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最大心跳計算與應用(慢跑)

最大心跳計算與應用(慢跑)

【最大心跳說明】
對於一般人來說,最大心跳數可能不是很重要,平均心跳可能還重要一些,但是對於一個跑者來說,最大心跳的用途可就大得多了,主要功能是在練習的過程中,觀察身體對於目前訓練強度的適應情況,一般來說,最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區),85%~90% 是所謂的Tempo Zone(節奏區), 恢復區是用在一般輕鬆日的強度,有讓肌肉恢復的作用,節奏區是在強度較高的練習日,讓你保持在最佳狀態,對於一個剛上路的跑者來說,利用心跳區間來判斷目前課表的強度,比單純用速度要更合理貼切。

【矛盾的例子】

舉例來說:兩個人A君與B君同樣上Runner’s World 訂作一個課表,同樣輸入最近一次10K 的成績,兩個人剛好用相同的成績完成了最近的一次路跑,可是A君是跑得快要死掉,B君則是跑得很輕鬆,中途還去排隊上廁所,最後兩位得到完全相同的課表,當然,這是不合理的。

如果兩位知道自己的最大心跳值,在後續的練習日中,應該就可以檢視自己的訓練強度,作適當的調整,因為心臟不會說謊。

【傳統公式】

那最大心跳要如何計算呢?最廣為人知的計算公式應該是 :

220 - 年紀 = 最大心跳

這個公式,有一個也是廣為人知的誤差,就是他有上下20下的誤差,以我個人為例,我今年37歲,最大心跳應該是183次/分鐘,考量誤差,可能的範圍是在163~203次/分鐘,看到這你應該會懷疑,這公式誤差這麼大,還能用嗎?

假設我在練習中測到心跳為139次/分鐘,如果我的最大心跳是163次/分鐘,139次約是85.2%剛好落在節奏區,表示我已經快要極限了,如果用203次來算,139次約是最大心跳的69%,落在恢復區中,所以我應該感覺很輕鬆,一樣的心跳,完全不同的解讀,那我應該是要再跑快一些還是慢一些呢?

【有趣的網站】

關於最大心跳討論,有一個有趣網站,收集了幾個最大心跳的計算公式,填上自己的年紀後,會幫你計算出所有可能的值,還蠻有趣的。
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm

【實用的方法】

除了依照年紀計算最大公式外,有沒有比較客觀的方法可以測出自己的最大心跳呢?其實,答案很簡單,你的身體就像是出廠多年的跑車,官方公布的最大極速,只能參考,最準的方式,沒有別的,找個空曠的地方,油門踩到底就對了,最大心跳測量的簡單概念就是這樣,而實際上,還是有一些方法來讓自己油門全開,以下收集幾種測試最大心跳的方法:

必須強調,有些最大心跳的測量的方法是要真的逼出你的最大心跳,請小心衡量自己的身體狀況,必要時,可以找人陪伴,或是利用方法一,雖然不是很準,但是絕對安全。

方法一、利用兩週的時間,安排四次輕鬆跑的課表,輕鬆跑的定義是說,你可以邊跑邊聊天,可以講完整個句子不會太喘,記得要戴上你的心跳錶,這四次的平均心跳即是你的輕鬆區(Easy Zone),約是你最大心跳的70%,反推回去,將你這四次的平均心跳乘以1.43,就是你的最大心跳了,這個方法要注意的是,你必須徹底執行輕鬆跑的課表,千萬不要跑到最後腳癢,給他來個Strong Finish,另外,這也是最不準的一個方法。

方法二、跑三次800公尺山坡路,每次要跑夠快但不是最快,最後一趟的後400公尺,盡可能的衝到最快,完成後,心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。

方法三、在一般跑道上先熱身跑1mile或是2 mile (1.6km 或是 3.2km) ,接下來加快到比熱身快,但不到全速衝的速度跑1mile (1.6km),在接下來的400公尺,慢慢加速到全力衝刺,最後的400公尺,油門全開,每過一百公尺,看一下目前的心跳,然後加速,完成後,心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。

