各位大大
前一陣子 大家都瘋狂的在迷D3 不想跟大家人擠人所以沒有當下就跑去買實體包
再加上我家公主也不想讓我一直沉迷在電玩中 但看到那麼多朋友在玩總是會癢癢的
剛好前陣子康是美推出了減重計畫 我家公主為了讓我瘦下來跟我約定
如果我能在8/28到期前瘦5kg 就買D3給我 為了D3只能拼了
所以我在7月初去康是美報名了 測量的結果真的嚇了我一大跳
年齡:27
身高:166
體重:91
BMI:32
體脂肪:30%
肝臟脂肪:18%
代謝率:18XX
門市小姐跟我說 我只有代謝率比較正常一點 其他都過高 是慢性病和心血管疾病的高危險群 !!
所以為了D3 也為了我的健康 我開始了我的減肥計畫
早餐:三明治(夾火腿.蛋.小黃瓜)+偶而會點一杯微糖的中冰紅
中餐:7-11關東煮四樣+春雨 OR 沙拉(海藻寒天或十二鮮蔬)+黑X茶花OR茶X王日式無糖綠茶
晚餐:通常也是7-11 關東煮.涼麵.御便當(600多卡的那個.忘記名字了)
因為我家社區有健身房(有電動跑步機.腳踏車.划步機)及游泳池
無奈我不會游泳又怕水 所以我一直都只有利用健身房的跑步機+腳踏車
但因為我雙腳的膝蓋都有傷(醫生說是軟骨磨損+位移)
所以我不能做太激烈的跑步運動，所以我都是開3-4做快走的運動方式
且一星期扣掉我星期一.三晚上要去恆逸上課還有要讓我的膝蓋適當的休息
所以我都是一星期跑兩次 一次一個小時 但這樣的運動量似乎不夠
因為我的體重似乎沒有下降的感覺
是不是有大大可以針對我的方法給我個建議
還有如果要瘦肚子和大腿的話 有沒有什麼方法可以讓我參考的呢?
個人積分：72分
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jason016 wrote:
各位大大
前一陣子...(恕刪)
我上個月體重比你重一些
也是參加了活動 ~ 來督促自己作減重 !!!
30天大約瘦了 7.7 公斤 ( 從神豬進化成六師弟了)
現在還在繼續努力中....
我是用飲食減量 搭配運動(快走)
狀況和你差不多
個人經驗 ~ 或許可以供你參考 ~~~
[ 馬甲緊俏減重30天全紀錄 ]
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Thomas8610 wrote:
一個月要瘦五公斤，太...(恕刪)
Thomas大大
那如果我中餐就像吃公司附近的麵攤那種 吃個魯肉飯或乾麵配個燙青菜之類的呢?
然後晚餐的話 參考其他大大分享的 改以沙拉或燙青菜+水果 這樣ok嗎?
也有大大分享 以無糖豆漿或優酪乳+水果 請問這樣的營養會夠嗎?
宵夜的話我是已經沒有在吃了 炸物也沒了 只是偶而假日會跟女朋友或朋友去吃個火鍋
基本上我飲料都是喝無糖的綠茶 但聽說喝過多的綠茶對我的膝蓋也不好
所以可能會漸漸的改以喝白開水吧
而運動方面
以我現在的體重是連快步走都不適合了嗎? 那如果我踩一個小時的腳踏車呢?
而你所說的重訓 如果在家的話 有什麼樣的重訓可以做 伏地挺身 仰臥起坐這種算嗎?
可是因為我上身很壯 我怕我沒有減到脂肪 都練成肌肉了
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運動方面 扣掉1 & 3 你還有 2 , 4 , 5 ,6 ,7
對自己也太好了吧
5天內只運動兩天~建議 ~ 做一休一吧!!(2 4 6 )膝蓋有傷的話改用滑步機or健身車吧(相對跑步來說對膝蓋的壓力較小)
每次 +30Min 心跳+130/Min ( 運動前後 熱身&收操別忘記)
吃方面建議可以少量多餐分成4~5餐來吃 , 別吃太油!!
多方面都要攝取 碳水化合物 蛋白質 脂質 ~
基本吃進去的熱量要超過你的基礎代謝!!
你想瘦大腿&肚子只有靠有氧運動沒有其他辦法(外力除外)
另外你說你上身很壯!? 還是脂肪很多!? 這要搞清楚
肌肉不會變成脂肪 ~ 脂肪也不會變成肌肉~
而且你要靠伏地挺身把上半身練的很壯 , 難度很高~除非您是萬中選一的人才!!
另外建議罐裝飲料少喝 ~ 因為工作的關係時常跑外面有一次也是在便利商店買了
罐裝的茶飲 ~ 炎炎下日我飲料沒喝完放在車子內曬了兩天 !!
我發現後抱著好奇心 , 淺嚐了一口 .....恩!! 味道沒變....
