a23327386 wrote:
大家好，小弟我在一年...(恕刪)
如果都不懂健身，沒關係
幾種訓練你就在家先練，練個幾個月再去健身房做比較有效率的訓練
1.單槓 -> 把背部練寬，背部肌肉
2.伏地挺身 ->相對於差不多3/4的體重臥推
3.深蹲 ->可負重
4.核心訓練 -> 棒式、捲腹(可負重)、Abs
反正這幾樣基本的練到膩了也要3~6個月的時間，認真練的話可以看到身材的變化，到時候再去健身房學健身
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由你之前的文章資訊....
a23327386 wrote:
...
由於最近小弟算是有減肥成功，從四個月前接近120KG減到現在的87KG。
主要靠的不外乎是天天上健身房跑步、輕微重訓&單車+游泳...
可以得知，你所減少的脂肪比例一定不多。
四個月減少33kg，等於是8.25kg/月，這樣的減脂速率很難達到。
以一般人減重來說，正確的方法只能2~4kg/月。
所以其實你的體脂還是相當高，也就是所謂的泡芙族(skinny fat)，體重輕，體脂卻高。
你要做的就是『訓練』；也就是『減脂』並『增肌』、控制『飲食』、充足『休息』。
『減脂』：就是做有氧運動，也就是你之前所做的慢跑、單車、遊泳。
『增肌』：就從簡單的伏地挺身、引體向上、仰臥捲體、深蹲等四個動作開始，相關連結在#8樓。
四天一循環，都做五組，組與組之間休息30秒至2分鐘，每組都要力竭。
『飲食』：看這裡，你的訓練量還很低，不需考慮營養補充品，乳清其實也就是蛋白質而已，
沒有什麼神效。至於蛋白質就先正常吃吧，按照連結的建議量就好，若以後想練下去再作調整。
『休息』：每天睡眠至少7小時以上，最好8~9小時為佳，因為睡眠時才會分泌生長激素HGH，
肌肉才會有所成長。
PS：若當天要做有氧又要重訓時，最好『先重訓再有氧』，這個理論就先不解釋了，
有興趣可以自行去暸解。
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a23327386 wrote:
小弟我不好意思請教一...(恕刪)
可以拿張椅,一下都上不去,那就站椅子上跳上去,手臂彎曲的掛上去撐住,撐不住在慢慢下來,不要自己放鬆下來,可以正反手或一正一反,練到整隻手臂都充血硬掉,再去拿啞鈴做30下2頭,做個4~5祖,完了做飛鳥也是4~5組....這樣背部,2頭3角都練到了....加上伏地挺身,有練到胸...
記住,充血硬掉很重要,沒到這程度,進步會很慢...
3天做一回,隔天做伏地挺身(一組做16~20下,想辦法做完全部組數,延長休息,減少次數,甚至採跪姿,以後慢慢家回去就好),後天做自體深蹲如果有重量是更好,深蹲要小心去看一下標準姿勢,不要受傷,要負大重量就買個護腰帶吧,然受傷很很不值得....腹部,每天做個50下就好了,少量練起來,不然體指不到15以下,練了也看不大出來,要練,但是現階段不用特意練....現階段放在吃和跑步(10k)最好...
照你這身高體格,認真練個半年一年,應該也很威了....
這年代,原諒別人,等於做濺你自己阿...