【結論】

最大心跳的計算,還有相當多的方式,主流的方法,大多是設法讓你的心臟跳到最大值,所以不常運動或是有心臟病史的人,請謹慎評估身體的狀況,不要貿然就油門全開。

目前市售的慢跑用的測距工具中,最徹底運用最大心跳與即時心跳控制訓練強度的,應該是adidas micoach,micoach 的標準設定過程,甚至還包括一個『評估測試』,協助每一個跑者找到自己的最大心跳,定義自己的訓練區間,我目前使用的Garmin Forerunner 405,則是簡單的利用年紀套公式算出最大心跳,因為不是很準確,所以,一般也只是拿來參考一下而已,兩種測距輔助工具各有優缺點, 因不在本篇討論範圍,就不贅述了。

另外,我個人使用Garmin Forerunner 405時,因為前後使用的期間超過一年,遇到過幾次沒電與奇怪的異常值,曾經出現過爆缸的216次心跳,而當時的練習,完全沒有衝刺,只是熱身而已,也發生過心跳感應器沒電,在跑步時出現60次以下的低心跳,相對起來,micoach的心跳感應器要準確的多,不過不確定長期使用後,會不會比較好。寫這點是要提醒,雖然你的心臟不會說謊,可是,心跳感應器有時會,在做最大心跳測試時,請先確定你的心跳表功能正常,電池有電,以免測出一個奇怪的值,白白流汗事小,擾亂以後的訓練課表就不好了。

以上資訊,僅供參考!

【資料來源】
http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-238-244--12395-0,00.html
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Runner’s World 雜誌 July 2009



版大這篇很有用
剛買了個心跳+GPS手錶

謝謝啦
吶喊大~感謝分享
最近很多文章造福了一些平常不會上Runner's World 的網友
我記得如果是騎腳踏車的話取樣是30分鐘衝刺,大概就可以抓到最高心跳
再精準一點或許取樣次數拉到10次或是更多

吶喊大的文章超有價值的啦
請教各位大大:

那最低心跳率對訓練有什麼幫忙?

我的心跳表是需要輸入最高及最低心跳率.
最高心跳率很多人都有討論過,但最低心跳率好像沒什麼討論.
有需要知道最低心跳率嗎?
pokingrun wrote:
請教各位大大:那最低...(恕刪)


這是我看文章的心得:
底層的訓練較為簡單,但卻也是重要的訓練區。
像是人類飲食的金字塔,訓練的大部分區間應該是藍區。
下面是網路上看到的文章,與你分享:



Run Like an Egyptian
像埃及人一樣的跑
(「金字塔式的訓練哩程」)

by Ed Eyestone

善用「金字塔式的訓練哩程」來完美安排出你的訓練課表....

「優質」的事物是人們所企盼的;你會想要與家人享有「優質」的家居生活;在你買的新車上,你會希望看到「優質」的工程設計。 而如果你想要跑的好,比賽有好成績,就得先要有「優質」的跑步練習。 那麼,優質跟一般的跑步有何不同? 簡而言之,就是「強度」(Intensity)。 你必須努力的以超越「平日輕鬆舒適」的配速來跑,才能提昇品質。 無論是坡路跑或速度訓練,這些「優質」跑步增加你的訓練量,而長久以往必然會使你的成績提升。 然而,顧及安全及效果,每個人的「優質」跑步在他的「每週總訓練哩程」應該有一個比率上限。

如果我們將多數頂尖跑者的「每週總訓練哩程」依品質(或強度)建構起來,它看起來會像是一座埃及的金字塔 (Egyptian pyramid)。 成功的跑者往往是以穩定舒適的配速來跑完他們每週絕大部分的訓練哩程,以為金字塔打下堅實的基礎(Base,這部分也是所謂「有氧 aerobic的訓練」) 。 你也應該仿效,以這些基本哩程作為你自己「訓練金字塔」的地基。 地基打得越寬越廣,越能容許你逐層加入高強度(優質)的跑步,而你的金字塔就可以蓋得越高。

當你的訓練金字塔往上升時,每一層的訓練強度也隨之增加。 往上爬的越高,練起來就越吃力。 就如同金字塔的外型結構,越往上就越尖。 你在高層(高強度)的訓練份量也應該要低於其下層的訓練份量。

