長期運動但體脂沒變動-怎麼辦

茶茶喵~

195分

81樓

茶茶喵~

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文章編號：47112448

旋轉比士吉 wrote:
從養成運動習慣到現在...(恕刪)

雖然我也是新手,但我覺得光看敘述就很多問題

飲食沒有少量多餐,以我自己來說第一次的體重撞牆就是我一改成少量多餐並計算熱量以後,就突破了.

喝太多酒也是不太好,油炸類要少吃,並不是不能吃,吃多少就要多動多少而已!

先撇除肌量的問題,有氧了一年卻體脂肪完全沒變,是否是連有氧的強度都不夠,有氧的時候有測心跳看看嗎?

重訓也一樣,初期可能做3組就夠了,如果真的做了一年,我自己是有點難想像3組要怎麼操爆肌肉...(以8~12下能負荷的重量來想)

大致上前面的高手都把問題點出來了,小的說一下感想而以~

mcw125

24分

82樓

mcw125

個人積分：24分

文章編號：47113368

看到版大的文章讓我開始擔心一件事
我的體態跟版大差異不大我身高162 體重約60吧
但是我的體脂計量起來卻是18~19
看來我的體脂計是快樂表了
哈哈

旋轉比士吉

23分

樓主

旋轉比士吉

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渦輪功太 wrote:
再來是有氧運動時間太短了，20分鐘以後才開始燃燒脂肪；
建議38分鐘以上，快走、慢跑都好；我個人是快走10分鐘、慢跑10分鐘交替50分鐘(恕刪)

之前看過一篇報導,運動時無論是無氧運動(重量訓練),也能消耗熱量與體脂,

也就是說.我熱身10分鐘,重訓一小時,慢跑30分, 我的效率等同有氧一小時半的人

加上我不太可能一天重訓一天有氧,所以我才把有氧比例減少,用增肌方式來減脂

(如有錯誤請指教)

旋轉比士吉

23分

樓主

旋轉比士吉

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文章編號：47140516

dai26 wrote:
恕我直言～語氣不好請...(恕刪)

大大所說的.飲食及運動方面的建言.我除了假日飲食因該有做到80%以上

早餐蟃頭夾蛋或SEVEN的御飯團

中餐麵食為主,(之後會改掉豆干,海帶這類的小菜)

晚餐二菜一湯內容有肉有菜都少油少鹽加半碗白飯

水果以香焦或奇異果.一天會吃一份

1~5日的飲食大約這樣

酒.會先戒了

冰.我不吃的

運動1星期3~4天.但如其他前輩所說的,強度太低了未達到訓練效果.

之後會在訓練菜單上做改變

非常感謝大大的建議

旋轉比士吉

23分

樓主

旋轉比士吉

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文章編號：47140767

看完所有的回覆後,綜合了二點問題

飲食跟運動強度

1,我會先把酒戒了.假日也要控制飲食
不過先前我有看過一篇報導,因身體有習慣性的問題.所以最好用4天飲食法
也就是4天的飲食控制後在一天的正常不忌口吃,才能騙過身體的撞牆期(是否有誤請大大指教)

2.從今天開始我會天天帶水煮食物

主食-雞胸肉或地瓜

搭配菇類,青菜,及一個水煮蛋

晚餐二菜一湯(少油少鹽)不變

餐與餐的中間進食水果(香焦或蘋果)

3.運動
增加強度
金字搭訓練
也跟老婆商量.先讓我一個月衝刺一下,一星期排到五天健身房時間,這一個月只要我能呼吸就跑健身房

在來先把酒與炸物戒掉

這樣子先堅持一個月.看看我能堅持到什麼地步,

一個月後.我在量IN BODY一次,也給自己一個動力,測出來後也會po上來給大家參考看看
(我知道一個月變化不大,但或許這一個月就能抵我之前的2年運動)

最後...也非常感謝大家的建議與指教

公路車ing

445分

86樓

公路車ing

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文章編號：47140782

旋轉比士吉 wrote:
之前看過一篇報導,運動時無論是無氧運動(重量訓練),也能消耗熱量與體脂,

也就是說.我熱身10分鐘,重訓一小時,慢跑30分, 我的效率等同有氧一小時半的人

加上我不太可能一天重訓一天有氧,所以我才把有氧比例減少,用增肌方式來減脂..(恕刪)

不對，重訓一小時 + 慢跑 30分算運動 90分好了但是效率絕對不等同於純有氧90分

因為這裡有 2個誤區：
1. 重訓&有氧燃燒脂肪的比例不同
2. 事後燃燒效應

正常運動強度足夠的重訓，之後還能在慢跑 30分的都好厲害 ( 要有大毅力 )，且假設重訓強度夠的話其實重訓+慢跑的有氧效率是會大於純有氧的才對

更不用說後續會有增肌的作用

但是由於重訓+有氧並行，這兩各系統會有衝突( 一各需求熱量一個消耗熱量 ) 所以效率會很差 ( 會比純有氧純重訓差 ) ，當然效率差不等於沒效率

時間拉長會發覺體重不變體態改變

要以效率來說的話其實，先重訓到一定的程度再減脂會是不錯的選擇

公路車ing

445分

87樓

公路車ing

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文章編號：47141073

旋轉比士吉 wrote:
看完所有的回覆後,綜...(恕刪)

