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體脂肪在體內的累積是等比例的，有些人是從上半身開始累積，有些人是從下半身累積（梨型身材），小弟也是屬於梨型身材，也就是說沒有局部減肥的良方（抽脂除外），要去除體脂只有一個重點就是控制熱量攝取及增加熱量燃燒。但人體會看起來肥胖，不完全只是因為脂肪，也有可能是水腫及欠缺運動。
所以w君，如果你想瘦大腿可以考慮除了力行有氧，你可以考慮做些簡單的重量訓練，利用鍛鍊肌肉來修飾線條。你說你有做重量訓練的習慣，那你可以說一下你做了那些重訓，你是去健身房嗎？我告訴你最簡單不需要任何器材，你可以平時在家試試;)
1.弓步蹲下 <--這是我自已取的，如果有大大知道它的正確名稱請不吝指教
兩腳尖朝前，右腳向前跨步，步伐大小要比平時走路略大，適合蹲下為宜。
然後慢慢蹲下，直到右膝關節呈90度，然後左膝幾乎貼地（膝蓋不可著地，不然就沒效果）。剛開始練習可以手扶東西慢慢蹲下，
保持5~10秒慢慢站起。
換腳。
從5個循環開始做起，兩天做一次，每個循環間隔不要超過1分鐘。如果平時沒有運動習慣的人，大約做個10下，明天就會很爽，然後邊下樓梯邊罵我，哈。
這是練股四頭肌跟股二頭肌，就是我們大腿主要的肌群，如果有確實去做的話，大約2~3週就會看到腿部線條的改變，
試試看，再回報你的情況吧。
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肌肉沒酸到就表示沒超到。我之前開始練大腿肌群時，每次回家都是望樓興嘆，因為已經腳軟腳舉不太起來了。
既然你有在健身房，那就告訴你一些重訓方法好了。
請參照http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
你可以從槓鈴深蹲(Barbell Squates)、仰臥腿蹲舉(Leg Press)及啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell lunges)開始練起。
啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell lunges)就是我昨天說的弓步蹲下的進階版，你可以仔細看一下它的動作跟你有什麼不同。
槓鈴深蹲(Barbell Squates)你也可以在家先自行練習單純的屈膝坐太空椅，保持5~10秒再慢慢站起。不論練習你是舉啞鈴也好，屈膝站直也好，要注意一點，不要用硬甩的，也不要刻意將關節打直，以避免肌肉拉傷及關節受傷。
然後steve，你還有減重的空間，現階段你還是有氧為主、重訓為輔，我當初在這個體重時跑步傷了膝蓋，所以請注意自己的膝蓋，我是覺得一週五天都是跑步的話對膝蓋很危險。
至於重訓的部份，你隨時都可以練，重訓的意義是促進肌細胞生長，以提高你的基礎代謝，可使減重效果更為明顯。只是你的重訓菜單要依你的情況做些調整，你可以先自己練習核心運動做為你重訓課程的前置訓練。
核心運動是緞練一些體內小肌群，全部菜單練起來就是一堂很「精彩」的有氧運動，絕對不像跑步那麼單調輕鬆，哈。
以下我提之前我的健身教練幫我排的某次菜單給你做參考
一開始散步逐漸加速到快步走（約10分鐘） 熱身階段，心跳達120
地上擺片cd之類的東西，左右來回跳過cd 10下
改前後跳 10下
伏地挺身，手比肩略寬，慢慢下去，直到胸部輕觸地面，保持3秒，起來 10下
仰臥起坐，手擺在大腿上，隨著你的起身，手掌慢慢上滑直到你完全起身剛好手掌到膝，再慢慢下去，但肩胛骨不可觸地 10下
仰臥抬腿，肩胛骨不可觸地，雙手置於大腿旁，手掌向下，雙腿伸直合併慢慢抬到75度，保持3秒，再慢慢放下，但腳根不可著地就要再抬起 10下
仰臥抬腿，雙腿交叉，膝蓋必須跨過另一個膝蓋，來回一次算一下。 20下
仰臥抬腿，腳做出蛙泳動作，腿踢出，併攏，彎曲收回算一下。 20下
以上所有動作都做完算一個循環，請做四個循環。中間不可休息，要撐住。每個循環間可以休息1分鐘。
如果你今天有做這些核心訓練的話，可以不用做有氧了，因為一定會暴汗。
等你做到第四個循環一定會想打我，我不是在整你，因為我也被這樣玩過，不過我自己練習也是真的能做完。joy it.....^^
加油，請記得回報練習的狀況。
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尤小潭 wrote:
然後steve，你還有減重的空間，現階段你還是有氧為主、重訓為輔，我當初在這個體重時跑步傷了膝蓋，所以請注意自己的膝蓋，我是覺得一週五天都是跑步的話對膝蓋很危險。
