補充深海「魚油」好處多多，但您真的補對了嗎?

✉ 民眾提問：

大家都說吃魚油好處多多，照顧健康就要補充魚油，但外面這麼多魚油，我應該如何挑選呢？

➤聯安預防醫學機構 聯安診所 營養師回覆︰

現代人外食居多，長期攝取精緻澱粉或高油食物，容易造成血脂肪過高的情況。許多人對於魚油的功效，覺得能補腦變聰明、增強記憶力等，但其實魚油主要是能補充到Omega-3，可降低身體發炎、保養心血管健康。


日常飲食亦可透過深海魚類來補充魚油，如︰鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鱈魚等，也建議避免油煎炸類、高動物性油脂及含糖份高的食物。

什麼是魚油?

魚油為Omega-3不飽和脂肪酸，人體無法自行合成而需要額外補充，Omega-3中最重要的營養素就是EPA (二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，能幫助保護心血管、降低發炎、活絡大腦、清晰思緒、降血脂(尤其降低三酸甘油脂）、改善脂肪肝、調節三高等功效。

誰需要額外補充魚油? 該怎麼挑選?

以下簡單分為五大類，若您是以下的族群則建議補充：


★三餐外食族、血脂肪偏高、有心血管疾病家族史
若外食較多的族群，或血液中三酸甘油脂、低密度膽固醇有偏高的情況，建議挑選EPA含量較高(建議比例EPA：DHA=3：2)的魚油，EPA具有抗凝血的功效，因此在預防因血液凝集所造成的動脈硬化或心肌梗塞等疾病，具有明顯的效果。




★腦部及神經發育中的學童
DHA是大腦與視神經及視網膜發展不可或缺的營養素，亦是細胞膜形成的主要成分，具有增加腦神經傳達訊息的能力，被認為可以提高記憶和學習等生理機能，因此建議多鼓勵小朋友從天然的食物攝取Omega-3脂肪酸，但若小朋友非常挑食導致無法從食物中攝取足夠的DHA時，則再考慮額外從保健品補充。


★孕期及哺乳中的媽媽
懷孕初期即可多補充DHA含量較高的魚油或藻油，世界衛生組織WHO建議，孕媽媽及哺乳媽媽可每日攝取200毫克DHA，有助寶寶大腦及視力發展，另外，也能幫助降低發生產後憂鬱的機率，以及減少早產風險。


★家中年老長輩
DHA可減緩腦力及視力的退化，腦細胞裡面約有20% DHA，因此DHA被認為跟腦神經的發育有關。近期更發現，眼睛裡所含的DHA比例比腦部還高，約為腦神經細胞的3倍之多，可見DHA在視力的維持扮演著重要角色，此外DHA可調節瞼板腺油脂分泌，可幫助改善乾眼症的問題，因次建議選DHA含量高的魚油來補充。


★素食者
素食者建議攝取富含Omega-3的亞麻仁油、紫蘇油以及堅果類的胡桃、核桃，可淋在蔬菜中一起食用，另外也能攝取藻油來補充DHA。

什麼時間點補充?

因魚油主要是補充EPA及DHA，屬於脂溶性營養素，因此補充魚油的時間點建議隨餐或餐後補充，吸收效果較佳喔！

需補充多少劑量?

✅ 一般日常保養者：建議EPA+DHA每日500毫克。
✅ 血脂肪偏高的情況者：建議EPA+DHA每日1500毫克。
✅ 孕媽媽及哺乳媽媽：建議DHA每日攝取200毫克。

這些人不建議補充魚油

最後這邊提醒，因為魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用。若您是以下族群，則不建議服用魚油，如︰凝血功能不全者、服用阿斯匹靈藥物者、近期開刀者。


文／聯安預防醫學機構 聯安診所 營養師

以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供

全文轉載自：補充深海「魚油」好處多多，但您真的補對了嗎?


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