我今年40多歲，177CM，85KG。有慢跑習慣，但最高記錄只能跑6~7公里，一般都跑3000公尺，時間大約13分鐘。
最近想練馬拉松，但因為目前能耐只有6~7公里。想請問大家要如何突破這種限制？還有跑馬拉松是不是該先減肥（85會不會太胖了）？
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你跑三千的速度達到近14公里, 除非你跑完後不喘也不累, 不然就是跑太快了
我是新手而且身材超標很多, 算起來比你更胖
從小就不愛跑步這檔事, 約四個月前開始慢跑
剛開始時跑三公里左右就撐不下去, 大小腿都酸到幾乎動不了也喘不過氣, 得慢步休息後再跑
平均跑動速度大概有12公里左右, 平均心跳都在170以上
一直無法突破三公里就得休息的臨界
後來買了心跳表, 可以監看心跳與時間並測算速度
並聽取家人的建議將跑動速度放慢, 而且越慢越好
逐漸將速度降到7-8公里甚至更低, 心跳也從170以上降到14x-15x
現在不再會有太累跑不動的問題, 跑步距離從原先的三公里到現在10公里以上
跑完也不會覺得非常累, 喝點水拉拉筋伸展一下就又生龍活虎
感覺好像只要我想跑我就可以一直跑下去
只是問題是跑超過7公里後膝蓋就會不適, 還需要慢慢鍛鍊強化, 之後再循序漸進增加速度
像我這種沒有跑步天份的人就只能這樣慢慢來了
現在目標是希望明年可以參加半馬, 並在140分內完成
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其實不用，慢慢跑就會瘦了 ...
小弟開始練習時， 30 歲， 170 CM，87 KG，完全不會想運動的宅男，當兵跑 3000 公尺的次數不會超過10根手指頭，剛開始練習時 2 圈(1圈400) 跑完後簡直快掛了 ...
練習半年左右，就剩 69 KG，每次跑10K其實也不累不喘，而且很舒服很爽，全馬是我的目標，目前是參加過2次半馬及偶而參加其它的小活動，
我是都自己練習，也沒買過心跳表、護膝 ... 任何工具，我只知道我要的是『跑完全馬，不限時間，健康、安全最重要』，你說的對啦，跟世界一流選手比起來，3000 跑 13 分算小意思，我第一次參加半馬，全馬第一名早我進終點沒幾步路，不過他是跑完42.195K ，我是跑完 21K，不過同一場賽事，也有個跑友不適掛掉，所以剛開始練習，建議你不用管速度慢的問題，安全比什麼都重要，我在操場上練習，幼稚園小弟弟都可以晚我起步，然後衝刺從我旁邊過去，好像廢話太多，給你個網址參考
http://www.epsport.idv.tw/epsport/sporttrain/show.asp?repno=13&page=1
我是按上面的練習表，到 [體能中等者跑步計劃] 結束後不累不喘，就跑去報名半馬了，成績我可以接受 2 小時20幾分，
想突破 6 ~ 7 K 的限制，我想就是先放慢速度，讓自己能夠體會長時間跑步的感覺，再慢慢加快速度，
世界冠軍 ... 太遙遠了，就拿我們運動場上很多常見的跑友，每個都是跑的比我快，從我開始前他們就在跑，我跑完 10 K 他們還在跑，而且速度不減，我覺得是因為他們的練習量 + 練習方法，他們很多人都是早、晚都跑 20K 以上，而方法部份，很多什麼亞索八百、間歇跑 ... 很多，上GOOGLE後打馬拉松，你可以查到一堆練習方式，
但有前輩說過，馬拉松是用看的就學的會了，剩下的就是自己的耐力，
幾件事提醒你，
一、安全真的很重要，我平常練習時，只要覺得膝蓋不舒服，就會讓自己休息一下，隔1、2天腳步就更輕鬆了。
二、馬拉松是一種慢跑的活動，[慢]跑就是慢慢跑，除非 ........... 你想要爭前10名，那可能要找專業、資深的來訓練安全點。
三、練習一陣子可以找些小活動參加，參加活動跟自己練習不太一樣，可以體驗一下，例如起跑前站在很前面，跟站在很後面就我的感覺也不同。
四、以前太胖時醫生有講過，要我多運動，而且要達到 333，每週3次、每次30分鐘、每次心跳要130下以上，可以確定你第2點沒達到，因為你跑3000花了13分鐘，連基本的減肥運動都不算哦，有看過報導，超過30分鐘以上的運動才有作用。
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2006-Sept 開始為了健康, 自行練習慢跑
(當時 181cm/99kg, 體檢報告一堆紅字...)