至於重訓的部份，你隨時都可以練，重訓的意義是促進肌細胞生長，以提高你的基礎代謝，可使減重效果更為明顯。只是你的重訓菜單要依你的情況做些調整，你可以先自己練習核心運動做為你重訓課程的前置訓練。
核心運動是緞練一些體內小肌群，全部菜單練起來就是一堂很「精彩」的有氧運動，絕對不像跑步那麼單調輕鬆，哈。
以下我提之前我的健身教練幫我排的某次菜單給你做參考
一開始散步逐漸加速到快步走（約10分鐘） 熱身階段，心跳達120
地上擺片cd之類的東西，左右來回跳過cd 10下
改前後跳 10下
伏地挺身，手比肩略寬，慢慢下去，直到胸部輕觸地面，保持3秒，起來 10下
仰臥起坐，手擺在大腿上，隨著你的起身，手掌慢慢上滑直到你完全起身剛好手掌到膝，再慢慢下去，但肩胛骨不可觸地 10下
仰臥抬腿，肩胛骨不可觸地，雙手置於大腿旁，手掌向下，雙腿伸直合併慢慢抬到75度，保持3秒，再慢慢放下，但腳根不可著地就要再抬起 10下
仰臥抬腿，雙腿交叉，膝蓋必須跨過另一個膝蓋，來回一次算一下。 20下
仰臥抬腿，腳做出蛙泳動作，腿踢出，併攏，彎曲收回算一下。 20下
以上所有動作都做完算一個循環，請做四個循環。中間不可休息，要撐住。每個循環間可以休息1分鐘。
如果你今天有做這些核心訓練的話，可以不用做有氧了，因為一定會暴汗。
感謝尤大的回覆，我目前沒在跑步，我是每天上健身房踩單車為有氧，速度大約在２４ＫＭ／Ｈ，５分鐘衝刺一次，
１。伏地挺身，手比肩略寬，慢慢下去，直到胸部輕觸地面，保持3秒，起來 10下
２。仰臥起坐，手擺在大腿上，隨著你的起身，手掌慢慢上滑直到你完全起身剛好手掌到膝，再慢慢下去，但肩胛骨
不可觸地 10下
３。仰臥抬腿，肩胛骨不可觸地，雙手置於大腿旁，手掌向下，雙腿伸直合併慢慢抬到75度，保持3秒，再慢慢放下，但腳根不可著地就要再抬起 10下
４。仰臥抬腿，雙腿交叉，膝蓋必須跨過另一個膝蓋，來回一次算一下。 20下
５。仰臥抬腿，腳做出蛙泳動作，腿踢出，併攏，彎曲收回算一下。 20下
第一個動作有點困難，胸假如觸到地就上不來了
２，３，４我大致明白，今天去試試
５的話是一開始腳抬起呈一個Ｏ字型，然後伸直才合攏？
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文章編號：6701369
除了飛輪以外，階梯機及划步機也不錯的練習器材。階梯機比較偏重心肺練習，燃脂的效果比較不顯著，我的教練跟我說其原因主要是運用的肌群不多。現在我主要都是用划步機居多，重量控制良好的話，能長時間將心跳保持在高速率（通常我都是將心跳保持在145~155間，持續1小時），以我的體重換算，大約可以燃燒600-700卡，投資報酬率不錯，不會輸給飛輪課程。
但練習還是循序漸進，不是一口氣就要達到我所說的，當初我的教練跟我說要燃脂最好將心跳保持在145以上，那時我也覺得根本不可能。所以不要灰心，用自己的恆心毅力去克服吧。
現階段你說俯地挺身有些困難，你可以先以膝著地練習，而且胸部只是剛好碰到地面，手臂仍然要繼續出力，上半身一定要保持正確的姿勢，然後一定要把自己排的菜單做完才結束，不要半途而廢。還有很多初學者都會犯一個錯誤，在身體下去的時候就把肌肉力量放掉。在做重量訓練時，肌肉要全程保持出力，這樣才可以避免關節受傷。
今天你做完4個循環應該會有3~4天哀哀叫，肌肉還很痛就不要勉強再做下去，休息三天再繼續，肌肉的生長是在休息期，所謂的超復原理論。做完重訓可以補充蛋白質及維生素，對肌肉復原生長有幫助。
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文章編號：6702256
steve1986my wrote:
感謝尤大的回覆，我目...(恕刪)
其實你有騎車的話, 可以試試每30秒的間隔衝刺一次, 每次30秒... 比5分鐘衝刺一次還有燃燒脂肪的效果...
頭五分鐘 ---- 熱身, 慢慢騎, 把體溫心跳漸漸提高
接下來的20分鐘內 ---- 30秒用50-60%的速度騎, 30秒用80%-90%的速度衝刺... 不用理心跳, 就拚命的操... 因為接下來的30秒會讓你的心跳緩和下來 .. 然后30秒後再提速...
然後最後5分鐘 --- 慢慢騎, 把心跳調整回來.
每天30分鐘, 對燃燒脂肪很有效的
我有時候還會在運動前30分鐘喝杯黑咖啡, 咖啡因有thermo action, 對燃燒脂肪有加分的功效的.... 當然是前提是你能忍受黑咖啡的 "滋味"....有人的胃是不能喝黑咖的....
加油 !!!!
It's not the size of the dog in a fight. It's the size of the fight in a dog,
