關於爬坡的訓練?

猴小白

1分

21樓

猴小白

個人積分：1分

文章編號：20633399

hsuchiehhao wrote:
有氧運動更容易減脂肪...(恕刪)

非常贊同...

有氧減重讚

飲食方面

尤其是晚上那一頓

白飯減量三分之二

非常容易餓對吧

請用清燙的青菜塞飽自己

沒味道?

淋少許醬油

或是一點點鹽

口以了很美味了啦

香油麻油之類的就免了

早飯中飯照舊沒差

晚飯一定要堅持住

宵夜?

拍謝減重的人是沒有資格吃宵夜的

也許減個二三個星期會突然想放棄覺得幹嘛這麼辛苦

這時

就這樣告訴自己

現在的辛苦是為了彌補過去的放縱

就是以前吃太好過太爽現在才要辛苦的彌補回來

以上參考.........0 0

阿宏哥哥

7分

22樓

阿宏哥哥

個人積分：7分

文章編號：20635690

leon8138 wrote:
在騎公路車時因為體重較重87 且將近有半年沒有騎單車...(恕刪)

其實已經很羨慕您了，小弟97kg，爬坡比較傷膝蓋，現在只騎騎緩坡，7%以上就不敢騎了...

my5360

7分

23樓

my5360

個人積分：7分

文章編號：20637260

s07172 wrote:
大家都說爬坡低於70...(恕刪)

觀音山很容易低於六七十轉，因為好幾個坡都是超陡的，我個人也覺得凌雲路要一路維持六十以上真的很難，我常常掉到五十，甚是四十幾。騎觀音山好多年了，這個問題也是一直困擾我阿，現在是39 x 25，真的要換CT盤嗎? 常跟騎的車友，都使用53 x 17一路爬上去的!

觀音山，我現在比較喜歡騎民義路，建議樓主可以換騎民義路，坡度比較平均，而且有樹蔭! 騎這麼勤，我想您假以時日應該會大大的進步! 只是時候未到吧!

jacky123456789

31分

24樓

jacky123456789

個人積分：31分

文章編號：20639379

leon8138 wrote:
先簡單的介紹一下我自...(恕刪)

平地有30-35巡航的能力，不硬拼的話...爬觀音山(凌雲路)應該是輕鬆愉快

不然就先輕鬆騎吧... ^++^

個人比較喜歡從凌雲路上去，民義路下來...

這兩天凌雲路剛舖新的柏油，比以前更好走了 ^++^

vick7776

22分

25樓

vick7776

個人積分：22分

文章編號：20642588

有養範圍還是得用算的喔~算法參考一下
男性:
[(220-年齡)-靜態心跳率]x0.7+靜態心跳率 < 有效有氧運動心跳數區間 < [(220-年齡)-靜態心跳率]x0.85+靜態心跳率

若是心跳率低於0.7者，則此運動只能強化心肺功能，若是超過0.85者，則是運動員的無氧訓練

範例:

我的年齡15歲，靜態心跳率48(早上起床時一分鐘為48下)

所以我的有效有氧運動心跳數區間為:

[(220-15)-48]x0.7+48 < 有效有氧運動心跳數區間 < [(220-15)-48]x0.85+48

→ 157 < 有效有氧運動心跳數區間 < 181

拿我來舉例好了,我的有效有氧運動的心跳範圍應該是157~181下/分鐘

用迴轉數來拉速度跟訓練心肺+肌耐力是不錯的選擇~一舉數得呀！
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我跟大大的訓練較為不同
平路大多數都將回轉數維持在75↑ 平均心跳140~160之間齒比：53-15or17T 均速約：35km/h
爬山的話就拿(北宜-國使館→海倫咖啡)
我的平均迴轉數都維持在85↑ 平均心跳都是170~180上下齒比：39-21or23T(偷懶會用到25) 均速約：18km/h

車子路的達觀轉速就拉不太高了....想拉高也很難吧
迴轉數：58~65 平均迴轉數：60 平均心跳：190 ↑ 齒比：39-25T 均速：13km/h
(~達觀是個訓練身體的好地方~)白話一點就是('虐待')
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p.s 重採真的只會讓自己先爆而已........也很傷我們健康的膝蓋......

我也是爆過之後才改練迴轉數的.....

大大加油吧~~

Lanxlot5475

518分

26樓

Lanxlot5475

個人積分：518分

文章編號：20642920

爬坡的訓練 . . .

我看到大部分的文章，大多數都是在講：怎麼爬會比較快。

但是好像比較少講到，怎麼練會爬比較快？

至於減肥，我是還沒練到只剩減肥一途，還有很多可練的，我體重輕個兩公斤的時候沒有比較快，重個兩公斤也沒有比較慢 . . .

爬坡我聽過很多說法，但回歸到最簡單的 . . . 就是練坡。

最簡單有效率的是 CR，而且最好是有比你強的陪著做，真的是操到假死。

我認為把單車分為"爬坡"跟"平路"這種二分法有點粗糙，3%的坡算是坡嗎？6%跟9%的爬法一樣嗎？

一條山路的坡度有這麼多變化，都用70轉以上上去嗎？（可能嗎？）

再多想想，爬坡 . . . 很難。

www.cycliving.com

gai520

25分

27樓

gai520

個人積分：25分

文章編號：20651578

Lanxlot5475 wrote:
爬坡的訓練 . . ...(恕刪)

我想您講的很正確，確實如何交爬的比較快跟如何"練"爬的比較快會有很大的差距

在於現況下的調整:怎麼爬會比較快→偏重採跟偏迴轉只要找到平衡點就可以跑出最佳的時間

對於現況下未來的調整方向:怎麼練會爬比較快→如何用更重的齒比讓你上陡坡&如何用更輕快的迴轉讓你應付長緩坡

這就是差異了!!!