剛開始我是選住家附近的公園, 一圈約475m
開始練跑時, 跑一圈要休息一圈, 後來慢慢增加
現在都在景美自行車道練跑
景美舊橋<>中正橋來回, 再跑至二號水門(三福街口)回家閃人
體力好一點是就是 景美舊橋<>馬場町 來回, 再跑至二號水門回家
今年三月的國道馬拉松, 我第一次半馬跑 2H10M
在同年齡層中, 算是50%~60%之間的 ...
但是目前我練習也沒有刻意去提高跑速
畢竟主要是跑健康的, 受傷就划不來了
個人練跑心得是, 循序漸進!
剛開始跑時, 跑完後也會鐵腿 ...
現在跑 15km 以內基本上都沒啥感覺
當然, 一雙合適的慢跑鞋是需要的
當初我在公園繞圈圈跑, 很容易有撞牆期, 因為很單調
後來某天佛心來的, 到自行車道跑 (好多跑友啊!)
景美舊橋 <> 中正橋 來回剛好約 10km
一口氣跑完後, 之後就不想再回公園繞圈圈了
雖然沒有刻意提高跑速, 但是還是有進步啦!
特別是, 我抽了15年的菸, 不知不覺就戒了
之後跑10km以上的距離, 突然覺得蠻輕鬆的
因此, 建議這位大哥
1. 別在學校或固定場所繞圈圈, 找個剛好一來一回的場地
2. 先以10km為目標, 之後參加9km或10km的路跑賽, 感受一下比賽韻律
3. 練跑期間, 飲食不要大魚大肉, 多吃蔬果, 會瘦的很快, 愈瘦, 跑起來就愈輕鬆
4. 以我自己為例, 剛開始 99>88 瘦的比較慢, 之後 88>75 就比較明顯, 75>68 又慢了些
5. 跑完會鐵腿(乳酸堆積)是正常的, 多跑習慣就會愈來愈沒感覺了
6. 瘦下來之後, 護膝也不太需要了, 但在這之間, 練跑時不要躁進, 避免運動傷害
7. 真正路跑, 不要嘴巴呼氣, 容易使喉嚨太乾. 要全程使用鼻子呼吸, 配合步伐, 剛開始會有點喘不過氣, 之後心肺功能進步後就習慣了.
8. 參加路跑賽會有不少排汗衫, 練跑時可用, 千萬別穿會吸汗的棉衫. 但是練跑完時記得避免著涼, 帶條毛斤擦汗並批著
其它想到再補充囉!
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joshwang wrote:
原來嘴巴呼氣, 容易...(恕刪)
報告大哥, 我到現在還是有過敏性鼻炎 (但是自從練跑後好了很多很多)
吸氣量足不足夠, 是和您的心肺功能及效率有關, 和鼻炎應該沒有絕對關係喔!
一開始跑步時我也是鼻子吸氣; 嘴巴呼氣
但是每次跑完嘴巴都很乾不說, 喉嚨還容易有痰
之後上 PTT 的 Road-Running 版查了不少專業資料
才知道原來吸呼氣都要用鼻子才是正確的
剛開始改用鼻子吸呼氣當然會不習慣, 喘不過來
這代表心肺功能還有進步的空間
這時請放慢腳步, 讓自己喘過來一會兒, 再慢慢加快至可以接受的速度
大概練個二次, 就能抓住自己跑步的韻律節奏了
我現在是吸二(一步)吐二(一步)的節奏
而且多練個幾次, 您發現心肺功能進步之後
練跑時的呼吸會愈來愈沉穩綿長, 真的有差!
我自己從小, 只要溫差過大 (例如夏天進入冷氣房)
馬上就開始打噴涕流鼻水 ... 自從練跑後, 情況改善很多
還有原本皮膚過敏(冬天乾冷時會癢並起紅疹), 現在也不藥而癒了!
以上共勉之!
不過這篇應該移到"運動"的子版吧!?
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