有點慘的第一次二十公里慢跑請教

再次感謝各位 因為不知道怎麼一一回覆 就統一回覆這邊
-----------------3/26 22:00更新-------------------------
首先 小弟賤齡34 虛長183公分 從去年二月97公斤到現在約87公斤 應該有瘦一些了
還是有點胖 但全是胖肚子 現在變成四肢修長的青蛙體型（聽說這比全身胖還慘）
可怕的體脂比還有25 慘的是內臟脂肪11 四年前健檢有輕微脂肪肝
經過這兩三年來的努力 膽固醇跟尿酸都降到漂亮的數字（順便抱怨 現在捐血都不送這些檢驗了）

第二 這次確實魯莽了 想說跑多一點 要燃燒內臟脂肪 差點就變燃燒生命了 哈哈
另外 跑完20公里降1%是說體脂比（我用體脂計量的 TANITA家用最貴那台）不是體重
我就是硬想測跑二十公里可以降多少體脂肪（剛花錢嘛 總是好奇 見笑了）
我不會算距離/時間/燃燒的熱量/脂肪量 的關係 所以才想問 有可能嗎

另外眾位網友的建議 我會謹記在心 原來跑20公里要補給根本是搞笑 （尤其又跑這麼慢）
謝謝 祝大家都越來越健康

PS 什麼厲害的自體體重深蹲 只是徒手深蹲而已 眼殘 哈哈
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小弟這一年來比較積極在減重 在版上也獲得許多資訊
上次借版一問 竟也得到許多熱心網友的私訊 實在萬分感謝
在這裡也對給過我幫助的網友 以及那些熱心分享的善行 獻上最大的敬意

去年二月起 每周至少一次五公里
四月左右 每周至少一次七公里
七月左右 每周至少一次十公里
七月 單月約12次十公里（放暑假）
十二月起 每週固定兩次十公里
今年一月底 做醣脂分離 暫停慢跑
上週三恢復十公里第一次

兩個月前因為體重下降停滯
（從97到94就花了約六個月 跑步加上晚上不吃澱粉的結果 後來就無效了？）
也為了做小小的實驗（醣脂分離 後述）
暫停了每週固定兩次的十公里慢跑（一次要跑70分鐘 真的很慢）
持續做了兩個月的醣脂分離 也再瘦了四公斤（個人覺得有效） 但感覺再次停滯

想再度突破 就直覺要把慢跑加回去
上週三恢復慢跑 第一次恢復跑十公里只是比較累而已 基本上沒問題
週日休假 想說要把里程拉長 有助減脂 又看到某破百公斤的網友
跑了好幾次半馬 心想輸人不輸陣 就決定來跑個二十公里

大約六點六公里時有喝兩口水（我跑四百操場 用內外圈輪替的算法 所以知道大約的距離）
十二點多公里時 吃了半條超商買的蓋奇巧克力棒
超過十六公里後 就越來越累 終於在十八公里時停下來
喝了一千出頭cc的水 停下來那霎那 覺得膝蓋附近好像有很多血液被放鬆了 開始流動
就像午休時麻掉的腿 突然要走動那種感覺

另外膝蓋附近的骨頭跟肌肉 肌腱 有種磨擦過度 卡卡的感覺
這我倒是不陌生 剛開始跑十公里時 也會這樣 不過沒那麼嚴重
（當時是由5-7-10公里慢慢跳上來的）

休息了約三十秒 有點不甘心 看到只剩六圈 就鼓勵自己跑完 後頭又休息了兩次
跑完之後 怪怪的感覺來了 很不舒服 這時又喝了兩瓶小鋁箔包的舒跑 累到不想去拿水（水瓶在另一處）
這時明顯體溫一直下降 指甲都變白了 我趕緊把外套 長褲穿上 坐了一會 準備去拿水瓶
這時就吐了 估計把中午吃的泡麵（懶得出門 真是的） 補給的巧克力 之後所有的水跟舒跑 都吐光了
過了十幾分鐘 再次把水吐光 第一次的二十公里 真慘
我最多曾一週跑五次十公里
當天晚睡 但也晚起 睡眠超過九小時 早上有吃兩三片全麥土司
就我查到的 猜測的 心中一些疑惑 請網友指教：

第一 這可能是水中毒嗎？
有無可能現在吃得很清淡 補給時吃了那巧克力 引發的胃食道逆流？
（輕微的病史 六 七個月前 曾發作）
第二 十八公里時停下來時 膝蓋那種突然放鬆開來 有血液開始流動的感覺 到底嚴不嚴重？
會是一種警訊嗎？缺血？（小第三十四歲 捐血過38次）
第三 膝蓋那種卡卡的感覺 是要訓練肌肉強度 帶護膝 還是降低里程？
（我有肌力效貼布 是物理治療師教我矯正腳掌內側較空用的 什麼旋的
還是聽不懂記不住 但確實有用 可以怎麼再貼嗎）
那卡卡昨天早上就沒了 （前天跑的）
第四 我跑步回來 用TANITA BC706實測 體脂比狂降了1.3 這有可能嗎？
（二十公里 跑了三小時 我知道很慢 我會再努力）
當時身體已經完全冷卻了（目前正在抓體脂計的邏輯 溫度高會有影響）
如果這麼有效 本週還要再跑 哈哈（剛剛又量 還是24.多 沒跳回25）

目前已加做自體重量深蹲 十次/一回 一日/四回 伏地挺身十次/一回 一日/四回 約十天了
鄉下沒有健身房 目標減脂 三年前檢查 輕微脂肪肝 內臟脂肪過多

以上文長 感謝耐心看完 還請指教 謝謝

醣脂分離 最近上市的 翻譯的日本暢銷書
重點
先吃 植物性生食 植物性熟食 植物性蛋白質 動物性蛋白質 最後才澱粉 不喝牛奶？
晚上也強調不吃澱粉 看體脂比低到高 一到三週循環一天 要狂吃澱粉 隔天再一點澱粉都不碰
書店應該翻得到 是一位部落客 好像叫馬克媽媽代言的 Google一下 有人po得還算詳細