當然練CR 有對手陪練也是同例為了跟上而重採或者用更高的迴轉去跟車
===============================================
至於把單車分爬坡或平路 2分法確實粗操就好像把練習只說成有氧無氧一樣的意思

如您所說3%算坡嗎? 6%跟9%的爬法絕對不同如果拿12%~15%來講~~連騎姿都要有所改變!!

當然3%也是坡 3%只有一點點路程或許可稱為丘陵如果是連續的3% 那就算長緩坡了

北宜(九彎18拐)這種3~4~5%的變化不會明顯過大(除了彎角瞬間坡度)，一路上均70轉!!

我想高手級的絕對都超過這個門檻當然坡有陡緩長短，一路上不會增減迴轉是騙人的!!

MicroGiant

5分

28樓

MicroGiant

個人積分：5分

文章編號：20653058

其實不關爬什麼波，說到最後就是強度，
如果齒比可以調整到22-32，相信絕大部分的波都可以以回轉速60-70爬上去，
但是公路車最小齒比是34-28，
所以一旦遇到陡坡的話，一般人就沒辦法以至少60轉的速度上去。

而如果我今天限定爬坡(不管坡度)心跳都必須維持在ZONE3的範圍，
不管你是用什麼迴轉速，齒比就必須做變化，
你可以齒比重，迴轉素低，也可以齒比輕迴轉速高，
這其實並沒有什麼絕對的對與錯，好與壞。

只是說一般人都有肌力的極限，
而當坡度變抖時，齒比卻最輕就是34-28，
這時如果要維持在ZONE 3, 那回轉速可能就會低到60以下。

這是以騎的上去騎不上去來說，
而要騎的快，甚至跟選手一樣的攻擊，
那肌力與迴轉素都必需練，
也就是說你必須可以以70轉心跳ZONE 5A爬完這各波，
也可以用100rpm 心跳5a爬完這個坡，
齒比就是個人能力的問題了，
像我現在就不會強求，
因為個人能力就是這樣，
所以我不會要求自己39-17這種 80轉上去8%坡，
如果別人可以，那是別人的事，
我只會要求自己 ZONE 5A 心跳，持續30分的坡
ｒｐｍ60, 80, 100都能夠上的去。
如果RPM100時，齒比34-28都還是太重，(HR會超過LT甚多)
那表示我的能力就是沒辦法，
表示我的能力就只能34-28 RPM 80(維持30分 zone５Ａ）或是ｒｐｍ６０等。

久而久之，肌肉會適應，也許可以做到。

重點：別管別人的齒比，重點是你自己的心跳＜也就是強度是不是符合你今天訓練的重點。
當３９－２８　ｈｒ已經５Ａ了但是ＲＰＭ卻只有７０不到，但是今天又是只有8％以下的坡，
你就知道你要換ＣＴ盤了，否則你８０轉時怎麼騎？
否則叫你保持zone 3-4你要怎麼騎？　

Lanxlot5475

518分

29樓

Lanxlot5475

個人積分：518分

文章編號：20653393

MicroGiant wrote:
其實不關爬什麼波，說...(恕刪)

強度？

以心跳當作強度的指標去練習，頂多就是練到心臟而已，練的越多挫折越大。

練車幾乎都是不拉強度的，身體在高強度、甚至無氧域的時候，根本就沒辦法學習。

腦袋都快缺氧了，怎麼可能記住好的出力、好的回轉、好的姿勢？

等這些都會了，踩踏迴轉出力都已經變成潛意識了，"強度"才開始來考慮。

選手的訓練，都只在賽季開始前才會拉強度，為了適應接踵而來的賽事。

不參賽的朋友們，只要有氧騎就好了，對身體健康好，也會慢慢的進步。

最重要的是不傷身體（當然酸痛難免啦...）

最終目的是要可以優雅的騎車，而不是每次去挑戰個什麼路線就累的跟狗一樣。

P.S：跟比自己強的人練爬坡，當然要想辦法跟上，但是還是得要控制在"神智清醒"的狀態下，才有學到東西。

www.cycliving.com

leon8138

23分

樓主

leon8138

個人積分：23分

文章編號：20654275

感謝各位這麼熱心講解^^
今天我會在去挑戰看看
如果真的還不行
會走一次民義路看看
如果ok 以後就先走民義路^^
在那時候
我挑戰之敗後，想說緩坡就騎個2-3次在回家
回程走到台64入口
再往上爬時
有遇到一台公路車也在爬觀音山
他的齒比應該不高，因為他迴轉速比我快
那時候我就跟他在後面其實跟著還蠻輕鬆的
若他是屬於不落地就可以爬上觀音山的話
我想我的問題應該是出在"齒比不對"
那時候第一次上去時
我是掛大盤上去的(迴轉速有70)，一直到客運最多人下車的地方才改小盤爬坡
那時候還拼命維持(迴轉速65-70)，死命的騎，結果大腿好酸好酸(像重訓剩下最後幾下那種酸到爆的感覺)
也好喘好喘，一直到全爆了~~~>"<
後來遇到那個車友我是小盤跟著他真的很輕鬆
所以今天我要改用較輕的齒比爬看看

關於爬坡的訓練?

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