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體態才是最重要的!!
飲食的部分，熱量的攝取絕對不能降太快，不然會給身體一個錯覺，那就是能量進來的變少了，那我來囤積一下好了...
要循序漸進的慢慢降，甚至每格幾天就要稍微超過一點(如2100卡)...算是一種欺騙身體的方法...
順序我記得是先重訓在有氧，減肥效果會更好......
如果嫌效果太慢，可以試著GOOGLE搜尋"間歇有氧"或"間歇訓練"
這是減肥非常有用的方法，但是需要基本的體能，讓你的心跳能真正到達無氧閾值，不過會非常的累....
但是好處是，花費的時間比一般有氧少許多...
一開始進行間歇訓練時(通常是跑步或飛輪有氧)，你可以觀察一下哪些肌群會很酸(腿或背)，那些部位可以先不做重訓...
因為這代表有氧的部分已經累到可以當重訓了...
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dicklin0394 wrote:
每周3~4天做有氧+小重訓(跑步或者是划步機起碼都做60~80分鐘,消耗起碼600卡以上,然後才做一些重訓)
敝人身高181cm, 體重: 98kg->(跑步, 18 個月)->80kg->(跑步, 3年)->82kg->(重訓, 6個月)->85kg
兄弟你的單次有氧訓練的熱量消耗是夠的, 但是你的身體也會適應~目前的體型應該已針對你的運動量而穩定下來, 除非你刻意少吃, 否則應該不會再瘦
我在大幅瘦下來之前, 每日跑量約 3 - 5 km, 週跑四次, 半年下來也只瘦 3kg. 不過當身體適應跑步後, 開始挑戰 10km->21km 若干次後(約已練跑一年), 終於挑戰了人生初馬(第一個馬拉松 42.195km, 92kg), 之後身體開始變化~
以前是個愛吃香雞排, 不吃蔬果的胖子...但不知為何, 身體突然卯起來吃蔬菜水果加少少的肉...因為飲食習慣的改變, 在半年內少了十多公斤~
嚴格說起來, 我不是因運動而變瘦, 是因為熱量攝取減少, 飲食均衡而變瘦的...不過運動是造成這項改變的關鍵因素. 而且我不是刻意節食, 是身體自行改變飲食習慣, 所以也不容易復胖.
近半年因重訓多了一些肌肉, 所以體重又上升了些~
閣下的運動型態與敝人不同, 所以敝人經驗只能當成是個參考, 沒有甚麼直接幫助! 不過也許您可以考慮每周做一次熱量消耗超過 1000 Kcal 的有氧運動, 觀察看看
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建議可以每個月去醫院或是健身房量測一下體脂計Inbody,這算是目前公認準確的機器之一
相同重量下,脂肪的體積比肌肉體積大了約4倍,所以您可以觀察日常穿的衣服褲子有沒有變得寬鬆
如果有！？表示您正慢慢瘦了,體脂肪慢慢減少中（恭喜）
如果日常衣服褲子沒有變寬鬆,但體重卻下降了！？ 表示您減肥方式錯誤,只減到肌肉卻留下一身脂肪,這樣就...（失敗>_<"）
正確的減肥,一個月約減１～２公斤就好,請不要想一個月就減個好幾公斤,
因為在短時間內體重快速下降,減少的都是大部分都是肌肉量以及水分
遇到減肥卡等了,可以大吃大喝一天讓身體恢復正常基礎代謝水平,
大約是７～１０天可以進行一次這種飲食作弊日,以免身體習慣減肥周期的代謝率
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先達到理想的體重後再開始塑身會比較OK,
小弟身高166CM,8個月前體重78KG,
目前67還是持續努力中,
之前停滯期卡了2次,訓練項目有穿插重訓,
體重掉得很慢,但是身形有明顯的不同...
目前是以有氧為主,每天都跑10K(兩周休一~二次)
飲食的部分也是很關鍵,三餐以少油鹽糖為主,
含糖飲料除了運動完自製的香蕉牛奶(不加糖)以外都是以白開水跟無糖綠為主,
澱粉類的食物也是能不碰盡量不碰,有碰的話就很少量,
晚餐幾乎是灌水而已幾乎不碰食物(除了運動完30分後的香蕉牛奶),
最晚11點一定要強迫睡覺,每天睡眠最好達到7小時半到8小時.
目前突破停滯期體重跟體脂肪有持續的下降中,
因為之前一陣子有+重訓很勤,所以現在瘦下來的肌肉線條還不算差.
我設定的理想體重是58~62,
等達到理想體重再開始加強塑身成果應該會好很多.
一起勉勵之!
錢不是問題，問題是沒錢
