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1. 先拉筋，小腿、大腿、腰、背，勢必要充份的拉筋，筋軟才不容易酸痛
2. 適度熱身, 熱身完之後，騎車先輕度騎乘約10~15分鐘，先活絡膝蓋、腳踝等關節
3. 熱身完全之後，就可以增加騎乘的量、或提高迴轉數，才不容易造成運動傷害
4. 結束騎乘前5~10分鐘，最好輕檔騎乘繞圈也行，總之就是不要馬上停下來
5. 結束騎乘的時候，最好再拉筋，要慢慢拉筋，以伸展肌肉，如果拉筋太急反而會讓肌肉縮回去而沒達到拉筋的效果
我在一年半前，騎乘登山車時，常騎重檔位，而且欠缺熱身，導致左膝發炎，這樣就是運動傷害
所以目騎乘就照上面的方法，至今就沒有肌肉酸痛過度的狀況發生
如果要讓腰、背不容易酸痛的話，必須要好好的訓練腰、背的肌力，用腰背的力量撐上半身
就不需要雙手死撐把手，也讓手輕鬆握住把手
並適度的訓練肌、耐力，只要上半身輕鬆，手就不酸痛、騎車就輕鬆~~~
健康的運動, 創造健康的身體
健康的身體, 創造豐富的生活
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肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。
肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。
肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命Ｃ，唯仍需進一步分析證實。
遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。
較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.
消除肌肉酸痛
消極的治療方法：
第一步用冰袋冷敷，用冰水噴注按摩或用酒精按摩。冰冷治療後，可以沖個溫水澡、做個蒸氣浴，來暖和肌肉。然後休息讓肌肉完全放鬆。
積極的治療方法：
做伸展、擺動、輕度運動與按摩，重點放在鬆解酸痛的肌肉群。輕度運動要在洗過溫水澡後再做，這樣酸痛應該就可以停止。
最重要的是在做任何運動之前要有足夠的暖身,運動後要做緩和運動, 調調氣, 拉拉筋,這樣比較不會造成肌肉上的負荷!!
單槓 有什麼方法可以多拉幾下??
這要慢慢來吧!哪有啥辦法一下就可拉很多下,
一下增加太多,我看隔天你的手就不舉囉!!
運動量要慢慢增加,一次太多對身體反而不好喔!
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