我目前每週騎3次車，時間是早上6點~8點，每次2個小時，距離50公里，期間平均心跳維持約135~140bpm，Garmin EDGE 800顯示燃燒熱量約1,050大卡。目前身體狀況：身高173cm，體重64kg，目標體重61kg，騎車的目的是減重並維持身材。
現在的習慣是騎車之前5:30am先去7-11買一個御飯糰(熱量約200大卡)加黑咖啡一罐(熱量0)。但大約騎了90分鐘後就會覺得肚子開始餓了，並且開始疲勞，騎車最後的30分鐘基本上是在苦撐的狀態下度過的。但是會一直撐到回家換衣服後在早上9:30進公司上班後才會開始吃早餐(約350大卡)。
我想要請教的問題是：
A. 我騎車最後30分鐘開始感覺疲勞是因為熱量補充不夠的原因嗎？
B. 承A: 如果我知道接下來的2個小時會消耗掉1,050大卡，我應該在"運動前"先補充多少熱量才正確呢？
C. 如果騎車的目的是減重並維持身材，我應該在騎車的過程中攜帶熱量補充品並在騎車過程中補充嗎？
D. 在9:30進辦公室後，我經常感覺持續的疲倦，疲倦的感覺有時甚至會持續到中午過後，請問這是因為早上消耗的1,050大卡沒有被完全補充回來的原因嗎？
E. 由於專業書籍建議以減重為目的的騎車應該維持70%的最大心跳數才會燃燒較多的脂肪 (我的case是126bpm)，因此當心跳bpm超過140的時候我都會刻意的放慢轉速，請問我的作法是正確的嗎？
F. 先進們有其他關於熱量攝取的建議嗎？
謝謝大家^^
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顯然是...
腦部的運作需要大量糖類 (以及氧氣)
血糖被你過度消耗後
因為運轉所需的糖類不足，你的腦部會自動降低功率 (所有身體器官、組織都是這樣)
所以當然會覺得疲勞阿 (血糖持續過低的情況下，精神方面的疲倦感會特別明顯)
F. 先進們有其他關於熱量攝取的建議嗎？
食物消化速度的大約比較，以下由快至慢
糖類 (單糖不用消化可直接吸收，其他糖類則需時數分鐘)
水果 (約40分鐘上下，看種類)
蔬菜 (約1小時上下，看種類)
蛋白質飲品 (約1小時半上下，看種類)
榖類堅果類 (約2小時上下，看種類)
肉類 (約3小時上下，看種類)
脂肪 (4小時以上)
以上，運動補給最有效的是糖類
理論上單糖最有效果，實際上什麼糖都OK (代糖除外，事實上這並不是糖類)
但不要經常的過度攝取(猛灌糖水)，以免罹患高血糖、糖尿病等病症
榖類可以增加飽足感，但消耗緩慢難以提供立竿見影的效果
你要用御飯團那種東西來補給，那得提前大約2個小時吃才有效
吃無糖類、無熱量類的食物也可以充飢增加飽足感，但對POWER的補充則毫無幫助
就算你吃到整個胃擠滿，也只是挺著一個肚子失速而已
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基礎代謝量應該是1600~1700大卡.(24小時躺著不動光呼吸就要消耗這些熱量)
2小時50公里能不能消耗一千多大卡我不曉得.
如果數據準確.
你有運動那天最少需要2600大卡.
這樣你要減肥的話.當天維持在2100大卡以內即可.
(2600大卡也可以.因為你還有當天的活動量需要消耗熱量.)
所以有兩件是要注意.
1.前一天晚上是否睡眠充足.
2.不要空腹運動
接著今天的三餐總攝取控制在2100大卡.
建議你早餐抓個600~800大卡.
分成運動前.後補充.
剩下的再分攤給午餐跟晚餐.
如果你是坐辦公室的.建議午餐就吃個生菜沙拉配豆漿或牛奶這類.
控制在500大卡內.
剩下"餘額"的晚餐再吃.
至於要吃什麼...就自己決定吧.
減肥的人眼裡是沒有食物的.
所有可以吞進肚的東西都叫卡路里.
只要分辨他是蛋白質.碳水化合物.脂肪就好.
一個原則.
一天攝取的熱量低於當天所需的總熱量(基礎代謝量+今日活動量)500大卡即可.
每累積7700大卡就會減1公斤.
若過度節食.斷食.減下來的體重都是假的.
一頓吃飽的就全部補回來了.
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G.Yang wrote:
A. 看來運動前吃御飯糰的習慣是錯誤的，榖物轉換成醣類的速度太慢，那有沒有建議吃什麼當運動前的早餐比較好呢？總不能早上一起床抱著一罐糖水當早餐吧...？
吃御飯團並沒有錯
只是效果緩慢，補給速度追不上你騎車迅速消耗的熱量
即便整個消化完，那顆御飯團也才200多卡
而你騎的行程隨便也破千卡...，會撐不住算剛好而已
利用其他種類飲食提高血糖值，要讓胃裡一直有東西在消化
必須要提早吃並且不停的吃，這樣對身體的負擔會很大
所以騎車想要維持power，選擇含糖飲食一途是最適當 (正餐還是正常吃，騎乘途中的補給以甜食為主)
糖分的濃度不需要很高，大概就運動飲料+礦泉水1:1這樣喝就可以
不想用喝的，吃甜食+水也可以
最天然的甜食就水果
可以選擇葡萄，易攜帶、好消化、提供的熱量也不錯
你就試試看除了吃御飯團以外再追加一點甜食
然後帶個補給包或幾顆糖果放身上備用，情況多少會有點改善
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我個人是比賽時後才吃，半小時一劑。嘸鉀嘸撥逼～回到正題，香蕉牛奶，雜糧汁，液體系列都好。但是請不要喝運動飲料，反而會脫水。我個人是會在一起床就吃一個能量棒，準備半個小時，車衣穿一穿，墨鏡帶一帶，出門前上個廁所就可以了。兩小時候，回到家在吃一次。