我曾經跟過一位教練,他有時會問我有關不同強度的訓練其個別費力的程度。 因為通常我不想花腦筋去咬文嚼字的形容那些狀況,我們就簡單的以數字來表示, 並且以1到6來代表不同強度的訓練。 以下讓我來說明這六個級數的訓練強度,以及建議的每週訓練哩程。

基礎區(地基及基礎層) The Base

1. 極輕鬆的 (Very easy)
心跳僅及最大速率的「百分之六十至百分之六十五」。 你可能會覺得以這種速度跑上一天也沒有問題。 這也是你在作熱身跑,緩和跑,或間歇衝刺間的緩慢跑時的理想速度。

2. 輕鬆的 (Easy)
心跳及最大速率的「百分之六十五至百分之七十」。 有氧運動的作用在此速率產生。 在高強度的比賽或訓練的隔日,以此速度做作恢復跑是很好的選擇。 間歇衝刺間也可以此速度做緩慢跑。

3. 適宜的 (Moderate)
心跳及最大速率的「百分之七十至百分之八十」。 你大多數的基礎哩程應該在此「堅實的」訓練速率完成。 長跑訓練也應落於此區。

以上第一,二,三層共同構建了訓練金字塔的地基及基礎層,應該佔你的總訓練哩程的「百分之八十至百分之八十五」。

優質區(高強度層) The Quality Zones

4. 快的 (Hard)
心跳達最大速率的「百分之八十至百分之九十」。 此區的訓練有助你提高你的「乳酸門檻」(lactate threshold):意指「在體內開始累積弱化的乳酸前,你能達到的最快速度」。 較長時間穩速的練習如馬拉松比賽速度跑,配速跑,配速間歇跑等等都落於此區。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之十至百分之十二」。

5. 非常快的 (Very hard)
心跳達最大速率的「百分之九十至百分之九十七」。 較長距離的間歇跑都落於此區;例如以你跑「5K或10K的比賽速度」來練一英哩,1200公尺,1000公尺,或800公尺的間歇跑等等。 以此強度訓練有助你提昇你的「最大攝氧量」(Max VO2)。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之五至百分之七」。

6. 極快的 - 快到應該要有人付錢來犒賞你 (So hard you should get paid)
心跳達最大速率的「百分之九十八至百分之百」。 較短距離的間歇跑都落於此區;例如以你跑「800公尺至一英哩間的距離的比賽速度」來練400公尺,300公尺,或200公尺的間歇跑都是。 以此強度訓練有助你提昇你的神經及肌肉的(Neuromuscular)協調能力,並使你的腳步更快。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之一至百分之三」。

切記在做完一次「優質區」(第四,五,六層)的訓練或比賽後,要回到「基礎區」(第一,二,三層)訓練一至二次後,才能再進行下一次「優質區」的訓練。 謹守這些簡單的要領,你將可以建構你自己的「訓練金字塔」,並將你的成績提到新高。

Ed Eyestone獲有運動生理學碩士學位。 他曾是美國兩屆奧運馬拉松參賽選手,現任楊百翰大學男子越野賽跑的教練。
image13 wrote:
這是我看文章的心得:...(恕刪)


image13大大:

謝謝你的分享,很有用.
關於慢跑的訓練,我只知Long Run, Tempo Run及Interval去訓練耐力,lactate threshold,VO2 Max ,原來背後是這麼多理論.
長知識了.
image13 wrote:
這是我看文章的心得:...(恕刪)


說的有道理
我平時練跑幾乎都是配06:00''甚至更慢到06'30''
但是我的月里程有破400km
只有偶而我會練一點點速度
但是因為比較不常練習所以速度上不算太快
但是比賽時可以飆到04'40''
之所以不大跑速度是因為幾年前跑快受傷過
所以近幾年練習時很保守的跑
嗯...很好的文章...
以前跑步也不知道要這樣跑...
後來買了MICOACH之後...
才知道..原來跑步是要訓練的...
可能是以前只要跑三千公尺....14分內就好了...
根本不需要考慮這麼多..
最近想要跑長一點距離...
才開始注意訓練對跑步是很有幫助的...
後人哀之,而不鑑之, 亦使後人而復哀後人也。
前陣子去心臟科照心電圖
醫師說短距離的跑步,如果達不到最大心跳數,反而是不正常的
當時我告訴他,我只能跑3km
用微笑來面對所有逆境

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