明亮的燈光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正是幫助我們入睡、修復身體的關鍵荷爾蒙。對於全世界數以千萬計長期睡眠不足的人來說，這可是個不容忽視的事實。
光本身不是問題，但如果你在晚上長時間待在明亮環境中，就等於在「偷走」自己體內的天然抗老、抗癌、抗自由基的好幫手。
根據統計，現代人的睡眠時間比一百年前少了將近20%。在美國，大約有三千萬人長期睡不飽。更驚人的是，研究顯示，如果你每天睡不到6小時，健康狀況會比正常睡7到8小時的人差，死亡率甚至高出70%。
睡眠不足還會讓免疫力下降。一項實驗讓志願者只睡4小時就被叫醒，結果發現，他們的自然殺手細胞活性下降了將近三成，而這很可能跟褪黑激素不足有關。
那麼，我們該怎麼做，才能好好維持天然褪黑激素的供應呢？
#第一招：白天多曬太陽
褪黑激素在夜晚分泌，但前提是你白天得吸收足夠的光線。研究指出，每天至少要有1小時待在超過1,000勒克斯的光照下，但問題是，大部分人白天都待在室內，根本達不到這個標準。
最簡單的辦法，就是把午餐時間搬到戶外，或者週末多參加一些戶外活動，像是散步、騎腳踏車、游泳、遠足，都能大幅增加光線的吸收。
#第二招：保護皮膚與眼睛，但別完全隔絕光線
雖然曬太陽對健康有好處，但紫外線也會增加皮膚癌和眼睛疾病的風險。
專家建議，外出時還是要擦防曬，但別擔心，防曬霜不會阻止褪黑激素的生成，因為只有進入眼睛的光線才會影響它。選擇一副能擋紫外線但色調淺一點的太陽眼鏡，就是最聰明的做法。
#第三招：讓生活空間更明亮
白天的時候，多打開窗簾和百葉窗，把座位移到靠窗的位置，甚至可以用淺色油漆粉刷牆壁，讓整個室內更亮。
如果正在裝潢房子，可以考慮天窗或採光管，讓自然光進來。這些小改變，累積起來就能幫助你的身體得到更多光照。
#第四招：晚上要減少光線
就像白天要多光一樣，晚上則要盡量避免。特別是在睡前1到2小時，褪黑激素正要開始大量分泌，如果這時候還待在強光下，就會打亂身體的節奏。
簡單的方法包括：閱讀時只開必要的燈光、看電視時調暗燈光、臥室加裝遮光窗簾，或者戴上睡眠眼罩。如果半夜起來上廁所，走廊和浴室只需要放小夜燈即可，別開大燈。
#第五招：睡眠時間要夠
康乃爾大學的睡眠專家指出，九成人其實需要每天8小時以上的睡眠，只是很多人沒有察覺自己其實睡不夠。
你可以用幾個小測驗來判斷：關掉鬧鐘，能不能自然醒？下午在安靜的地方，5分鐘內就睡著嗎？開車或上班時常打瞌睡嗎？如果符合其中一項，那你大概就睡眠不足。
多睡一點，不只是精神變好而已。夜間褪黑激素的分泌時間會延長，幫助降低血壓、提升免疫力，還能讓你完整經歷每個睡眠階段。隔天醒來時，不只清醒，更會覺得身體整個被修復過。
簡單來說，白天要「光夠亮」，晚上要「光夠暗」，再加上充足的睡眠，就是維持褪黑激素、守護健康最簡單的方法。別再讓熬夜和燈光偷走你的健康，給自己一個真正能休息的夜晚吧。
分享摘自《褪黑激素神奇療癒力》
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