1. 把酒戒了很好

2. 不用所謂的4天飲食法， n天飲食法都可以，但是保留作弊日來讓身体放鬆這點其實對訓練對身體對心理都是好事情

3. 把油戒了也不錯，把加工食品&含糖飲料戒了更好，最好能用原始食材來取代加工食品
但是凡事有限度，能持續下去的強度才是適合自己的，不要太over ( 如要很 over 請參考第2點 )

4. 其實大大最大的問題不是多油、喝酒跟不忌口，最大的問題是「蛋白質比例太低」

5. 水煮蛋、乳清、水煮雞胸肉這些算是比較容易攜帶的高蛋白質低油脂的食物吧

6. 同4 大大現在反而太偏所謂的「低油」飲食，你要拼減脂嗎? 還是要拼增肌?
不要說 2各併進喔，擇1才有可能短期間看出效果

7. 其實要增肌最大的重點完全不是訓練而是休息 > 營養 > 訓練

訓練是很重要的藥引 (有足夠的刺激才能讓肌肉生長)
有足夠的營養(熱量要夠蛋白質要夠) 才能讓肌肉好好的生長

最重要的是肌肉是在休息的時候生長的 (不是在訓練的時候)

良好的休息是非常重要的

旋轉比士吉

23分

樓主

旋轉比士吉

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文章編號：47141698

公路車ing wrote:
1. 把酒戒了很好2...(恕刪)

感謝大大的建議.

因工作關係.我是無法完全戒酒.只能少喝，我像是個酒店女常常要出差陪客戶喝酒的工作

在年底前沒有出差的行程.所以在這段時間內把酒戒掉,是目前唯一我能堅持的

休息 > 營養 > 訓練

這方面我倒也研究了不少,只是真的休息方面真的有時很難,

晚上吃飽簡單的家務,幫小朋友洗好澡,差不多9:00運動到11點回家很平常

稍作休息,摸一下看個電視雜誌滑下手機常常上床時間都在1.2點早上8:30起床
(但這是自身問題,不能當理由,只能強迫自己早睡,但11點回家就算馬上洗澡12點前上床
還處於興奮階段,是完全睡不著的)

第六點提到.增肌減脂無法同時進行,
但網路相當多文章提到重訓減脂效果很好,所以我才會把重訓比例拉高,有氧減少
利用提高基代方式來減脂.又能增肌

飲食方面所謂的加工食品手搖飲料,甜食,我本來就沒在碰,所以這方面比較不擔心
但也因為不吃,所以自認為飲食習慣不錯,才自覺得又沒吃什麼怎麼瘦不下來

如同第4.5點(是否直接吃乳清蛋白會比較快)

公路車ing

445分

89樓

公路車ing

個人積分：445分

文章編號：47142237

旋轉比士吉 wrote:
感謝大大的建議.因工...(恕刪)

1. 把酒戒了很好 ( 有但是請參考第2點 )

2. 能持續就是重點，因為工作不能完全戒酒那在工作外不要喝酒就好了 ( 要去訂一個不能持續下去的目標或是做不到的目標其實才是錯誤的 )

3. 我跟大大一樣也是要幫小朋友洗澡洗奶瓶，不過我比大大好運的是我可以先運動完再回家，回家候再做這些家事 ( 這是炫耀文嗎? ) 五星文的嘉宏大也是

還是回歸第2點，能持續就好 (不要硬逼自己去做對的但是做不到或是無法持續的事情 )

4. 我沒有說增肌減脂無法同時進行，想像成油門煞車能不能同時踩或許可以比擬一些
只是效果會較差而已，不會沒有效果的 ( 互相拉扯 )

且其實重訓本身就有HIIT的概念在，加上增肌的效果其實減脂的效果不會比純有氧差太多(當然前提時重訓的時間強度跟搭配飲食控制)

減脂之王永遠是有氧這點是困難取代的，但是如果有氧不能增肌但是重訓可以增肌卻又有 30% 60% 有氧的效果這樣不是很好嗎?

5. 吃乳清是方便而已，重點還是蛋白質的量
不過如果經濟上沒有太大的問題，我覺得是一個可以嘗試的方法

但是要先做好心理建設，乳清只是一個方便的蛋白質來源 ( 不是吃了就能變大隻的靈丹 )

且乳清的用途是可以藉由充足的蛋白質飲食來取代的

旋轉比士吉

23分

樓主

旋轉比士吉

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文章編號：47142741

公路車ing wrote:
1. 把酒戒了很好 ...(恕刪)

所謂增肌減脂拆開來,是同一天不要有氧加重訓,還是這期間例如一個月.只重訓下個月在重有氧

如果是第一項.是否可以1星期重訓一部位其他3天都有氧

請問有推薦乳清嗎?不要太大罐的,想先試試水溫
(承上題.如果一星期只有一天重訓還需要乳清嗎)

謝謝

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