joshwang wrote:
我今年40多歲，17...(恕刪)
小弟是練中長距離的
現在也在準備馬拉松11月的太魯閣半馬
其實看了一下
感覺3000公尺 13分算是蠻不錯的速度
可以繼續保持
不過我覺得有個建議練法是平常自己練的時候
可以跑EASY RUN和LSD
要練間歇或是爬坡型的，可以找朋友一起練
或是參加一些慢跑俱樂部之類的
畢竟跑步當下是要讓身心都得到放鬆
只要跑步量拉起來 自然可以進步
個人積分：0分
文章編號：13714610
個人積分：240分
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。勇腳太多了。
個人積分：133分
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閃電皮卡丘 wrote:
其實看了一下
感覺3000公尺 13分算是蠻不錯的速度
開版大 已經在33樓,有稍微修正他實際跑的時速,
有興趣的人可以參考一下
會想幫版大澄清是因為,有些人會以為初學者就得要跑多快多快
一旦上mo01,發現自己跑的太慢就會有挫折感哩,反而沒辦法對慢跑產生興趣
土城烏龜阿財 wrote:
你也可以將速度放慢一點，改練Tempo Run。Tempo Run練夠，比較不容易太快疲勞。
謝謝阿財兄的建議,您mail我也收到囉
找個時間也會練一下tempo run,
只是最近滿腦子都在想5000公尺的時間要如何推進,最近在熱衷5000公尺
雖然熱衷,但我還是儘量堅持跑一至少休一的原則(忍不住的時候會破功
),週六早上會跟朋友約跑台大10公里
今天才上班腳又在癢了,下班又想去練一練五公里
個人積分：133分
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golugolu0421 wrote:
第七圈到第12.5圈只能維持兩分鐘/每圈
跑完成績以23m55s作收
總算跑進23分鐘的領域了 呵呵
雖然週六很晚上床,但因為下午有睡午覺的關係,
週日還是起了個大早,五點十八分開始起跑,
最近跑的心態跟以前不一樣,以前純粹練身體的,沒有速度以及體能上的期望,所有練的有一搭沒一搭的
反正,半馬也都跑的完嘛
最近在跑,都是在創個人的最佳紀錄,所以興致匆匆呢
在今天週日跑之前
週五政大跑了趟5000公尺
週六去台大跟朋友約跑,跑到2700公尺左右,肚子痛,就休息沒跑
接著就是今天跑,膝蓋以及肌肉完全沒異狀,
重點是跑到一個小時又15分肌肉就開始酸了,比上次提前了半個小時
跑河濱是沒辦法休息的,一休息,剩下的路走回去,會很久很久
於是乎硬撐著回台大的耶林大道,
原本今天打算練兩個半小時的說
實在沒辦法啦,就還是跟上週六一樣,跑兩個小時整
不過,今天累的多,有初馬跑到28公里左右的fu(事實上,我初馬也只跑28公里就被義工載回去啦
)不過,到了下午,肌肉恢復的速度比我想像中的快
已經不太有感覺了
但還是得休息個三四天
讓肌肉有充分茁壯的環境吧
ps 我的路線
科技大樓捷運站附近→和平東路→復興南路→辛亥路台大側門→正門口穿越羅斯福路→汀州路→自來水博物館旁→永福橋下河濱公園→中正橋→馬場町→華江橋→光復橋→繼續前行到停水肥車的河堤便道折返→......→台大耶林大道→休息
個人積分：240分
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golugolu0421 wrote:
下班還真的又殺去政大...(恕刪)
陳兄真是太熱中練習了。佩服佩服。
如果想要5000M成績進步的話，一直跑五千不容易進步。
建議做一些速度型態練習，讓你的身體熟悉快速的節奏，或許會有效一些。
有空可以做一些200M或400M速度練習，像我目前是配400M/90sec，然後原地或在附近慢跑90sec（以不擋到人為標準）。
目前我練到10趟，認識的一些勇腳說練到20趟後，我應該就可以5000M跑進20分。
配速計算網站
可以到這裡輸入你五千的時間，會幫你算出你的練習配速喔。
陳兄，如果有不瞭解的地方在找我討論囉！
如果星期天早上可以跑的話，也歡迎來跟我們團練。
個人積分：16分
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我LSD主要都是練週六的啦,由於前天有事,才把LSD挪到週日來練,
下次,我如果也需要週日練的話,再跟您聯絡,
經過昨天的LSD,
讓我原本對全馬的信心有點動搖,原本以為7/25跑兩個小時還算輕鬆寫意,
這次8/2應該訂個LSD兩個半小時,不是件難事才對,
豈知...............不只時間沒有拉長,還有些退步,
當然啦,事後檢討原因,自己覺得是上週練的太密集了,
於是乎,本週有意休息到週六再開始練跑,期間,也許只會游泳一~二次吧
不過還是要請教 阿財兄
我的目標是全馬四個小時左右跑完,
我過去的半馬成績約在,1hr55m, 5000公尺約在23m50s,10公里約在55m
我的tempo run要怎麼訂啊?
懇請賜教
