騎車的飲食法 分類：
繼上回技巧篇之後,這次我要介紹的是關於騎車的飲食,想要騎車不抽筋,想要騎車有體力,內容提供大家參考!!
碳水化合物: 碳水化合物為主要的能量來源,提供騎車所需的熱量.由於肌肉及肝臟所儲存的碳水化合物有限,大約1600~1800卡. 若長時間未補充能量,大腦血液中的血糖將過低導致體力遇到撞牆期.
簡單碳水化合物(葡萄糖/果糖/乳糖)分子結構較為單存,較為容易被人體吸收代謝.為運動中的肌肉提供大量能量,而且升糖指數較高.話雖如此,但是劣質的簡單碳水化合物如汽水/含糖果汁應少攝取.
複合碳水化合物(稻米/穀類/豆類及其他食品)通常代謝較慢,升糖指數也較低.即便如此,一般複合且高纖的碳水化合物比簡單化合物健康.
故當血糖較低或撞牆時,可選擇簡單碳水化合物. 而想長期維持體力,則可選擇復合碳水化合物.
水分: 水分與食物一樣重要.然而光喝水是不夠的,必須適時補充鈉離子,否則不但容易抽筋嚴重者還會導致低血鈉症,有生命危險.
蛋白質: 雖然蛋白質並非重要能量來源,但對於修補肌肉及組織扮演著重要角色.此外還能促進生長並調節生理機能.
以上介紹完了各類食物對於身體機能的貢獻,以下則是關於長程百里比賽的飲食法:
享受出發前的晚餐: 長程騎行的前一天晚餐要吃很多,以補充體力,讓肌肉儲存肝糖.多攝取碳水化合物,麵食/蔬菜/麵包/全麥食品及水果等
早餐一定要吃: 長程騎車每公里會消耗25卡熱量,故早餐很重要.
邊騎邊吃: 大約每騎30分鐘就該攝取20克碳水化合物,例如半條能量棒/半條香蕉.
水分: 上路的前一天至少要喝8大杯水,否則騎到80公里時,體能將大幅下滑. 騎乘當天也要多喝水,大約每15分鐘就要喝幾大口(約110 ml) 不要等到渴了才喝水. 另外,比賽前一小時就要先補充約500ml的水或運動飲料. 最後,事後的補充水分也極為重要.
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南投阿聰 wrote:
老大很用心的為大家提...(恕刪)
剛好網路找到這篇!!
先參考!!
臨床再請林醫師補充.潤飾!!
高溫－小心熱傷害傷妳身
天氣炎熱最近氣溫頻創新高，許多人走在街上，被悶熱的空氣逼的快要喘不過氣，醫師特別呼籲，這樣的溫度下，應謹防熱傷害發生～
人體本身會藉由許多不同的方法（新陳代謝、對流、傳導、流汗蒸發等）來提高或降低體溫，因應外在環境的溫度變化。夏天的高溫會使我們的體溫上升，此時表皮的血管會擴張以便能經由對流與傳導作用來散熱，另外也會藉由排汗方式將體熱排出。但若是時間的曝曬於烈日下，或是處在濕熱密閉又不透風的地方，很容易會造成體內溫度調節功能失效，進而引發體溫過高的現象，造成熱傷害。
熱傷害種類很多，按其嚴重程度，由輕而重依序為：熱水腫、熱暈厥、熱痙攣、熱衰竭及熱中暑五大項。
＜熱傷害－熱水腫＞
＊原因：高熱造成水和鹽分大量流失，人體的調節機制會抑制鹽分的排除，進而盡量保留水分於體內，而造成熱水腫。
＊症狀：足部和踝部會有腫脹的現象，女性發生熱水腫的機會比男生高。
＊處理：熱水腫只需休息，不需要進一步的處理。一旦身體對於外界溫度能夠再調整過來，則病況便會消失。
＜熱傷害－熱暈厥＞
＊原因：在高溫下活動，加上站立太久或突然的姿勢改變，造成姿勢性低血壓使腦部血流供應不足而造成暈厥的現象，也常見於洗三溫暖或泡湯時。發生的原因主要是高溫下體液大量流失及皮下血管擴張，高溫下體液大量流失，靜脈血液回流減少，引發交感神經活力喪失，迷走神經活動旺盛，血管張力不足，血壓下降，腦部血流供應不足而造成暈厥的現象。
＊症狀：心跳變慢、臉色蒼白、盜汗、暈厥、噁心、有時會有腹痛現象。
＊處理：必須注意脈搏、心跳及呼吸狀況是否穩定。避免呼吸道被嘔吐物或舌頭阻塞，設法抬高下肢、冷卻皮膚來增加靜脈回流，甚至可以用痛刺激來加速恢復交感神經活力。若呼吸道暢通，病人通常在陰涼環境下平躺後，迅速恢復意識，無須送醫院治療。
＜熱傷害－熱痙攣＞
＊原因：在高溫潮濕的環境中運動或工作時，大量流汗及鈉離子流失，加上大量攝取無鈉水，沒有補充適當的鹽份，導致體內電解質不平衡，造成肌肉突然且無法自主的抽搐，常發生於小腿、大腿、腹部。
＊症狀：一旦抽筋發生在腹壁肌肉，疼痛起來如同急性腹痛，若發生在四肢，肌肉摸起來會像硬塊般。症狀有頭痛、噁心、皮膚濕冷、臉色蒼白但體溫正常。
＊處理：在陰涼環境休息，以水分的補充為第一優先，補充電解質時，可飲用運動飲料或含鹽水份等來改善。慢慢伸展痙攣部份，勿按摩痙攣的肌肉，因為按摩可能增加疼痛。如果抽筋症狀沒有改善，則要送醫處理。高溫活動前及活動中，補充含鹽分運動飲料，可以預防熱痙攣。
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