maumi65 wrote:
例如原本1小時跑10000公尺改成1小時跑12000公尺(恕刪)
這樣強度太強了一點,反而沒耗到脂肪
寧可速度不變或降低,但重點是把時間拉長才是
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真的肚子很餓要吃點東西
就吃水煮的 千萬別碰油炸
飲食真的要定時 且營養要均衡
小弟本來77公斤 168公分 BMI27 體脂肪28
每天先做重訓 再慢跑一小時 維持了 3個月
但體重都不會減
後來有一天 跟朋友聊天
他也是跟我說 "運動只是輔助 飲食控制才是重點"
之後我便開始飲食控制
起初的一個禮拜
也是沒有任何的效果
但是過了一個禮拜後
體重開始直線往下掉.....
到現在體重降為69 (2個月左右的時間)
BMI變為24雖然還是臨界值
但是體脂肪 從28掉到13.5左右 骨格肌率38%
以上的體脂肪跟骨格肌率 是歐姆龍測出來的
不過現在我很滿意自己的身材
所以把慢跑時間降為35分鐘 只需要維持就好了
褲子從32腰變到現在買28腰的褲子
所以 注重飲食吧
我是過來人
先預祝你成功了
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但那文章跟這主題不太相符 雖然一樣是減脂
但是請注意 他們是健美比賽前的"賽前減脂縮線條" 跟現在所討論的方向是不一樣的
就像從一開始的沒有運動習慣 突然變成每天50分鐘的有氧 不要說是原PO大大 就連我這樣一個星期做四天重訓增重也會感到吃不消 而想放棄
我認為那有些是可以參考的 但是基本上男生體脂12%左右 就看得到腹肌 套一句黃阿文教練書裡的話 "飲食習慣決定你有沒有腹肌"
從吃的來說 你必須要先從你原本平常吃進去的卡路里開始計算 然後平常一天消號掉多少 算出你每天累積多少卡路里在身上
簡單來說 一天吃進3000卡 可是只用掉2000 每天都累積1000卡的熱量 這樣可能一個禮拜就會胖1KG(增加1KG的體重需要7700大卡熱量 脂肪 肌肉皆是!!)
所以你必須要有個目標 一天要用掉多少熱量 然後慢慢增加 才會有效果
人身體肌肉佔的比例越高 基礎代謝就會越高 而且肌肉運動產生的熱能可以幫助脂肪燃燒 心跳120下 燃燒8卡 180下 18卡...
至於哪樣先做...
除非你是想要減脂兼增加肌肉 那有氧要在重量之後做 不然其實看個人習慣哪樣先是無所謂
強度不夠高 時間太短 消號的才是肝醣 心跳數在100下以上的重訓才能減脂!!
希望有幫到你
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越不吃早餐 越容易胖
像我早餐 大概都吃2~3個包子 1個飯糰 1個水煮蛋 1杯豆漿或紅茶<~~這樣很恐怖了吧
中餐吃 約半碗飯 一堆菜 跟一片肉排 一碗湯
下午大概3~4點時會感覺到肚子餓 吃個水果或是吃幾顆糖 讓血糖升高充飢
但千萬別吃多這只是讓你撐到晚餐時間
到6點多 吃晚餐
約1/3碗飯 一點點菜 還是一碗湯
晚餐吃完 過50分鐘 準備著裝 慢慢走去中正運動中心 當小暖身
走到那後 拉拉筋 就開始暖身跑5分鐘 在開始正式跑35~40分鐘
跑步完在做重訓 因為長時間有氧運動
會消耗脂肪跟肌肉 所以必須靠重訓來維持肌肉
男生沒肉過瘦並不好看
我身高168體重69 平量衣服我肩寬需要44 胸圍48公分才會剛好 腰圍28
到了晚上 真的受不了的話 吃點清淡的東西 千萬別重口味跟油炸
話說打這段我還在吃滷味
我女朋友超愛吃消夜
昨天買了一件28腰的牛仔褲 還說最好我穿得下
結果 我拿她的褲子來 我都能穿進去了 她整個傻眼
好了言歸正傳
主要就是早餐吃進的熱量 是可以用一整天的活動消耗的
所以早餐多吃點 中午少一點 晚餐更少
大約一整天所需總熱量依據三餐攝取分配比例是3:2:1
而且不要怕吃 但是懂得控制
營養越均衡 作息越正常 睡眠越夠 越容易瘦阿
還有重訓並不能減脂 他只會消耗身體儲存的肝醣
所以在之前要瘋狂降體脂時
我都是先大量重訓<~~次數 組數多 並非一次大重量
把肝醣先消耗掉一些 在去有氧
不然會變成慢跑前段大部分的時間都在消肝糖阿~
至於我現在倒過來 先有氧在重訓
反而變成有點像重訓前的熱身了
但時間還是夠 所以還算是有氧辣
但是因為這樣跑完 肌肉都有點小累了
在做個重訓 雕碩體態的效果更好
所以我是覺得覺得 順序的差異都一定有用 但差別在效果的方向不一樣
不過到現在我還是覺得我胖辣.......
我的目標是體脂肪10 不過這樣算下去 我大概是65吧
最近體脂肪一直瘋狂的卡在13~14中間
真不知道 身高跟我差不多的 5X公斤是怎麼搞的= =
我一個朋友180公分 體重70算很標準的身材了吧 看起來也整個瘦瘦高高的
我拿28腰的褲子穿不下去= =
這是我剛拍的照片房間很亂
我沒有很大的肌肉
但這些肌肉線條 夠我穿衣服很挺很好看了
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