個人積分：72分
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jason016 wrote:
Thomas大大 那...(恕刪)
我講詳細一點好了，也提供一下我的經過
2010/3月
年齡:31
身高:168
體重:90
BMI:31.8
2011/6月開始
當時我只看體重與BMI，也不懂如何減重，想說靠節食，一開始減少消夜次數與糖飲料
2010/12月
體重降到85
2011/3月
體重降到82
2011/4月
開始進行節食，炸的少吃，中午吃蒟蒻麵+玉米濃湯包，晚上幾乎很少吃(但是有時候忍不住偷吃)，假日偶而吃大餐，但是幾乎只吃那一餐
體重降到80
2011/5月
體重掉到76，但是反彈回80
2011/6月/7月/8月/9月
健身房運動，一開始無法跑步，腳底板超痛，膝蓋也撐不住，所以加強重訓，先做滑步機，然後飛輪，快走，慢跑，有氧，到最後已經可以跑3K 4K
體重: 80 -> 78
體脂肪:30% -> 28%
肝臟脂肪:17% -> 15%
代謝率:1614 -> 16XX
2012/3月
工作較忙少去健身房，而且飲食恢復正常三餐
體重整個彈回82
後來我去找資料研究，發現我一整個大錯,也就是說，全部白費。
千萬別靠節食，節食最快但是下場很糟
所以我去買了體脂計，量出
體重: 83
體脂肪: 28% (標準20%以下)
肝臟脂肪: 15% (標準4~6%)
代謝率: 1814
全身肌肉量: 30%
發現我的皮下脂肪略高，但是內臟脂肪超高，
原因就是我肉吃太多油吃太多冰的吃太多，所以先解決內臟脂肪(大肚男)，
到2012/7月為止
體重: 82
體脂肪: 25% (標準20%以下)
內臟脂肪: 13% (標準4~6%)
代謝率: 1814
全身肌肉量: 34%
因為運動所以我的基代提升到1800，屬於正常。所以我一日熱量不可以少於1800。
我體脂降下來，肌肉量提升，所以體重沒什麼變化，重點不要放在體重與BMI上面，要放在體脂跟內臟脂肪上面。
肉要少吃冰的少喝炸的少吃，三餐正常要吃米飯或麵食，這很重要，寧願多吃飯 也不要多吃肉
青菜多吃，宵夜飲料禁，吃飯八分飽，餐前可喝水或喝湯，這樣就不會吃過量。
保握上述原則，掌控熱量，要吃什麼都可以，重點是運動，運動可以提高基代、燃脂，重訓可以增加肌肉量，肌肉量增加燃脂效率。不要怕都練到肌肉沒減到，就是要練肌肉才有助於減脂肪。
現在我有氧都改做MIIT(每天)
重訓就 仰臥起坐、縮腹器、滾輪、啞鈴、單槓、伏地挺身(輪流)，每組20下，做三組，慢慢加強
跑步真的對膝蓋的傷害較大，體重輕一點再去
另外運動完一個小時內不要洗澡，要讓身體持續燃脂，喝溫開水，不要喝運動飲料，兩個小時後才可以進食
有很多健身的心得在健身版都有，可以多去看看。別過度節食，三餐正常(吃飯配菜，別吃菜配飯)
附上HIIT的影片
http://www.youtube.com/user/FitnessBlender/videos?view=1
基本上前面五分鐘是暖身，一定要做，中間的十分鐘是中強度運動，做五分鐘就很累了，體力不足就先休息，不行就直接跳到最後五分鐘暖身結束，體力一天一天會進步，別硬撐，
地板要舖巧拼或運動墊不然會受傷，它有很多不同的訓練，膝蓋不行就挑別的做，都能達到燃脂的心跳率。
個人積分：43分
文章編號：37392625
個人積分：2555分
文章編號：37392927
個人積分：2555分
文章編號：37393085
jason016 wrote:
早餐:三明治(夾火腿.蛋.小黃瓜)+偶而會點一杯微糖的中冰紅
中餐:7-11關東煮四樣+春雨 OR 沙拉(海藻寒天或十二鮮蔬)+黑X茶花OR茶X王日式無糖綠茶
晚餐:通常也是7-11 關東煮.涼麵.御便當(600多卡的那個.忘記名字了)...(恕刪)
盡量不要用代餐...要採用自然飲食法.
也就是從本來日常生活的餐飲裡面去加加減減...例如:
本來的飯一碗變成半碗..蔬菜一份變成3份..吃雞腿時..把皮拔掉.
另外.油炸.醃製.燒烤.碳酸飲料.含糖飲料....都戒掉.
這樣改天減脂成功後..飲食也不變..更容易維持.
很簡單的道理...你不可能一輩子吃這些代餐(關東煮.沙拉..)早晚還是得恢復正常飲食.
參考一下^^
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