小弟剛接觸重量訓練
自己看書排了簡單的基礎課程
上週末到健身房先嘗試每項RM重量
我單項每組是12次, 所以表示要算出12RM的重量
根據書上與網路的資料大致上有兩種算法
方法1:是做完12次"力竭"的重量, 這需要嘗試錯誤法, 慢慢找到12RM
方法2:是做一次的最大值重量1RM, 然後用公式推算12RM, 網路上找到的是70%X1RM
但是發現了幾個問題想請教大家：
1. 兩個方式推算的12RM有出入, 該遵照哪一個重量來做?
2. 不同項目使用方法2（70%X1RM）來計算, 比如說蝴蝶機與啞鈴飛鳥, 做12下的感受不一樣
啞鈴飛鳥還可以做完, 但蝴蝶機坐了五下就快撐不下去, 為何感受程度差這麼多?
3. 所謂"力竭“前做完, 1RM很知道怎麼抓, 基本上做一次就知道極限在哪？
但12RM的“力竭”要如何拿捏? 真的嘗試做完根本力竭, 做下一組做個三下完全不行? 這是對的嗎?
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forany wrote:
小弟剛接觸重量訓練自...(恕刪)
1. 兩個方式推算的12RM有出入, 該遵照哪一個重量來做?
比較輕的那一組
2. 不同項目使用方法2（70%X1RM）來計算, 比如說蝴蝶機與啞鈴飛鳥, 做12下的感受不一樣
啞鈴飛鳥還可以做完, 但蝴蝶機坐了五下就快撐不下去, 為何感受程度差這麼多?
力氣用完了
透過訓練可以改善 初學不用擔心
3. 所謂"力竭“前做完, 1RM很知道怎麼抓, 基本上做一次就知道極限在哪？
但12RM的“力竭”要如何拿捏? 真的嘗試做完根本力竭, 做下一組做個三下完全不行? 這是對的嗎?
1RM對現在的你是很危險的事
因為你現在分不清楚 是全身出力的1RM 還是目標肌的1RM
一般人都用全身出力的1RM來做為目標肌訓練的重量標準 當然後來多多少少醫療的行為
所以初學的你還是以12RM來做基準比較安全
第2組跟不上第1組的次數 可以透過訓練來強化 不用擔心
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forany wrote:
小弟剛接觸重量訓練自...(恕刪)
不用擔心這麼多，這等你練了一年半載再來思考這個問題，可能連思考都不用一切都會恍然大悟。
不用管RM，用金字塔練法最適合初學的你，超過20下的重量就不要(太輕沒效果)，低於6下的重量也不要(太重會危險)
目標肌群出力這個問題，也要等你練久就會懂。初學也都用蠻力，以前我也是，而且會有重量的迷思，非得要做很重，到頭來才知道白費工夫，要怎樣判斷目標肌群有沒有出力，最簡單的方式就是...練得當下，練哪裡痠哪裡
舉個例子，最明顯的器材就是股四頭屈伸，當你在練的時候，做了10幾下股四頭就開始痠到受不了，這就是
有用到目標肌群，這樣了解嗎?
單關節的訓練比較容易有肌肉感受度，所以你在開始訓練之前，可以做個一兩組單關節的訓練，去抓一下感覺。
多關節的訓練比較難，因為重量會做的比較重，當輔助肌群太弱的時候，其他部位都會有借力的情況，所以目標肌群會常常感受不到，所以要更加用心在肌肉控制上面
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