看見許多車友對於爬坡方式有很大的需求,雖然漢克的爬坡不快,但一路騎來,有一些心得與大家分享.
在文章之前先聲明,以下內容只在分享我的經驗,不能保證是正確或錯誤.


2007年的夏天,我騎單車上下班.當時從頭份到園區,大約是50分鐘的路程.但為了訓練,我會每週兩次, 繞經台三線,爬上五指山.
當時的我,不知道在練什麼.只知道想要爬坡快,就只有常爬坡.
五指山的坡度大約在10%左右.以當時我的狀況,只能勉強的硬踩登頂.
爬了一趟又一趟的五指山,再加上假日的白蘭長坡,可以很明顯的感覺肌力越來越強,爬坡越來越快.此時,在比賽時,也都有機會可以上台領獎.
我以為,再繼續努力下去,就可以越來越快,但,我沒注意的是,左膝蓋在練完後,都會疼痛不已....


2008年,我決定放棄重踩的訓練方式,開始以長時間的有氧區間作訓練.再加上中轉速(RPM70)的肌耐力訓練, 作這種訓練是很沒有成就感的.不像重踩肌力訓練,很快就可以看見成果.
但是,經過一年多的長時間有氧踩踏,加上對踩踏姿勢的調教,在爬坡的時候,我已明顯感覺可以順暢的迴轉. 或換另一種方式說,順暢的踩踏,建立的"劃圓"的整體肌肉群;長時間的訓練,則強化的劃圓肌肉群.很自然的, 在爬坡的時候,明顯用上了以前不會用的肌肉.


肌力訓練可以短時間的看見訓練成果,訓練方式很簡單,基本概念就是不斷的增加荷重.
找一道坡,2~5K都可以,只用站姿爬上去,先不要重踩,以騎完為目標.
接下來一天比一天重,一天比一天多趟.練完後冰敷膝蓋15分鐘,補充蛋白質及胺肌酸(牛肉,豆漿).
很快的,四頭肌開始發達.在比賽前2個月開始訓練,會很有效果.
但,魚與熊掌無法兼得.如果練了大塊的肌肉,就會影響順暢的迴轉.少了順暢的迴轉,不利於高轉速的競賽, 及耐力型的多日賽.

想要以迴轉爬坡就累得多了,你先要建立正確的劃圓姿勢,並長時間在訓練台上加以固化姿勢.此時千萬不要去練爬坡,一練姿勢就跑掉了.固化後,也只能找緩坡練習,簡單說,就像嬰孩學爬,學走路一般,一步一步慢慢來.


今年,馮俊凱在環台賽中表現亮眼,我特別注意了阿凱的大腿肌肉.跟三年前相較,阿凱的大腿肌肉明顯的修長圓潤.而這種改變,我相信是訓練方式的突破,不再迷信大肌力所帶來的短暫特效成績.

漢克全記錄
謝謝前輩的心得分享
讓迷途的小弟 找到一盞明燈
e_MA漢克 wrote:
看見許多車友對於爬坡...(恕刪)


謝謝分享,在01上難得有騎車技巧分享,又學了一課了,感謝。
http://tw.myblog.yahoo.com/jordanaj23/
mothertsai wrote:
謝謝分享,在01上難...(恕刪)


感謝
這真是讓我茅塞頓開
謝謝
在一遍 軍備文.嘴炮文.外星文.月經文..中浮現的學術性好文..

弟收下拜讀....

祝 e_MA漢克大 百尺干頭 更進一步..更祈望 大大多多分享心得 撇步..
因為沒錢.又想圓一個 單車夢 專找別人剩餘零件.能用就用.能省就省.
雖然小弟無法一次瞭解(單車的菜鳥)
但還是會記得
然後反芻慢慢消化
這對目前遇到的山路問題應該很有幫助的
請問....
簡單說來
就是上坡爬山時
輕踩慢慢爬上來
不要太用力踩嗎



大大很詳細滴分享
可是小雙理解能力有限
所以
怕自己誤會了
縱使傷心,也不要愁眉不展,因為你不知道誰會愛上你的笑容。
聽大家說, 不如聽專家說.

是不是專家不知道,

不過這篇讚.
夏小雙 wrote:
請問....簡單說來...(恕刪)


簡單來說呢~就是本來靠肌肉的力量爬坡,現在改用心肺功能爬坡,用肌肉也就是重踩,這對膝蓋的負荷比較大,
容易受傷,而高迴轉速顧名思義就是把檔位放輕,踩踏變快就容易喘,所以高迴轉速是需要鍛練心肺的,另外由於高迴轉速都是坐姿,所以要姿勢正確才能持久的踩踏,另外肌力也不能偏廢,否則遇上陡坡,會很吃力~



參考看看囉
現在正練習有氧迴轉訓練
樓主的心得加強了我的信念~感恩
加5分~鼓勵~ 呵呵
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