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c0968315265 wrote:
我是汽車鈑金的模具...(恕刪)
看完你的工作內容跟再重看一次你的發文問題.
嗯~~我知道這工作的內容,所以我跟你說,你可以練深蹲的. 慢跑出現的問題,有可能是肌群不夠力跟呼吸沒調整好.
我煙也抽很兇,(小孩子別亂學~XD)
再來重訓,我個人是比較喜歡以大肌群來發展啦~~但有些人也會以全部練來做,哪個適合你,自己再慢慢去捉,改變作法的成果要時間.
但有好好做就不會讓你失望,
至於吃的方面跟組數次數,我也慢慢懶的回答了,大約只能回答你這些可以查的到也要自己去捉就是了.
大部份新接觸健身的朋友可能問題都是大同小異.
所以其實在討論板查關鍵字應該都會跑出來一堆.
也不用去知道"哪個帳號"給的建言最好,自己多統整一下就清楚了.
訓練最重要的還是正確姿勢跟正確發力,剩下的幾乎都在吃跟作息方面了.
反正加油啦,有意志力有動力是重點,什麼長時間短時間要變成如何,就把他看成附加禮物就好.
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linml0125 wrote:
不好意思我只看到後面...(恕刪)
沒關係有釐清誤會就好,不過我也感覺沒跑很快,像昨晚我一口氣跑了40分鐘,時數8公里多(app說的)口乾就暫停app跑去小7買水
最後20分鐘繞路跑回家,應該是算慢的,我有參考版上前輩給的建議去找了個分部位練習的菜單,以下會列出
克羅旺來 wrote:
看完你的工作內容跟再...(恕刪)
感謝您抽空了解我的狀況,我也上網查找了個分部位天天練習的菜單我也不知道何不合乎我的能力
我重新調整重量以我現有的器材從頭開始(先從單手20磅開始試),今天就開始了第一天的練習
10組我就力竭了.....吃飯時手都在抖
第一天:胸部+二頭肌+三頭肌(ex.標準型伏地挺身+站姿槓鈴彎舉+窄握槓鈴仰臥推舉){這個部份我多加了3頭肌撐體
因為我對窄握槓鈴仰臥推舉的動作不熟悉,所以怕動作不標準,所以多加了我比較熟悉的動作加強一下}
第二天:腹部+肩部+腿部與臀部
第三天:腹部+有氧
第四天:胸部+二頭肌+三頭肌
第五天:腹部+肩部+腿部與臀部
第六天:腹部+有氧
第七天:休息
以下是動作
1.腹部:仰臥起坐+反向捲體或跪姿滾輪(各10~20下*5~10組,做到力竭),可鍛鍊核心肌群,但有下背
痛者請盡量避免仰臥起坐,改成仰臥捲體或跪姿滾輪
2.胸部:標準型伏地挺身.墊高腳伏地挺身或仰臥推舉(10~15下*10~15組,做到力竭),可以同時練到
胸大肌,肩三角肌前束,手臂三頭肌(附註:伏地挺身若覺得重量不夠,可以在背上加重物或
背背包)
3.二頭肌:站姿啞鈴彎舉或站姿槓鈴彎舉(10~15下*10~15組,做到力竭),主要鍛鍊上臂二頭肌,次要
可練到前臂,肩三角肌前束
4.三頭肌:窄握槓鈴仰臥推舉.窄握伏地挺身(10~15下*10~15組,做到力竭),主要鍛鍊
三頭肌,輔以前臂,肩三角肌前束
5.肩部:站姿啞鈴肩推或站姿啞鈴側舉(10~15下*10~15組,做到力竭),主要訓練肩三角肌前束,中束
6.腿部與臀部:槓鈴深蹲或啞鈴深蹲(10~15下*10~15組,做到力竭),主要鍛鍊腿四頭肌,輔以腿後肌
與臀肌
總之先是就對了
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