走方式嗎?
是的，其實那時候工業區挑路平且車少的路線跑一圈約 4.7 公里，
分別跑 1.0 + 走0.1 + 跑0.9 + 走0.1 + 跑0.9 + 走0.1 + 跑0.9 + 走0.1 + 跑0.6
-- 回到公司門口，喝水休息十到二十秒，再重複一次，總共重覆五次。
多跑幾趟，就可以認路口、燈桿、或是樹幹等標記，不需要 GPS 手表的協助了。
第一次，跑的時候約七分速，第二天大家都沒事，
第二次，跑的時候約六分四十秒速，第二天我跟我老弟沒事，
那位同事倒是晚上睡覺壓到腳會痠很難入睡，第二天上下樓梯還好，但就是腳軟無法跑步，
六分四十秒的速度對他來說還是操太大了!
至於我跟老弟，因為本來就有在跑馬拉松，沒感覺差多少...
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stevechang wrote:
用走的跟放慢跑速，在調適的作用上有差嗎??
還是說要慢到用走的才能達到足夠的休息?
看人吧，我自己的配速 6:15~6:30 跑起來最舒服，可是從一小時之後開始腳步輕浮，呼吸沉重，撐是還可以撐一陣子，但不舒服，我只有跑半馬才會全程用這種配速來跑。 6:50~7:15 速度跑起來有點保守，可是可以跑很久，但也跑不完一場全馬，大概三十公里出頭開始皺眉讀秒，但若再降速、速度比 7:15 還慢的話，體力沒有省下多少，同樣距離反而要花更久的時間，結論是更累，所以走跑政策若能把開始需要咬牙的時間拖到四十公里左右的話，其實反而會比三十五公里後徹底放棄用走的還要早跑回終點！！
嗯嗯，以上純屬理論，真正的全馬還沒測試過，本來星光馬要用的，結果因為那場辦的不錯，氣氛很嗨，忍不住就亂跑一通..... 上次測試的半馬確實是輕鬆很多倍沒錯！！
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