daijobu2013 wrote:
要加一些會讓肌肉酸痛...(恕刪)
是這樣阿 XD 預計假日會多跳鄭多燕
franicery wrote:
運動看起來很輕鬆~~...(恕刪)
抱歉 我打錯了 應該是兩千下
我少打一個0了操場快走40分鐘~ 約4公里左右
因為平日幾乎都吃外食 上課貪方便就買兩顆水煎包而已
內餡還算OK 不油
但搞不好其實熱量很高也不一定
我也覺得我吃太少 還在找怎樣增加飽足感
在熱量跟飽足感之間取個均衡值
很想在小吃店買碗白飯 跟燙青菜就好
但老闆應該覺得我很奇怪吧
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但是你的飲食內容不是很佳
早餐 : 早餐店的三明治 + 咖啡 (有時黑咖啡有時特調)
或者麥當勞的滿福雞肉堡 + 黑咖啡 ---
建議改成清蒸 地瓜或其他根莖類 加上堅果 這個很好準備 前天晚上蒸好即可
午餐 : 御飯糰 + 真珠薏仁露 (偶爾吃便當)
建議:自帶 五穀糙米海苔飯糰 這個晚上揉好即可 (7-11除了水果都沒啥可吃的)
下午茶 : 水果 (以香蕉和蘋果出現頻率最高)
晚餐 : 兩顆水煎包/ 生菜沙拉+茶葉蛋 / 有時沒吃
前位已提過水煎包熱量太高!!!
建議:糙米飯 加一碗青菜 水煮也要淋上冷壓油
補充好油 才能增加代謝!!
運動菜單 每天要確實做15分鐘運動!!微微流汗就可!!!
早點睡 才可以美美的瘦啊!!!
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國民健康署每日飲食指南：http://ppt.cc/a4FI
可能有人覺得這指南根本bullshit!
但這才是一般人身體所需要的營養量
我是覺得這指南很讚呀，份量都幫你規劃好了
只是外食要考慮餐廳的調味、添加物有的沒的
先選擇食物，腦袋建立對"原型"食物基本資料庫(包含營養、份量、熱量)
然後久了就大概可以估出外食的熱量
試著自己料理，可以提升對外食餐廳加了哪些調味跟神秘的添加物的「反應雷達」
雷達反應久了...你就會想自炊了... ( ▔___▔)y-～
建議吃到基代(BMR)+200~300kcal，(如果運動量大的時候請適度增加)
大概是這樣：BMR < TDEE < 進食熱量 < TDEE+運動消耗
吃不到BMR = 生吃都不夠了，還能曬乾？
吃飽了營養也不一定夠，真諦都在均衡飲食
用燕麥當主食是不錯的選擇呀，因為GI值較低，
選取GI低的食物跟少量多餐，可以穩定血糖，避免血糖陡升陡降
可以的話認識血糖、胰島素、醣類(單醣、雙醣、多醣)...等其實是不錯的
運動方面一周能動4天其實夠，
這牽涉到個人體適能力，不好發表意見
約3個月調整一次飲食&運動強度(或項目)
"身體會不斷調整平衡，當前體態只是反映出你的生活型態"
飲食啦、有氧啦、重訓啦，都只是變因在破壞這個平衡，
所以不需要找一些不可思議的飲食跟超乎常理的運動量
調整到正確的生活型態就能養成吃不胖體質，只是這過程"絕對很慢"
每3個月都會看到進步啦，只是想達到最終目標可能要以年為單位
是說如果當體重體脂越接近標準值，進步幅度本來就會越小
得失心不要太重。
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金道鎮 wrote:
你是大頭照的本人嗎?...(恕刪)
那是照騙
likelike70 wrote:
看起來真的不胖
但是...(恕刪)
目前也是外食令我很傷腦筋
因為要選擇低油的外食 通常都得過水...
不然外面自助餐真的都很高油
自己準備的話 我下課回到家就11點 頗不方便
也怕晚上用瓦斯驚動公公婆婆
希望公司或上課地點附近能再多點健康飲食店囉
泥酥 wrote:
不要去相信單靠吃某樣...(恕刪)
泥蘇 這點我倒是很理智
不會想買營養輔助品
因為我知道靠自己的力量 建立良好的飲食以及運動習慣
才是長久維持良好體態的不二法門
現在也擔心是不是上班上課太累
壓力造成身體反常 但不管怎樣 都得用運動紓壓的
新將 wrote:
吃的問題可以去請教營...(恕刪)
我還沒找過營養師呢 XD 不過會以健康為前提去塑身的
redshell557 wrote:
先調整飲食內容，吃到...(恕刪)
redshell557 謝謝你的建議~
剛開始要吃到均衡 相信是一大挑戰
因為我其實也很容易失控吃過多 (雖然一直提醒自己)
像是肉類只需要 三根手指大小的份量*3 這我就容易過量
現在也是因為 很排斥外頭自助餐
所以乾脆去便利商店買 感覺至少比較不油 熱量也好控制
但又牽涉到高鈉問題 只能說真的要很注意
我朋友也一直在提倡低GI飲食 但我還得好好做一下功課
大概記一下低GI的食物有哪些 照我這樣的飲食習慣
感覺血糖的確是不太穩定
iamyy2000 wrote:
大致不外下面兩點：
...(恕刪)
哈 謝謝你啦 現在會一有時間就運動的
但最有空的時間都在假日囉
從實務中驗證理論, 自理論上落實信念
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