小妹我今天和朋友相約去騎騎河濱
自從上次牽車後第一次騎出去,騎完差點葛屁後
吸收了版上很多前輩關於姿勢的調整要訣
(但在那之後就得了蜂窩性組織炎休養了三週)
這之間只腳癢上了訓練台練習姿勢和出力
加上做些仰臥起坐,滾輪,抬腿等運動
今天才又第二次跑去騎
結果進入河濱後一路追不上兩個第一次騎公路車的朋友
他們一個是之前在大陸工作時會騎登山車和車友上山下海的女生
另一個是常常打籃球的男生
兩個人的體重都比我重...男生比我重將近30kg,高我13cm
一路上均速都維持在27~28up
我落後之後,努力踩到30都還追不上多少
不知道是差在心肺能力,還是肌力,還是這兩種都太差了?
但這次比之前進步一些的是,有感覺到上半身比較能放輕鬆了
騎到最後不像之前會腰酸背痛兩手無力
我想請問各位先進們
若每次騎乘距離都在30~50km之間的平路的話
該如何訓練自己才能提高均速呢?
是該打輕檔位訓練轉速
還是打重檔位訓練腿力
而耐力是騎越久就會自然而然增加嗎?
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Chains wrote:你不是才剛買嗎？@@
小妹我今天和朋友相約...(恕刪)
不用操之過急啦
不過有心很好
多跟你的車培養感情吧
熟悉操控的感覺
熟悉煞車
新手的話，不求快，不求遠，不爬坡
每次騎，先用 34 (小盤) / 15、16 或 17 齒飛輪，90 rpm，跑 20 分鐘練習踩踏當暖身
然後再以 50 (大盤) / 19、17 齒飛輪，較重的檔位，練習不同的踩踏感覺
沿途都要很注意轉速，別慢下來了
如果 90 rpm 你可以輕鬆踩，就把標準提高到 95
如果 90 很勉強就暫時先降到 85 (不可以再降了)
如果有做確實的話，其實 20 km 就夠了，先不用騎太遠
姿勢和踩踏先練習好，再追求爆發力、耐力和距離
然後再開始爬緩坡
先自己騎就好，跟別人騎你的步調會被打亂，這樣就練習不到了
也建議直接上馬路騎乘，騎自行車步道會有太多干擾的因素
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Stallings wrote:
你不是才剛買嗎？@@
不用操之過急啦
不過有心很好
多跟你的車培養感情吧
熟悉操控的感覺
熟悉煞車)
也沒有想要一步登天
只是想知道怎樣練習會比較正確且有效率
怕現在猛騎只是出錯力
畢竟也不想練成一雙粗壯的蘿蔔腿
orion9981 wrote:
全程均速27~28~!?很強了呀~
這個比小弟還強.....
樓下請繼續....)
到最後剩下2~3公里時我就不行了...慢慢下降到25km
(但那兩人還是一路往前衝)
對了...那個女生用的還是小盤
meridian wrote:
平路的話, 踩到三點鐘就要收力了
說收力不是完全不可以出力, 而是靠腳的重量與慣性繼續帶過踏板
另外一支腳稍微上提讓踏板可以順利轉上來
不要突然重踩, 因為那沒有意義
沒裝卡踏就只能這樣了
最重要的是要能跟緊別人屁股, 最好不要差超過一個輪子的距離
利用前車的低壓區減少自己的風阻, 騎起來會更輕鬆
視線保持在前車的前方, 才能知道前車會遇到什麼狀況
不可以看著前車的屁股, 這樣是很危險的, 有突發事件會無法反應
如果前車沒有輪車的概念就不要跟了, 以免發生危險)
糟糕的是我跟不上前面的車屁股
維持在距離50m以內就很吃力了
下次會一開始就死命跟上的
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Stallings wrote:
新手的話，不求快，不求遠，不爬坡
每次騎，先用 34 (小盤) / 15、16 或 17 齒飛輪，90 rpm，跑 20 分鐘練習踩踏當暖身
然後再以 50 (大盤) / 19、17 齒飛輪，較重的檔位，練習不同的踩踏感覺
沿途都要很注意轉速，別慢下來了
如果 90 rpm 你可以輕鬆踩，就把標準提高到 95
如果 90 很勉強就暫時先降到 85 (不可以再降了)
如果有做確實的話，其實 20 km 就夠了，先不用騎太遠
姿勢和踩踏先練習好，再追求爆發力、耐力和距離
然後再開始爬緩坡
先自己騎就好，跟別人騎你的步調會被打亂，這樣就練習不到了
也建議直接上馬路騎乘，騎自行車步道會有太多干擾的因素
請問要知道轉速是碼表內附的功能嗎?還是該如何得知呢?(自己算時間和圈數?)
其實自行車步道人車還滿少的,平日早上六點去根本小貓沒幾隻,所以路況不是問題...
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Stallings wrote:關於這些
姿勢和踩踏先練習好，再追求爆發力、耐力和距離
然後再開始爬緩坡
昨天剛好有位網友 PM 問我一個相關問題
我把我的回覆貼出來
PS 樓主請先不用看 XD
等你覺得已經入門了再看
抽筋的話，車輛設定有沒有問題呢？
或者是不是踩太用力了呢？
碼表有踩踏頻率偵測功能嗎？
事實上我在騎車時非常依賴轉速數據
每次練車時，可以先跑一段平路
用小盤，用較高的轉速，來練習你所學過的畫圓技巧
這樣就是很好的暖身
有嘗試過在平路上衝刺一段距離嗎？
這可以練習爆發力
有嘗試用中等速度不休息跑一段較長的距離嗎？
練習耐力，也檢驗你車子的設定有沒有正確，你的姿勢有沒有垮掉
有嘗試用最快的速度衝緩坡嗎 (熱身後，3 ~ 5%)？
一樣是爆發力
抽車順嗎？
在坡度突然變陡時，與其降檔慢慢龜，不如維持檔位起身抽車
而如果陡坡很長，則可採用抽車和坐著騎交替的策略
要知道齒盤和飛輪每一片的齒數，並背出他們的順序
騎車時要能知道目前的檔位 (??T / ??T)
對於齒比的使用，最好能有完整的規劃，而不是只是隨意升降
自我練習時，我會鎖檔位，也就是說爬某個坡最低只能降到某個檔位，不可以更低
這樣來強迫自己不要墮落
當然這條界線也要訂得合理，不要太勉強導致傷身
選坡選齒比有個準則
就是車子要能以某個速度前進
如果車子前進的速度太慢，或者轉速過低，那這個坡或 / 和齒比就不適合現在的你，請先練別條吧
寧可以中等速度跑某個坡三次，也不要用龜速去「爬」一個太陡的坡
其實還有太多眉眉角角講不完，哈
你可以去書店找找相關的書
單車俱樂部雜誌也非常建議研讀
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